Angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD
Paha belakang
Mesin
Gerakan menurut otot
Latihan paha belakang
Pilih leg curl untuk melatih tekukan lutut dan Romanian deadlift untuk hip hinge. Jika ingin melatih kedua pola itu, curl dan hip hinge bisa saling melengkapi. Mulai dari peran yang kamu butuhkan, lalu bandingkan alat serta persiapan di bawah.
Peta menunjukkan hamstring sebagai kelompok otot di permukaan. Buka panduan gerakan untuk melihat sasaran ototnya secara khusus.
Kenali dua pola gerakan
Hamstring berada di belakang paha. Leg curl melatih tekukan lutut, sedangkan hip hinge melibatkan bagian hamstring yang melintasi sendi panggul. Biceps femoris caput breve melintasi lutut tetapi tidak melintasi panggul, sehingga kedua pola tersebut tidak sama.
Pilih titik awalmu
Pilih leg curl dengan mesin
Kedua pilihan menekuk lutut melawan tahanan. Perbedaan utamanya adalah posisi panggul, tumpuan, dan kesesuaian mesin dengan tubuhmu.
Leg curl sambil duduk
Menekuk lutut dengan panggul ditekuk. Sesuaikan sandaran, sejajarkan lutut dengan poros mesin, dan kencangkan bantalan paha. Bisa menjadi pilihan awal untuk pertumbuhan otot jika mesinnya sesuai; penelitian di bawah menjelaskan alasan serta batasannya.
Leg curl sambil telungkup
Menekuk lutut sambil telungkup, dengan panggul lebih mendekati posisi lurus. Sesuaikan bantalan rol dan jaga panggul tetap pada bantalan. Alternatif praktis jika mesin duduk sedang dipakai atau tidak sesuai dengan tubuhmu; tentukan beban kerja baru.
Pilih gerakan hip hinge
Romanian deadlift melatih hamstring melalui gerakan panggul, dengan otot bokong juga bekerja. Gerakan ini bisa melengkapi leg curl, tetapi tidak menggantikan perannya dalam menekuk lutut.
Romanian deadlift
Menggunakan barbell dan piringan beban. Mulai dari berdiri, pertahankan sedikit tekukan lutut, dan gerakkan panggul ke belakang dengan barbell dekat tungkai. Kamu mengendalikan beban, genggaman, serta posisi batang tubuh tanpa tumpuan mesin.
Dumbbell Romanian deadlift
Mempertahankan hip hinge dari posisi berdiri menggunakan dua dumbbell, sehingga juga cocok di rumah tanpa barbell. Beban yang tersedia dan genggaman dapat membatasi set. Turun hanya sejauh kamu bisa mengendalikan hip hinge; mencapai lantai bukan tujuannya.
Periksa persiapan di rumah
Pilihan ini memenuhi kebutuhan berbeda: single-leg Romanian deadlift tetap berupa hip hinge, sedangkan Nordic hamstring exercise melatih gerakan pada lutut. Menggunakan berat badan sendiri bukan berarti tanpa alat atau mudah.
Single-leg Romanian deadlift
Hip hinge pada satu kaki dengan dumbbell atau berat badan sendiri. Gerakan ini bisa membuat beban yang terbatas tetap berguna, tetapi keseimbangan dapat mengakhiri set sebelum hamstring lelah. Pilih versi dua kaki jika keseimbangan mengganggu; keduanya tidak menggantikan leg curl.
Nordic hamstring exercise
Melatih tekukan lutut dengan beban berat badan yang menantang. Memerlukan bantalan lutut dan penahan pergelangan kaki yang tetap serta berlapis bantalan, yang tidak bisa terguling, bergeser, atau melepaskan kaki. Gunakan tangan untuk menahan tubuh saat turun dan membantu kembali naik. Bangku yang tidak dipasang kokoh bukan penahan yang sesuai.
Cara memilih
Apa temuan penelitian leg curl duduk dan telungkup?
Maeo dan rekan-rekan meneliti 20 orang dewasa muda sehat yang tidak menjalani latihan beban secara sistematis dalam setahun sebelumnya. Selama 12 minggu, setiap peserta melatih satu kaki sambil duduk dan kaki lainnya sambil telungkup: dua kali seminggu, lima set berisi sepuluh repetisi, dengan pengawasan serta bantuan bila diperlukan. Volume seluruh hamstring yang diukur dengan MRI meningkat 14,1% pada posisi duduk, dibandingkan 9,3% pada posisi telungkup. Pertumbuhan lebih besar saat duduk pada tiga otot hamstring yang melintasi panggul dan lutut; biceps femoris caput breve tidak menunjukkan perbedaan yang jelas antara kedua kondisi. Kedua kondisi menghasilkan pertumbuhan. Protokol ini tidak menetapkan gerakan terbaik bagi setiap orang, tidak membandingkan Romanian deadlift atau Nordic hamstring exercise, dan tidak membuktikan pencegahan cedera.
Baca Maeo dan rekan-rekan (2021)Bagaimana temuan itu memengaruhi pilihanmu?
Pertimbangan praktis: jika pertumbuhan otot menjadi prioritas dan kedua mesin sesuai dengan tubuhmu, leg curl sambil duduk merupakan pilihan awal yang masuk akal berdasarkan penelitian ini. Pilih leg curl sambil telungkup jika posisinya lebih sesuai atau mesin duduk tidak tersedia. Kamu tidak perlu kedua mesin hanya untuk melatih tekukan lutut. Menambahkan hip hinge lebih mengubah gabungan pola gerak daripada menukar satu leg curl dengan yang lain.
Saat mesin leg curl sedang dipakai
Coba mesin leg curl lainnya dahulu. Leg curl berdiri dengan kabel juga mempertahankan latihan tekukan lutut, tetapi memerlukan katrol rendah, pengikat pergelangan kaki, dan pegangan tangan yang tetap, serta melatih satu kaki pada satu waktu. Cari beban yang bisa dikendalikan untuk posisi baru. Romanian deadlift tetap melatih hamstring, tetapi mengubah pola gerak yang sedang kamu ganti.
Leg curl di rumah tanpa mesin
Leg curl dengan tali gantung memerlukan tumpuan kaki pada tali, alat yang dipasang pada penahan yang sesuai mengikuti petunjuknya, serta ruang lantai yang bebas halangan. Kamu harus mempertahankan panggul terangkat saat menekuk lutut. Leg curl dengan tumit meluncur memakai peluncur tumit dan lantai yang sesuai, bukan penahan tali; pastikan peluncur bergerak lancar dan tumit tetap tertopang. Keduanya tidak meniru tumpuan atau tumpukan beban pada mesin.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 20
B-stance Romanian deadlift
Paha belakang · Bokong
Dumbbell
Back extension
Punggung · Paha belakang · Bokong
Bangku latihan
Conventional deadlift
Punggung · Paha depan · Paha belakang · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
BarbellDumbbell Romanian deadlift
Paha belakang · Bokong
Dumbbell
Good morning exercise
Punggung · Paha belakang · Bokong
Barbell
Kettlebell swing
Paha belakang · Bokong
Kettlebell
Leg curl
Paha belakang
Mesin
Leg curl dengan tumit digantung
Paha belakang
Berat badan sendiriTali latihan gantungNordic hamstring exercise
Paha belakang
Berat badan sendiriRomanian deadlift
Paha belakang · Bokong
BarbellRomanian deadlift dengan Smith machine
Paha belakang · Bokong
MesinSingle-leg Romanian deadlift
Paha belakang · Bokong
Dumbbell
Snatch dengan kettlebell
Paha belakang · Bokong
Kettlebell
Stability ball hamstring curl
Paha belakang
Berat badan sendiri
Sumo deadlift
Paha depan · Paha belakang · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
Barbell
Tarikan kabel melalui sela kaki
Paha belakang · Bokong
Mesin kabel
Jelajahi lebih lanjut
Alternatif leg curl untuk gym dan rumah
Pilih alternatif leg curl yang tetap melatih tekukan lutut: mesin duduk, kabel sambil berdiri, tali latihan gantung, dan Nordic dengan bantuan.
Alternatif Romanian deadlift untuk latihanmu
Bandingkan alternatif Romanian deadlift dengan dumbbell, kabel, dan bangku penopang. Pertahankan hip hinge dan bedakan dari leg curl.
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Pertanyaan umum
Apakah Romanian deadlift dan leg curl bisa saling menggantikan?
Keduanya melibatkan hamstring melalui gerakan yang berbeda. Romanian deadlift berupa hip hinge; leg curl menekuk lutut. Pertimbangkan pola yang diperlukan sesi latihanmu, alih-alih menganggap keduanya sebagai pengganti yang sama persis.
Bisakah melatih hamstring dengan dumbbell?
Bisa. Dumbbell Romanian deadlift memberi pilihan hip hinge dengan beban, sedangkan single-leg Romanian deadlift memberi posisi kaki berbeda. Keduanya tidak meniru gerakan menekuk lutut pada mesin leg curl.
Apa perbedaan leg curl duduk dan telungkup?
Keduanya memberi tahanan saat lutut ditekuk. Leg curl duduk mempertahankan panggul ditekuk dan paha tertahan; versi telungkup memakai bangku dengan panggul lebih mendekati posisi lurus. Ikuti panduan persiapan mesinmu.