Gerakan menurut otot

Latihan bahu

Bandingkan overhead press, lateral raise, dan latihan deltoid belakang. Pilih bagian serta gerakan yang ingin dilatih, lalu temukan posisi yang bisa kamu ulangi.

Pilih titik awalmu Jelajahi gerakan

Depan

Belakang

Tampilan depan dan belakang menunjukkan ketiga bagian deltoid. Warna penanda bukan peringkat gerakan atau gambaran besarnya pertumbuhan setiap bagian.

Mengenal otot bahu

Deltoid memiliki bagian depan, samping, dan belakang. Press melibatkan bahu depan serta trisep, lateral raise melatih gerakan mengangkat lengan ke samping, dan gerakan deltoid belakang membawa lengan atas ke belakang atau melebar. Satu press tidak melakukan tugas yang sama dengan setiap gerakan mengangkat lengan.

Pilih titik awalmu

Pilih overhead press

Bandingkan jalur yang dipandu dengan beban yang dipegang secara terpisah.

Angkat lengan ke samping

Lateral raise memiliki peran berbeda dari press. Bandingkan sumber tahanan dan persiapannya.

Sertakan bagian belakang bahu

Gunakan fly dengan tumpuan jika ingin menggerakkan lengan atas melebar dengan tekukan siku yang hampir tetap.

Cara memilih

Pilih menurut gerakan, bukan hanya nama otot

Press, lateral raise, dan fly untuk deltoid belakang memiliki jalur lengan berbeda. Pertimbangkan gerakan press yang sudah ada dalam sesi latihanmu sebelum menambahkan press serupa.

Manfaatkan kenaikan kecil

Gerakan mengangkat lengan sering memakai beban lebih ringan daripada press. Tingkatkan latihan dalam rentang repetisi yang direncanakan dan pertahankan gerakan yang konsisten; ayunan lebih besar mengubah perbandingannya.

Jelajahi gerakannya

Alat

Panduan: 55

Pertanyaan umum

Apakah overhead press dan lateral raise bisa saling menggantikan?

Tidak. Press menggabungkan gerakan bahu dan siku; lateral raise mengangkat lengan ke samping dengan jauh lebih sedikit gerakan siku. Pilih sesuai peran yang kamu butuhkan.

Di mana bisa membandingkan lebih banyak latihan deltoid belakang?

Halaman deltoid belakang membandingkan fly dumbbell, row, pilihan kabel, serta mesin fly ke belakang. Buka dari direktori otot untuk melihat perbedaan persiapannya.

Jelajahi kelompok otot

Mengenal otot bahu

Pilih titik awalmu

Pilih overhead press

Shoulder press dengan mesin

Dumbbell shoulder press

Angkat lengan ke samping

Dumbbell lateral raise

Lateral raise dengan kabel

Sertakan bagian belakang bahu

Fly untuk deltoid belakang

Fly ke belakang dengan mesin pec deck

Cara memilih

Pilih menurut gerakan, bukan hanya nama otot

Manfaatkan kenaikan kecil

Angkat lengan ke depan

Angkat lengan ke depan dengan kabel

Angkat lengan membentuk Y dengan kabel

Arnold press

Band pull-apart

Barbell bent over row

Bench press

Bent-over row dengan Smith machine

Berjalan dengan bertumpu pada tangan

Berjalan dengan kaki menumpu pada dinding

Clean and jerk

Clean dan press dengan kettlebell

Dips

Dips dengan bantuan

Dips pada ring

Dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakang

Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakang

Dumbbell lateral raise

Dumbbell row

Dumbbell shoulder press

Face pull

Face pull sambil duduk

Fly ke belakang dengan kabel

Fly ke belakang dengan mesin pec deck

Fly untuk deltoid belakang

Handstand push-up

Kettlebell overhead press

Landmine press

T-bar rows

Lateral raise dengan kabel

Lateral raise dengan mesin

Overhead press

Overhead press dengan resistance band

Overhead press dengan Smith machine

Press dengan dorongan kaki

Putaran kettlebell mengelilingi kepala

Rotasi bahu ke luar dengan kabel

Row dengan dada ditopang bangku

Row dengan gelang-gelang senam

Row dengan mesin

Row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang

Row dengan tubuh menggantung di bawah palang

Row kabel dengan satu lengan

Row mesin dengan tarikan dari atas

Seated cable row

Shoulder press dengan mesin

Snatch dengan dumbbell

Squat dengan lemparan bola ke sasaran dinding

Thruster dengan barbell

Turkish get-up

Upright row

Upright row dengan dumbbell

Jelajahi lebih lanjut

Berapa set per kelompok otot setiap minggu?

Panduan lengkap progressive overload

Pertanyaan umum

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount