Gerakan pengganti
Temukan gerakan pengganti
Mesin yang sedang dipakai atau gym yang berbeda tidak harus mengganggu sesi latihanmu. Mulai dari gerakan yang ingin diganti, lalu tentukan hal yang perlu dipertahankan.
Cari gerakan pengganti
Mesin sedang dipakai atau latihan di tempat baru? Pilih gerakan dan alat yang bisa kamu gunakan untuk menemukan pengganti yang sesuai dengan sesi latihanmu.
Jelajahi pengganti menurut gerakan113
Panduan: 113
Dada16
- Barbell incline press
- Bench press
- Bench press dengan Smith machine
- Cable crossover
- Chest press
- Chest press miring dengan mesin
- Decline bench press
- Dips
- Dumbbell bench press
- Dumbbell fly
- Dumbbell fly pada bangku miring
- Dumbbell pullover
- Fly dada dengan mesin
- Fly dengan kabel pada bangku miring
- Incline dumbbell press
- Push up
Punggung20
- Back extension
- Barbell bent over row
- Bent-over row dengan Smith machine
- Chin up
- Close grip lat pulldown
- Dumbbell row
- Lat pulldown
- Pendlay row
- Pull-up
- Pull-up dengan bantuan
- Row dengan dada ditopang bangku
- Row dengan mesin
- Row dengan tubuh menggantung di bawah palang
- Row kabel dengan satu lengan
- Row mesin dengan tarikan dari atas
- Seated cable row
- Shrug dengan barbell
- Single arm lat pull down
- T-bar rows
- Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus
Bahu14
- Angkat lengan ke depan dengan kabel
- Arnold press
- Dumbbell lateral raise
- Dumbbell shoulder press
- Face pull
- Fly ke belakang dengan kabel
- Fly ke belakang dengan mesin pec deck
- Fly untuk deltoid belakang
- Landmine press
- Lateral raise dengan kabel
- Lateral raise dengan mesin
- Overhead press
- Shoulder press dengan mesin
- Upright row dengan kabel
Kaki36
- Angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD
- Barbell back squat
- Barbell box squat
- Bodyweight squat
- Bulgarian split squat
- Calf press pada leg press
- Condong ke belakang sambil berdiri berjinjit
- Conventional deadlift
- Dumbbell Romanian deadlift
- Front squat
- Gerakan membuka paha dengan mesin
- Gerakan paha ke belakang dengan kabel
- Glute bridge
- Goblet squat
- Good morning exercise
- Hack squat
- Hip thrust dengan barbell
- Hip thrust dengan mesin
- Kettlebell swing
- Leg curl
- Leg curl sambil duduk
- Leg extension
- Leg press
- Leg press sambil duduk tegak
- Lunge
- Rack pull
- Romanian deadlift
- Seated calf raise
- Single-leg Romanian deadlift
- Smith machine squat
- Squat dengan sabuk beban di pinggul
- Standing calf raises
- Step up dengan dumbbell
- Sumo deadlift
- Sumo squat
- Walking lunge
Lengan18
- Barbell curl
- Barbell curl dengan genggaman overhand
- Cable curl
- Concentration curl
- Curl dengan EZ-bar
- Curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh
- Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan
- Dumbbell biceps curl
- Dumbbell curl sambil duduk
- Hammer curl
- Hammer curl dengan kabel
- Incline dumbbell curl
- Preacher curl
- Preacher curl dengan dumbbell
- Pushdown kabel dengan satu lengan
- Triceps extension
- Triceps extension di atas kepala dengan kabel
- Triceps pushdown
Otot inti9
Artikel
Apa yang ingin kamu pertahankan?
Pertimbangkan otot yang ingin dilatih, gerakan yang dibutuhkan, serta tumpuan atau alat yang tersedia. Gerakan pengganti tetap bisa berguna tanpa meniru gerakan awal secara persis.
Alternatif face pull untuk bahu belakang
Pilih alternatif face pull sesuai gerakan yang ingin dipertahankan: latihan bahu belakang, rotasi bahu ke luar, atau keduanya.
Alternatif good morning tanpa bar di punggung
Pertahankan latihan hip hinge tanpa barbell di punggung. Bandingkan Romanian deadlift, tarikan kabel dari belakang, dan back extension dengan penopang.
Pengganti seated cable row di gym dan rumah
Cari pengganti seated cable row dengan mencocokkan tarikan horizontal dan memilih tumpuan batang tubuh sesuai kebutuhan sesimu.
Alternatif squat untuk gym dan rumah
Ganti back squat dengan barbell memakai gerakan yang sesuai dengan peralatan dan tujuan latihan kakimu, dari goblet squat hingga mesin dengan penopang.
Alternatif Bulgarian split squat
Pilih alternatif Bulgarian split squat saat bangku, keseimbangan, atau beban menjadi kendala, sambil mempertahankan tujuan latihan kakimu.
Alternatif deadlift untuk gym dan rumah
Pilih alternatif deadlift sesuai fungsinya: mengangkat dari lantai, melatih hip hinge, atau menambah latihan otot bokong dan paha belakang.
Alternatif hack squat untuk gym dan rumah
Pilih alternatif hack squat sesuai penopang dan peralatan, dari leg press dan squat mesin Smith hingga squat dengan free weight dan split squat di rumah.
Alternatif hip thrust untuk gym dan rumah
Bandingkan alternatif hip thrust sesuai peralatan dan tujuan, dari glute bridge di lantai hingga hip hinge dan squat, tanpa menganggap hasilnya sama.
Alternatif lat pulldown untuk gym dan rumah
Cari pengganti lat pulldown sesuai peralatanmu, dan pahami apa yang berubah saat memakai pull-up, kabel, atau dumbbell row.
Alternatif leg curl untuk gym dan rumah
Pilih alternatif leg curl yang tetap melatih tekukan lutut: mesin duduk, kabel sambil berdiri, tali latihan gantung, dan Nordic dengan bantuan.
Alternatif leg extension: apa penggantinya?
Squat melatih otot paha depan, tetapi tidak membuat leg extension menjadi berlebihan. Pilih pengganti sesuai fungsi gerakan yang kamu butuhkan.
Alternatif leg press untuk gym dan rumah
Pilih pengganti leg press sesuai peralatan dan sesi latihanmu, dengan penjelasan perbedaan squat pada mesin, free weight, dan gerakan satu kaki.
Pengganti pull-up di gym dan rumah
Bandingkan pengganti pull-up menurut bantuan, alat dan latihan punggung. Bedakan tarikan vertikal dari row; catat bantuan selain repetisi.
Alternatif Romanian deadlift untuk latihanmu
Bandingkan alternatif Romanian deadlift dengan dumbbell, kabel, dan bangku penopang. Pertahankan hip hinge dan bedakan dari leg curl.
Pengganti T-bar row di gym dan rumah
Cari pengganti T-bar row sesuai tumpuan dan alatmu: dumbbell row, row dengan dada ditopang bangku, kabel atau mesin row sambil duduk.