Calf press pada leg press
Betis
Mesin
Gerakan menurut otot
Latihan betis
Bandingkan angkat tumit dengan lutut lurus, calf press, dan angkat tumit sambil duduk. Posisi lutut mengubah tugasnya, sedangkan mesin atau free weight mengubah cara menopang serta membebaninya.
Tampilan belakang menunjukkan letak gastrocnemius; bagian soleus yang terlihat muncul pada tampilan depan. Ini adalah gambaran sebagian permukaan otot betis.
Mengenal otot betis
Gastrocnemius dan soleus membantu mengangkat tumit. Gastrocnemius melintasi lutut serta pergelangan kaki; soleus tidak melintasi lutut. Menekuk lutut mengubah panjang gastrocnemius, tetapi angkat tumit sambil duduk bukan bukti pertumbuhan soleus yang lebih besar.
Pilih titik awalmu
Pilih latihan dengan lutut lurus
Bandingkan mesin khusus untuk posisi berdiri dengan penggunaan Smith machine.
Standing calf raises
Mesin betis berdiri membebani gerakan mengangkat tumit dengan lutut lurus. Pelajari pengaturan tinggi bantalan bahu dan penahannya.
Calf raise dengan Smith machine
Menggunakan barbell yang jalurnya dipandu dan pijakan kaki yang sesuai. Periksa kait barbell dan kestabilan pijakan sebelum menambah beban.
Gunakan mesin leg press
Calf press menggerakkan pergelangan kaki, bukan mengulangi repetisi leg press.
Gunakan posisi lutut ditekuk
Angkat tumit sambil duduk mengubah posisi lutut dan tumpuan.
Cara memilih
Perlakukan posisi lutut sebagai bagian dari gerakan
Beralih dari berdiri ke duduk mengubah lebih dari kenyamanan atau alat. Pilih versinya dengan sengaja dan pisahkan catatan kemajuannya.
Pertahankan gerakan pergelangan kaki yang konsisten
Gunakan rentang yang bisa dikendalikan dan jangan mengubah repetisi menjadi pantulan atau tekukan lutut. Beban lebih besar dengan gerakan lebih pendek menghasilkan perbandingan yang berbeda.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 4
Jelajahi lebih lanjut
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Pertanyaan umum
Apakah angkat tumit duduk mengisolasi soleus sepenuhnya?
Tidak. Soleus banyak berperan tanpa melintasi lutut, tetapi gastrocnemius dan otot pergelangan kaki lainnya tetap terlibat. Peta ini bukan klaim isolasi.
Bisakah melatih betis tanpa mesin?
Angkat tumit dengan berat badan sendiri atau satu kaki menggunakan dumbbell dijelaskan sebagai pilihan dalam panduan standing calf raises. Gunakan tumpuan kaki serta tangan yang stabil dan perlakukan sebagai posisi tersendiri.