Angkat kaki sambil berbaring
Otot inti · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Gerakan menurut otot
Latihan otot inti
Pilih antara menggerakkan batang tubuh dan mempertahankannya stabil melawan beban. Bandingkan crunch, plank, serta gerakan kabel sesuai peran yang kamu butuhkan.
Peta menunjukkan rectus abdominis dan obliquus externus. Otot perut yang lebih dalam tidak terlihat pada tampilan permukaan ini.
Mengenal otot inti
Otot perut membantu menggerakkan batang tubuh dan menahan gerakan. Crunch menekuk batang tubuh; plank mempertahankan posisi; dorongan pegangan ke depan dengan kabel dari samping melawan tarikan menyamping. Gerakan mengangkat kaki juga melibatkan otot penekuk pinggul, jadi nama gerakan saja tidak menunjukkan latihan yang hanya melatih perut.
Pilih titik awalmu
Gerakkan batang tubuh
Bandingkan gerakan di lantai dengan tahanan tambahan dari kabel.
Crunch
Gerakan menekuk batang tubuh di lantai. Bedakan gerakannya dari sekadar mengangkat tungkai atau menarik dengan lengan.
Crunch dengan kabel
Tahanan kabel membebani tekukan batang tubuh. Pertahankan pengaturan katrol dan alat tambahannya, alih-alih membandingkan angka tumpukan beban dengan mesin lain.
Tahan suatu posisi
Plank depan dan samping mengubah arah tumpuan tubuh.
Pilih gerakan memutar atau menahan putaran
Kedua gerakan kabel ini memiliki tujuan berbeda.
Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi
Dorong pegangan ke depan sambil menjaga batang tubuh menghadap ke depan melawan tarikan kabel dari samping.
Tarikan kabel diagonal sambil memutar tubuh
Panduan menunjukkan pegangan bergerak diagonal melintasi tubuh dari atas ke bawah. Ini berupa gerakan, berbeda dari posisi tahan sambil melawan tarikan kabel dari samping.
Cara memilih
Pertahankan tugas batang tubuh
Mengganti crunch dengan plank mengubah gerakan batang tubuh menjadi posisi tahan. Itu bisa berguna, tetapi pilih dengan sengaja tanpa mengharapkan kerja yang sama persis.
Tingkatkan latihan tanpa mengubah posisi
Untuk posisi tahan, bandingkan waktu pada posisi tubuh yang sama. Untuk gerakan dengan beban, pertahankan pengaturan kabel serta rentang gerak yang bisa diulangi sebelum menambah tahanan.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 23
Angkat kaki sambil menggantung
Otot inti · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Bicycle crunch
Otot inti
Berat badan sendiriCrunch
Otot inti
Berat badan sendiriCrunch dengan kabel
Otot inti
Mesin kabel
Crunch dengan kabel sambil berdiri
Otot inti
Mesin kabel
Crunch di mesin
Otot inti
Mesin
Dead bug
Otot inti
Berat badan sendiri
Sit-up
Otot inti
Berat badan sendiriVariasi
Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi
Otot inti
Mesin kabelMesin
Gerakan berlutut dengan ab wheel
Otot inti
Berat badan sendiri
Jalan membawa beban di satu sisi
Lengan bawah · Otot inti
Dumbbell
Jangkauan ke atas kepala dengan tali gantung sambil berdiri
Otot inti
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Mountain climber
Otot inti
Berat badan sendiri
Plank bertumpu pada lengan bawah
Otot inti
Berat badan sendiri
Reverse crunch
Otot inti
Berat badan sendiri
Russian twist
Otot inti
Berat badan sendiri
Side plank
Otot inti
Berat badan sendiriSit-up dengan alat GHD
Otot inti · Otot penekuk pinggul
MesinTarikan kabel diagonal sambil memutar tubuh
Otot inti
Mesin kabelToes-to-bar
Otot inti · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Jelajahi lebih lanjut
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Pertanyaan umum
Apakah plank dan crunch bisa saling menggantikan?
Keduanya melatih otot perut, tetapi plank mempertahankan posisi sementara crunch menggerakkan batang tubuh. Pilih sesuai tindakan yang dibutuhkan sesi latihanmu.
Apakah angkat kaki hanya melatih perut?
Tidak. Otot penekuk pinggul mengangkat paha, sedangkan kerja otot perut bergantung pada gerakan panggul serta batang tubuh. Buka panduan gerakannya untuk melihat gerakan yang dijelaskan.