Angkat bagian depan kaki dengan tumit menapak
Tungkai bawah bagian depan
Berat badan sendiri
Gerakan menurut otot
Latihan tungkai bawah bagian depan
Latih gerakan mengangkat bagian depan telapak kaki dengan punggung bertumpu pada dinding. Gerakan pergelangan kaki ini berbeda dari mengangkat tumit dan bertumpu pada bagian depan telapak saat melatih betis.
Tampilan depan menunjukkan letak tibialis anterior. Peta tidak menunjukkan setiap otot yang membantu menggerakkan atau menopang pergelangan kaki.
Mengenal bagian depan tungkai bawah
Tibialis anterior memanjang di bagian depan tungkai bawah dan membantu mengangkat telapak kaki mendekati tulang kering. Gerakan dengan tumpuan dinding ini melatih dorsifleksi tersebut sementara tumit tetap di lantai.
Pilih titik awalmu
Mulai dengan tumpuan dinding
Gunakan tumpuan dinding dan lantai untuk mengangkat bagian depan telapak kaki sementara tumit tetap menapak. Penggunaan berat badan sendiri memungkinkanmu memulai tanpa mesin khusus.
Cara memilih
Bedakan tindakan pergelangan kaki dengan jelas
Angkat bagian depan telapak kaki sementara tumit tetap menapak. Mengangkat tumit hingga bertumpu pada jari kaki mengubah tugas menjadi plantarfleksi, tindakan yang dilatih dengan calf raise.
Ulangi letak kaki yang sama
Jarak kaki dari dinding mengubah posisi latihan. Pertahankan jarak yang konsisten saat membandingkan repetisi, dan jangan memperpendek rentang hanya untuk memperpanjang set.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 1
Jelajahi lebih lanjut
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Pertanyaan umum
Apakah latihan tibialis sama dengan calf raise?
Tidak. Latihan tibialis mengangkat bagian depan telapak kaki dengan tumit tetap menapak. Calf raise mengangkat tumit dengan mendorong melalui bagian depan telapak kaki.
Apakah perlu beban untuk versi ini?
Tidak. Versi bertumpu pada dinding dalam ilustrasi memakai berat badan sendiri. Versi dengan alat memiliki persiapan berbeda dan tidak ditampilkan dalam panduan ini.