Apa cara terbaik untuk mencatat latihan?

Saya mengembangkan aplikasi pencatat latihan sejak 2013, jadi tentu saya punya pendapat sendiri. Namun, sebelum meyakinkanmu bahwa aplikasi adalah jawabannya, saya ingin jujur: cara terbaik mencatat latihan bergantung pada cara kamu berlatih, apa yang kamu anggap penting, dan cara yang benar-benar akan terus kamu gunakan.

Saya mulai mencatat latihan dengan buku. Lalu saya beralih ke aplikasi bernama GymBuddy, yang akhirnya ditinggalkan pengembangnya sehingga data saya tidak bisa diakses lagi. Saya kembali ke buku catatan. Rasa frustrasi itulah yang awalnya mendorong saya membuat RepCount. Saya juga pernah memakai spreadsheet untuk program terstruktur berbasis persentase seperti Madcow dan 5/3/1. Dalam program seperti itu, beban dihitung lebih dahulu dan spreadsheet memang masuk akal.

Saya belum pernah mencatat latihan sendiri dengan aplikasi catatan atau Notion. Namun, saya sudah berkecimpung di bidang ini selama lebih dari satu dekade dan cukup memahami apa yang berhasil dan apa yang kurang cocok.

Ringkasan perbandingan

Mengapa sesi latihan perlu dicatat?

Sebelum membandingkan caranya, kita bahas mengapa ini penting. Jika kamu tidak peduli apakah kekuatanmu meningkat, tidak ada yang perlu dicatat. Datang saja ke gym dan gerakkan tubuh. Itu tidak masalah.

Namun, jika ingin makin kuat, benar-benar lebih kuat dan bisa diukur, kamu membutuhkan progressive overload. Artinya melakukan sedikit lebih banyak daripada sebelumnya: beban sedikit lebih berat, satu repetisi lagi, atau satu set tambahan. Kamu tidak bisa menerapkannya jika tidak tahu apa yang dilakukan pada sesi sebelumnya.

Bagian inilah yang sering diremehkan. Kamu masuk gym, merasa ingat beban squat minggu lalu, dan biasanya ingatan itu keliru. Mungkin selisih 2,5 kg, satu repetisi, atau bahkan satu set penuh. Bukan hanya angkanya. Detail kecil pun penting. Apakah repetisi terakhir sangat lambat dan harus dipaksakan, atau sebenarnya masih sanggup satu repetisi lagi? Itu yang menentukan apakah hari ini beban ditambah atau beban yang sama diulang sambil mengejar satu repetisi tambahan. Keputusan kecil yang bertahap itulah yang membuatmu makin kuat dari waktu ke waktu, dan hampir mustahil membuatnya dengan tepat jika hanya mengandalkan ingatan.

Jadi, yang perlu diputuskan bukan apakah latihan perlu dicatat, melainkan bagaimana caranya.

Buku dan pena

Cara klasik: sebuah buku dan pena. Di sinilah saya memulai, dan jutaan orang yang berlatih masih menggunakannya. Orang sudah berhasil menjadi kuat dengan cara ini jauh sebelum ada ponsel pintar.

Kelebihannya: Tidak perlu belajar apa pun. Tulis gerakan, beban, dan repetisi. Selesai. Tidak perlu membuka aplikasi, membuat akun, atau menghadapi notifikasi. Sebagian orang memang lebih fokus jika tidak menyentuh ponsel antar set, dan saya sangat menghargainya. Membuka kembali buku yang penuh catatan juga terasa memuaskan. Ada wujud nyata yang tidak diberikan data digital.

Kekurangannya: Inilah masalah yang mendorong saya membuat RepCount: menemukan latihan terakhir. Jika kamu menjalankan split Push/Pull/Legs tiga hari seminggu, sesi bench press terakhir mungkin ada beberapa halaman sebelumnya. Sekarang cari bench press empat minggu lalu. Lalu coba lihat apakah bench press meningkat selama tiga bulan terakhir. Secara teknis bisa, tetapi hampir tidak ada yang benar-benar melakukannya. Kamu harus memeriksa halaman tulisan tangan satu per satu dan menyusun sendiri angkanya.

Masalah lain adalah ketahanan buku. Buku bisa hilang, basah, atau tertinggal di gym. Jika hilang, berbulan-bulan data latihan ikut hilang. Tidak ada cadangan.

Paling cocok untuk: Orang yang mengutamakan kesederhanaan, tidak membutuhkan grafik progres jangka panjang, dan memakai program sederhana yang jarang berubah.

Aplikasi catatan (Apple Notes, Google Keep)

Titik awal yang paling umum bagi orang yang ingin mencatat secara digital tanpa mengunduh aplikasi khusus. Buka aplikasi catatan yang sudah ada di ponsel, lalu ketik sesuatu seperti “Bench press 80 kg 5x5, Squat 100 kg 3x8.”

Kelebihannya: Gratis, cepat dimulai, dan ponsel sudah ada di saku. Tidak perlu mengunduh apa pun atau mempelajari aplikasi baru. Jika hanya ingin mencatat sekilas apa yang dilakukan hari ini, cara ini cukup.

Kekurangannya: Masalahnya sama dengan buku dan pena, tetapi lebih cepat berantakan. Setelah beberapa minggu, kamu punya tumpukan teks tanpa struktur. Untuk menemukan sesi squat terakhir, kamu harus menggulir dan membaca sekilas. Tidak ada grafik, rekor pribadi, atau cara melihat tren. Kamu tidak bisa mengurutkan berdasarkan gerakan atau menyaring menurut rentang tanggal.

Masalah lainnya, cara ini tidak memberikan informasi balik. Kamu memasukkan data, tetapi tidak pernah mendapat umpan balik yang berguna. Tidak ada grafik progres, rekor, atau petunjuk apakah kamu benar-benar membaik. Mudah berhenti mencatat ketika itu terasa seperti tugas tambahan tanpa manfaat yang terlihat.

Paling cocok untuk: Orang yang hanya ingin menulis latihan hari ini dan jarang berencana membacanya lagi. Sedikit lebih baik daripada tidak mencatat sama sekali.

Spreadsheet (Google Sheets, Excel)

Saya memang pernah memakai cara ini, tetapi khusus untuk program terstruktur berbasis persentase, bukan catatan latihan harian secara umum. Saya memakai spreadsheet untuk program seperti Madcow 5x5, 5/3/1 dari Wendler, dan berbagai program bench press 12 minggu untuk mempersiapkan performa puncak, yang semua bebannya sudah dihitung di awal.

Kelebihannya: Untuk kebutuhan khusus itu, saat programnya terstruktur dan beban sudah diketahui sebelumnya, spreadsheet sangat baik. Masukkan beban maksimalmu, lalu rumus menghitung beban latihan setiap sesi, dan kamu tinggal mengikuti rencana. Ada ribuan templat program gratis di internet untuk tujuan ini.

Kekurangannya: Dalam praktiknya, saya tetap mencetak rencana itu dan mencatat sesi yang benar-benar dilakukan secara terpisah. Spreadsheet bagus untuk menghitung beban, tetapi tidak saya gunakan di tengah sesi. Itulah masalah dasarnya: spreadsheet adalah alat perencanaan, bukan alat pencatatan latihan.

Kekurangan lainnya, data latihan tetap tersimpan terpisah di satu spreadsheet untuk satu program tersebut. Saat program selesai atau kamu beralih ke latihan yang kurang terstruktur, kamu mulai dari awal lagi. Tidak ada kesinambungan antar program. Tidak ada cara melihat perkembangan squat sepanjang tiga program terakhir yang kamu jalani.

Paling cocok untuk: Menjalankan program tertentu berbasis persentase seperti 5/3/1 atau Madcow, yang bebannya dihitung terlebih dahulu. Juga cocok bagi penggemar data yang berlatih di rumah dengan laptop di dekatnya. Kurang praktis untuk catatan latihan sehari-hari.

Notion dan alat produktivitas

Saya belum pernah memakai Notion untuk mencatat latihan sendiri, tetapi cara ini sering muncul, terutama dari orang di bidang teknologi yang sudah memakai Notion untuk segala hal. Daya tariknya masuk akal: fleksibel, tampilannya bagus, dan menyimpan catatan latihan di sana berarti satu aplikasi lebih sedikit untuk dikelola.

Kelebihannya: Kamu bisa membuat database Notion dengan kolom gerakan, beban, repetisi, set, tanggal, dan apa pun yang diinginkan. Tampilannya rapi, dapat disesuaikan, dan tersinkron antar perangkat. Bagi orang yang sudah terbiasa mengatur informasi di Notion, cara kerjanya mudah dipahami.

Kekurangannya: Notion dirancang untuk mengelola proyek dan membuat catatan, bukan mencatat set bench press saat berkeringat dan kehabisan napas. Buka Notion, masuk ke database latihan, buat entri baru, lalu isi kolom-kolomnya. Banyak ketukan layar untuk sesuatu yang perlu dilakukan lima belas hingga dua puluh kali setiap sesi.

Persiapannya sering mengesankan. Pemakaiannya dalam jangka panjang biasanya tidak. Templat latihan Notion yang indah tidak banyak membantu jika proses pemakaiannya di tengah sesi begitu merepotkan hingga kamu berhenti mengisinya setelah beberapa minggu.

Tidak ada pemantauan progres otomatis juga. Notion tidak akan memberi tahu bahwa kamu baru mencapai beban terbaik untuk 5 repetisi deadlift. Logika itu harus dibuat sendiri, dan pada tahap tersebut kamu pada dasarnya sedang membangun aplikasi pencatat latihan di dalam alat produktivitas.

Paling cocok untuk: Orang yang menikmati membuat sistem di Notion dan tidak keberatan dengan pencatatan yang lebih lambat. Notion lebih cocok untuk merencanakan latihan untuk satu periode daripada mencatat di tengah sesi.

Aplikasi khusus pencatat latihan

Di bagian ini saya punya kepentingan sendiri, dan saya mengakuinya. Saya membuat RepCount setelah dua kali mencoba buku catatan, kecewa saat GymBuddy ditinggalkan, dan memakai spreadsheet untuk program tertentu. Saya tetap belum menemukan sesuatu yang cukup cepat digunakan antar set sekaligus bisa menunjukkan progres dari waktu ke waktu.

Kelebihannya: Aplikasi khusus pencatat latihan dirancang untuk satu hal: mencatat set dengan cepat dan menunjukkan progresmu dari waktu ke waktu. Aplikasi yang baik mengisi latihan hari ini dengan data sebelumnya, sehingga kamu langsung melihat beban yang ingin dilampaui. Ketuk untuk mencatat set, dan hanya butuh beberapa detik. Rekor pribadi, atau PR, untuk hasil angkatan terbaik dicatat otomatis pada setiap rentang repetisi. Grafik menunjukkan apakah bench press naik, turun, atau tidak berubah, tanpa kamu harus membuat sistem sendiri.

Kecepatan lebih penting daripada yang banyak orang kira. Saat beristirahat 90 detik di antara set squat berat, kamu tidak ingin kerepotan dengan spreadsheet atau menggulir catatan panjang. Kamu hanya ingin melirik ponsel, melihat bahwa terakhir kali kamu mengangkat 120 kg untuk 5 repetisi, lalu tahu bahwa sekarang kamu akan mencoba 122,5 kg. Sesederhana itu.

Data jangka panjang adalah keunggulan utama aplikasi. Setelah enam bulan mencatat secara konsisten, kamu bisa melihat pola yang tidak ditunjukkan cara lain: gerakan mana yang meningkat, mana yang stagnan, bagaimana volume berubah, dan apakah kamu benar-benar pulih antar sesi. Data selama satu tahun sangat berguna. Dua tahun bisa mengubah cara kamu berlatih.

Kekurangannya: Ada satu aplikasi tambahan di ponsel. Keberatan itu wajar. RepCount menyediakan versi gratis yang lengkap: sesi latihan, program, dan gerakan kustom tanpa batas, tanpa iklan. Jadi, kamu bisa mencoba tanpa membayar apa pun. Jika ingin fitur lengkap dengan grafik lanjutan, superset, dan drop set, harga langganan Premium dibuat agar tetap masuk akal.

Ada juga soal kepercayaan, dan ini terasa pribadi bagi saya karena pengalaman dengan GymBuddy. Kamu memasukkan data latihan bertahun-tahun ke aplikasi milik orang lain. Jika pengembang berhenti merawatnya atau menutup layanan, kamu bisa kehilangan semuanya. Periksa riwayat pembaruan aplikasi dan sudah berapa lama aplikasi itu ada sebelum mempercayakan datamu. Saya mengerjakan RepCount sendirian selama sekitar sepuluh tahun. Sekarang kami berdua mengerjakannya penuh waktu. Bisnisnya berkelanjutan dengan banyak pelanggan lama, sebagian sudah mencatat latihan bersama kami sejak 2013. Kami akan terus mengembangkannya.

Paling cocok untuk: Siapa pun yang serius berlatih dan ingin melihat progres dari waktu ke waktu. Baik pemula maupun yang sudah berlatih beban sepuluh tahun, kecepatan dan pencatatan otomatis dari aplikasi khusus memberi perbedaan nyata.

Saran saya

Berikut pendapat jujur saya, termasuk kapan saya tidak menyarankan aplikasi:

Jika baru mulai latihan beban dan belum yakin akan terus melakukannya: Gunakan aplikasi catatan selama sebulan. Biasakan mencatat latihan. Jika masih berlatih setelah sebulan, beralihlah ke aplikasi khusus.

Jika menjalankan program terstruktur berbasis persentase: Gunakan spreadsheet. Untuk program seperti 5/3/1 atau Madcow yang bebannya dihitung lebih dahulu, templat spreadsheet memang alat yang tepat. Kamu tetap bisa mencatat sesi sebenarnya di aplikasi secara bersamaan jika ingin data jangka panjang.

Jika menyukai spreadsheet dan berlatih di rumah: Buat spreadsheet. Kamu akan menikmatinya, dan laptop di dekatmu menghilangkan hambatan terbesarnya. Pastikan ada cadangan.

Jika suka membuat sistem dan tidak keberatan mencatat lebih lambat: Coba Notion. Mungkin kamu termasuk orang yang benar-benar terus menggunakannya. Setelah beberapa minggu, jujurlah pada diri sendiri: apakah kamu memakainya, atau hanya mengagumi templatnya?

Jika ingin makin kuat dan peduli pada progres: Gunakan aplikasi khusus pencatat latihan. Kecepatan, pengisian otomatis dengan angka sebelumnya, grafik progres, rekor pribadi. Untuk perkembangan kekuatan jangka panjang, cara lain tidak mendekatinya. Itulah alasan saya membuat RepCount, yang kini sudah melampaui dua juta unduhan.

Jika memang lebih fokus tanpa ponsel: Gunakan buku dan pena. Sebagian orang memang lebih cocok begitu, dan tidak ada gunanya memaksakan cara lain. Pertimbangkan memotret setiap halaman sebagai cadangan.

Kesalahan yang paling umum

Kesalahan terbesar bukan memilih metode yang salah, melainkan tidak mencatat sama sekali. Orang yang saya lihat mengalami stagnasi biasanya tidak mencatat latihan. Mereka memakai beban yang sama berbulan-bulan, merasa sudah berusaha keras tetapi tidak memahami mengapa tidak berkembang.

Mencatat dengan cara apa pun lebih baik daripada tidak mencatat. Catatan berantakan di ponsel lebih baik daripada mencoba mengingat. Spreadsheet yang hanya kadang diisi lebih baik daripada menebak.

Namun, jika sudah berlatih di gym selama beberapa bulan dan serius ingin makin kuat, sesuatu yang menunjukkan progres dari waktu ke waktu dan memberi tahu hasil apa yang perlu dilampaui hari ini memang layak digunakan. Itulah fungsi aplikasi khusus, dan itulah alasan saya menghabiskan tiga belas tahun untuk mengembangkannya.

Coba RepCount

Jika ingin mencoba aplikasi khusus pencatat latihan, tentu saya ingin kamu mencoba RepCount. Gratis diunduh, gratis untuk mencatat sesi tanpa batas, dan kamu tidak perlu membuat akun untuk mulai.

Unduh RepCount untuk iOS atau unduh RepCount untuk Android.

Catat beberapa sesi. Jika kurang cocok, tidak masalah. Yang penting, kamu mencatat latihan.

Namun, saya rasa kamu akan menyukainya.

RepCount tersedia di iOS sejak 2013 dan dikembangkan oleh Siper Apps AB di Stockholm, Swedia. Versi Android hadir kemudian.