Exercise snacks: apakah latihan singkat ini efektif?

Kalau melihat kegiatan saya, kesannya saya melakukan exercise snacks. Pull-up di tengah jalan-jalan sambil mendorong kereta bayi. Push-up saat si kecil tidur. Seratus kettlebell swing sebelum orang lain bangun.

Lalu saya memeriksa catatan latihan sendiri untuk menulis artikel ini dan menemukan bahwa hampir tidak ada yang termasuk exercise snack. Itu jenis latihan berbeda, dengan dukungan bukti lebih baik. Perbedaan keduanya perlu diperjelas.

Jawaban singkat

Dalam penelitian, exercise snack adalah upaya maksimal selama 20 sampai 60 detik, dilakukan tersendiri dengan jeda satu jam atau lebih sebelum upaya berikutnya. Hal yang spesifik itu memiliki bukti baik untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru pada orang yang tidak aktif. Hampir semua hal lain yang disebut exercise snack sebenarnya merupakan sesi latihan singkat, sesuatu yang berbeda dengan buktinya sendiri yang lebih baik untuk orang yang sudah latihan beban. Keduanya layak dilakukan. Kekeliruan muncul saat mengharapkan jenis pertama menjalankan fungsi jenis kedua.

Apa yang sebenarnya diuji dalam penelitian?

Penelitian utamanya menggunakan tangga. Orang dewasa tidak aktif menaiki tangga sekuat mungkin selama 30 detik, tiga kali per sesi, dengan istirahat lebih dari satu jam antar upaya, tiga kali seminggu selama enam minggu. Total waktu latihan kurang dari lima menit per minggu. Jumlah oksigen tertinggi yang bisa digunakan tubuh meningkat sekitar 3,5 ml/kg/min.

Hasilnya tetap didukung penelitian lain. Meta-analisis tujuh uji coba terkontrol acak yang mencakup lebih dari 400 peserta tidak aktif menemukan bahwa upaya singkat ini secara signifikan meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru pada orang dewasa di bawah 65 tahun. Penelitian yang lebih luas tentang aktivitas berat singkat melaporkan manfaat untuk pengendalian gula darah, komposisi tubuh, dan kinerja kognitif.

Kurang dari lima menit seminggu dalam klaim seperti itu bukan selisih kecil akibat pembulatan. Itu hasil yang memang mengejutkan.

Dua batasan yang jarang diulang

Pesertanya tidak aktif. Itulah sebabnya peningkatan relatifnya begitu besar. Mereka mulai dari kemampuan awal sangat rendah, dan mungkin kamu tidak.

Hasil yang diukur adalah kebugaran jantung dan paru-paru, bukan otot atau kekuatan. Tidak ada dalam penelitian ini yang menyatakan bahwa upaya selama 30 detik membangun otot pada orang yang sudah berlatih. Kalau ada, justru itu akan aneh.

Jadi, "lima menit seminggu mengubah kebugaran mereka" memang benar, tetapi menggambarkan kelompok tertentu yang menjalani protokol tertentu untuk hasil tertentu. Hampir semua batasan itu hilang saat dijadikan keterangan unggahan media sosial.

Tiga hal berbeda disebut dengan nama yang sama

Baris tengah tidak memiliki istilah khusus atau penelitian yang memakai namanya, dan hampir tidak ada orang yang melakukannya. Kurang dari 4% sesi yang dicatat di RepCount hanya memuat satu gerakan, dan kebanyakan orang belum pernah mencatatnya sama sekali. Hanya sekitar satu dari dua puluh lima orang menjadikannya setidaknya seperempat dari latihan mereka.

Saya termasuk satu dari dua puluh lima itu. Saya tidak membacanya atau menirunya dari orang lain. Itulah yang terjadi ketika dalam sehari hanya ada lima belas menit luang. Tidak adanya nama turut menjelaskan keadaan ini: tidak ada istilah untuk dicari dan tidak ada yang merekomendasikannya.

Namun, tanpa nama bukan berarti tanpa bukti. Seratus push-up tetap seratus push-up, baik dibagi selama satu jam maupun dipadatkan menjadi enam menit.

Apa yang sebenarnya terlihat dalam catatan saya?

Saya mengira akan menemukan exercise snacks. Yang saya temukan justru baris tengah.

Lebih dari seperempat sesi saya tahun ini hanya berisi satu gerakan, dengan median durasi sebelas menit. Pada 2019, angkanya tiga persen. Enam belas dari dua puluh empat sesi satu gerakan terakhir saya berlangsung kurang dari lima belas menit. Beberapa contoh terbaru: seratus push-up dalam lima set selama enam menit, lima puluh pull-up dalam tujuh menit, seratus kettlebell swing dalam tujuh menit.

Sesi yang memuat lebih dari satu gerakan juga lebih lama dari dugaan saya. Sesi kettlebell saya biasanya sekitar tiga puluh tujuh menit dengan tiga gerakan. Dengan definisi masuk akal mana pun itu sudah sesi latihan, bukan exercise snack.

Satu hal yang jelas meningkat adalah swing. Set terbaik saya sekarang lima puluh repetisi dengan 32 kg, dibandingkan tiga puluh dua repetisi pada beban sama pada 2020. Peningkatan itu seluruhnya dibangun di luar gym.

Namun, saya perlu jujur soal arti angkanya. Lima puluh bukan batas kemampuan, melainkan target, dan 32 kg hanyalah kettlebell terberat yang saya miliki. Lebih berat akan lebih baik kalau tersedia. Kelebihan swing sebenarnya adalah memasukkan banyak volume latihan kaki dalam waktu singkat, tepat seperti yang dibutuhkan sesi sepuluh menit.

Jadi, mana yang sebaiknya kamu lakukan?

Kalau saat ini tidak aktif, lakukan exercise snacks. Manfaat dari lima menit seminggu lebih baik daripada hampir semua pilihan lain, dan buktinya langsung membahas orang dalam keadaanmu.

Kalau sudah latihan beban, pilih sesi singkat. Sepuluh menit, satu gerakan, beberapa set, dengan upaya yang cukup menantang. Itu menambahkan volume yang tidak akan diberikan upaya selama 30 detik, dan tetap bisa mengisi waktu luang yang sama.

Pilih gerakan yang tidak memerlukan persiapan alat. Pull-up, push-up, squat tanpa beban tambahan, kettlebell swing, bergantung pada palang, calf raises. Gerakan compound berat tidak cocok di sini.

Hubungkan dengan kegiatan yang sudah terjadi. Menunggu air mendidih, waktu tidur si kecil, jalan-jalan, akhir rapat. Apa pun yang hanya mengandalkan ingatan tidak akan bertahan satu minggu.

Catat. Bagian ini sering dilewatkan karena sepuluh menit terasa terlalu kecil untuk dihitung. Padahal tidak. Sesi singkat kini merupakan sebagian besar latihan saya. Kalau tidak tercatat, saya akan merasa hampir tidak berlatih tahun ini, padahal catatan membuktikan sebaliknya.

Alasan saya melakukan semua ini lebih sederhana daripada penelitiannya. Saat satu hari berantakan, melakukan satu gerakan mencegah saya menganggap hari itu gagal. Ternyata, terus melakukan sesuatu pada hari seperti itulah sebagian besar makna konsistensi.

RepCount adalah aplikasi gratis untuk mencatat latihan di iOS dan Android. Catat satu gerakan sebagai sesi tersendiri; sesi itu tetap dihitung sama seperti sesi lainnya.