Berapa lama sampai otot mulai berkurang?

Ada jeda kosong dalam catatan latihan saya. Sesi terakhir sebelumnya adalah 14 September 2016. Sesi berikutnya baru 4 Januari 2017. Itu 112 hari tanpa latihan di antaranya.

Awalnya karena paru-paru yang kolaps sebagian dan tulang rusuk patah, lalu perjalanan panjang pada musim dingin itu memperpanjang jedanya. Saya ingat cukup yakin bahwa hasil latihan bertahun-tahun sudah hilang. Catatan menunjukkan hal berbeda, dan jauh lebih terperinci daripada ingatan saya.

Jawaban singkat

Kekuatanmu bertahan sekitar tiga sampai empat minggu tanpa latihan. Ukuran otot yang tampak dari luar bertahan lebih lama, dan yang hilang pada minggu pertama adalah air dan glikogen, bukan otot. Penurunan nyata mulai berarti setelah empat sampai enam minggu, dan bahkan penurunan besar dalam penelitian membutuhkan waktu berbulan-bulan. Yang mengejutkan kebanyakan orang adalah kembalinya kemampuan: setelah empat bulan sama sekali tidak berlatih, sesi pertama saya buruk, tetapi satu minggu kemudian squat saya sudah mencapai 88% beban terbaik sebelum jeda. Justru 10% terakhir yang membutuhkan berbulan-bulan.

Yang terjadi pada minggu pertama

Belum ada yang layak disebut kehilangan otot. Tampilan otot yang mengempis setelah beberapa hari berhenti berasal dari glikogen dan air yang terikat padanya meninggalkan otot. Perubahan ini cepat berbalik saat kamu kembali berlatih dan makan seperti biasa.

Inilah minggu yang paling menyesatkan selama jeda, karena kamu terlihat lebih kecil di cermin lalu menyimpulkan semua hasil latihan mulai hilang.

Yang terjadi pada minggu kedua sampai ketiga

Kekuatan bertahan. Tinjauan tentang penurunan kemampuan setelah berhenti latihan menemukan bahwa kekuatan maksimal bertahan hingga tiga minggu tanpa latihan beban, lalu laju penurunannya meningkat. Tinjauan lain menyimpulkan bahwa performa kekuatan dapat bertahan dengan baik hingga empat minggu tanpa aktivitas.

Otot juga bertahan. Penelitian pada orang yang sudah berpengalaman latihan beban menemukan bahwa otot bertahan selama jeda dua minggu. Kehilangan protein otot yang sebenarnya tampaknya baru mulai sekitar tiga minggu.

Jadi, jeda dua minggu nyaris tidak mengurangi apa-apa. Atlet sengaja mengambil jeda sepanjang ini. Kalau anak sakit atau perjalanan kerja membuatmu tidak bisa berlatih dua minggu, kamu baru saja menjalani deload tidak terencana.

Yang terjadi setelah satu bulan

Di sinilah situasinya kurang nyaman, meski tetap tidak sedramatis yang digambarkan di internet. Setelah empat sampai enam minggu, penurunan pada orang yang sudah terlatih menjadi nyata. Pada orang dewasa berusia lebih tua, empat minggu tanpa latihan dikaitkan dengan penurunan kekuatan dan daya ledak sekitar 5 sampai 15%.

Gambaran jangka panjangnya cukup menenangkan. Meta-analisis berjudul "Use It or Lose It?" menggabungkan enam penelitian yang mencakup delapan kelompok orang dewasa berusia 65 tahun ke atas yang sebelumnya belum terlatih. Ukuran otot paha depan diukur dengan ultrasonografi, MRI, atau CT. Setelah berhenti latihan sepenuhnya selama 12 sampai 24 minggu, penurunan ukuran otot tidak signifikan secara statistik. Baru pada 31 sampai 52 minggu penurunannya menjadi signifikan dan besar.

Ada dua catatan sebelum menganggapnya sebagai alasan untuk berhenti lama. Pesertanya adalah orang dewasa berusia lebih tua yang sebelumnya belum terlatih, bukan orang yang sudah berpengalaman latihan beban. Orang yang memiliki lebih banyak otot umumnya juga bisa kehilangan lebih banyak. Dan meski kekuatan menurun setelah berhenti latihan, nilainya masih cenderung di atas kondisi sebelum mereka pertama kali mulai berlatih.

Yang benar-benar hilang setelah 112 hari saya berhenti

Penelitian di atas sebagian besar membahas jeda beberapa minggu. Jeda saya hampir empat bulan tanpa latihan sama sekali. Berikut data catatan saya. Ini adalah set terberat, bukan pemanasan. Perbedaannya penting: kalau membaca beban pertama dalam suatu sesi, kamu akan menyimpulkan kemampuan yang hilang jauh lebih besar daripada kenyataannya.

Deadlift tidak masuk tabel karena saya tidak mencobanya selama hampir tiga bulan, jadi tidak ada data minggu pertama yang bisa dilaporkan.

Yang mengejutkan saya saat melihatnya sekarang adalah betapa singkatnya bagian terburuk. Sesi pertama saya memang buruk. Satu minggu kemudian saya squat 125 kg, yaitu 88% dari beban sebelum empat bulan tanpa latihan sama sekali. Penurunan yang terasa parah itu hanya berlangsung satu sesi.

Justru 10% terakhir yang membutuhkan waktu. Kembali ke 88% memerlukan satu minggu. Kembali ke 142 kg memerlukan lima bulan lagi. Itu proses biasa dalam mengejar kekuatan mendekati kemampuan terbaik, bukan penurunan karena berhenti latihan. Bagian inilah yang tidak disangka orang karena tahap awal pulih begitu cepat.

Angka bench press dipengaruhi faktor lain, dan saya perlu menjelaskannya. Tulang rusuk yang patah membuat gerakan press terasa sakit untuk sementara. Jadi, 55 kg pada hari pertama adalah beban yang tidak menyakitkan, bukan batas kemampuan angkat saya. Pengaruh cedera dan berhenti latihan bercampur dalam baris itu. Squat memberi gambaran yang lebih jujur tentang dampak empat bulan tanpa latihan.

Saya tidak mencoba deadlift selama hampir tiga bulan. Saat akhirnya mencobanya pada 30 Maret, set terberatnya 140 kg, yaitu 88% dari beban terbaik sebelum jeda pada percobaan pertama. Baru pada Juli saya kembali ke 160 kg. Saya tidak membangun kembali dari nol, hanya berhati-hati menentukan kapan mulai.

Pada tahun saya kembali, saya mencatat bench press terbaik sepanjang hidup. Mulai April 2017, saya melakukan bench press sembilan sampai tiga belas hari per bulan. Pada tahun itu saya mengangkat 108 kg untuk satu repetisi, masih menjadi yang terberat dalam tiga belas tahun catatan. Tahun-tahun terbaik sebelum dan sesudahnya mentok pada 105 kg.

Saya ingin berhati-hati dengan poin terakhir itu. Jeda tidak membuat saya lebih kuat. Blok latihan berfrekuensi tinggi setelahnyalah yang melakukannya. Saya hanya menjalani blok itu karena kembali berlatih berarti memulai cukup ringan agar gerakan itu bisa dilatih sering. Kesimpulan yang jujur adalah bahwa empat bulan berhenti tidak menghalangi saya mencetak rekor seumur hidup dalam tahun kalender yang sama.

Mengapa sesi pertama terasa jauh lebih buruk daripada keadaan sebenarnya?

Karena keterampilan gerak dan kondisi fisik menurun lebih cepat daripada jaringan otot. Denyut jantung lebih cepat naik, jalur gerak barbell terasa asing, menegangkan batang tubuh agar stabil tidak lagi otomatis, dan kamu terengah-engah di antara set. Semua itu kembali dalam beberapa minggu, dan tidak satu pun berarti ototmu sudah hilang.

Kesenjangan antara rasa saat latihan dan kemampuan yang benar-benar hilang inilah yang membuat orang menyerah setelah jeda. Mereka kembali, mengalami sesi buruk, lalu menganggapnya bukti bahwa hasil berbulan-bulan sudah lenyap dan ternyata mudah hilang. Catatan latihan meluruskan anggapan itu karena menunjukkan apa yang dulu kamu angkat, bukan apa yang terasa sanggup kamu lakukan hari ini.

Cara kembali berlatih

Mulai jauh di bawah angka lama. Sesi pertama saya berada pada 55 sampai 70%, tergantung gerakannya, dan saya tidak rugi apa-apa karenanya. Menguji kemampuan pada hari pertama bisa membuatmu cedera pada minggu kedua.

Nilai kemampuan dari set terberat, bukan pemanasan. Beban pertama yang kamu sentuh saat kembali tidak berarti apa-apa. Menganggapnya sebagai kemampuan baru bisa membuatmu mengurungkan niat berlatih.

Pertahankan volume rendah pada awalnya. Set lebih sedikit daripada dulu, dengan gerakan yang sama. Nyeri setelah jeda sering jauh lebih besar dari biasanya dan bukan tanda sesi yang baik.

Manfaatkan fase ringan untuk latihan lebih sering. Beban yang memungkinkan pemulihan cepat juga bisa dilatih lebih sering. Hal yang tidak direncanakan inilah yang menghasilkan tahun bench press terbaik saya.

Jangan mulai ulang program dari nol. Kamu bukan pemula. Kamu orang yang sudah terlatih dan sempat berhenti, sehingga membangun kembali jauh lebih cepat daripada membangun pertama kali.

Periksa catatan sebelum menilai seberapa buruk keadaannya. RepCount menyimpan beban dan repetisi terakhirmu untuk setiap gerakan, sehingga "sepertinya semua sudah hilang" berubah menjadi angka yang bisa kamu kejar.

Hal yang perlu dikatakan dengan jelas

Kalau latihanmu sering terputus, hasil penelitian ini adalah kabar baik, tetapi menjawab pertanyaan yang sedikit berbeda dari yang kamu ajukan. Pertanyaan sebenarnya bukan seberapa besar dampak satu jeda. Yang ingin kamu tahu adalah apa akibat dari gangguan berulang selama satu tahun.

Dampaknya jauh lebih kecil daripada berhenti sepenuhnya. Latihan yang terputus tetapi selalu kamu lanjutkan lebih baik daripada program utuh yang ditinggalkan pada Maret. Orang yang masih berlatih sepuluh tahun lagi bukan mereka yang tidak pernah mengalami gangguan. Mereka adalah orang yang terus kembali, dan catatan menunjukkan bahwa kemampuan yang mereka bangun masih ada saat kembali.

RepCount adalah aplikasi gratis untuk mencatat latihan di iOS dan Android. Aplikasi ini menunjukkan beban yang kamu angkat pada sesi terakhir, sehingga kembali setelah jeda tidak lagi banyak mengandalkan tebakan.