Gerakan berlutut dengan ab wheel
Apa itu gerakan berlutut dengan ab wheel?
Gerakan berlutut dengan ab wheel dilakukan dengan menggulirkan roda kecil ke depan lalu menariknya kembali sambil menjaga punggung bawah tidak melendut. Gerakan ini melatih otot perut saat lengan dan pinggul bergerak mengikuti roda. Panduan ini membahas versi berlutut.
Cara melakukan gerakan berlutut dengan ab wheel
Persiapan
- Berlutut di atas bantalan dan genggam kedua pegangan roda. Letakkan roda di lantai yang rata dan bebas halangan, tepat di depan lutut.
- Mulai dengan lengan lurus, kencangkan bagian tengah tubuh, dan jaga tulang rusuk tertarik ke arah panggul.
Cara melakukan
- Gulirkan roda ke depan perlahan, biarkan pinggul dan bahu bergerak bersama sementara lutut tetap di tempat.
- Berhenti sebelum punggung bawah melengkung atau kendali roda hilang. Lengan bisa menjangkau lebih jauh seiring meningkatnya kendali gerakan.
- Tarik roda kembali ke arah lutut, kembalikan bahu dan pinggul bersama tanpa lebih dahulu duduk ke belakang.
- Atur kembali posisi dengan terkendali dan ulangi dalam rentang yang sama, yang masih bisa dikendalikan.
Kesalahan umum
Menggulirkan roda melewati rentang yang terkendali
Mulai kembali lebih awal jika punggung bawah mulai melengkung. Repetisi yang lebih pendek dan mulus adalah titik awalnya.
Duduk ke belakang sebelum menggerakkan roda
Jaga pinggul dan bahu bergerak bersama saat kembali, tanpa meninggalkan lengan terulur ke depan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai latihan otot inti dengan rentang yang bisa diulang dengan mulus.
Catat repetisi dan seberapa jauh roda digulirkan. Tambahkan jangkauan hanya selama kendali saat kembali tetap sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Rectus abdominis dan otot oblique menahan batang tubuh saat roda bergerak menjauh lalu kembali.
Pertanyaan umum
Haruskah roda digulirkan hingga tubuh menyentuh lantai?
Tidak. Akhiri gerakan ke depan pada titik terjauh yang bisa kamu kendalikan tanpa punggung bawah melendut, lalu kembali dengan mulus. Ilustrasi posisi memanjang adalah contoh repetisi yang jauh, bukan rentang minimum.
Apakah versi berdiri merupakan gerakan yang sama?
Alatnya sama, tetapi dimulai dengan tumpuan kaki, bukan lutut. Panduan dan media ini membahas versi berlutut.
Sumber
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax