Gerakan busur dumbbell di bangku datar

Apa itu gerakan busur dumbbell di bangku datar?

Gerakan busur dumbbell di bangku datar adalah gerakan dada yang dilakukan sambil berbaring. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan, pertahankan sedikit tekukan siku, lalu gerakkan kedua lengan membentuk busur lebar dari samping pinggul hingga ke atas kepala dan kembali. Gerakan ini melatih pectoralis major dengan bantuan deltoid depan.

Cara melakukan gerakan busur dumbbell di bangku datar

Persiapan

1. Pilih dumbbell ringan dan berbaringlah di bangku datar dengan telapak kaki menapak serta kepala dan bahu ditopang bangku.
2. Pegang dumbbell di samping pinggul dengan telapak tangan menghadap ke atas atau sedikit ke depan dan kedua siku sedikit tertekuk.

Cara melakukan

1. Gerakkan kedua lengan ke luar dan memutar membentuk busur lebar menuju atas kepala, dengan sudut siku hampir tidak berubah.
2. Berhenti pada posisi di atas kepala yang bisa kamu kendalikan tanpa rasa terjepit di bahu atau mengangkat bahu mendekati telinga.
3. Kembalikan kedua lengan melalui busur yang sama ke posisi awal di samping pinggul. Gerakkan kedua tangan bersamaan.

Kesalahan umum

• Mengubah gerakan menjadi gerakan mendorong

  Gunakan dumbbell yang lebih ringan jika siku terus menekuk dan melurus alih-alih mempertahankan satu sudut yang sedikit tertekuk.

• Memaksa tangan turun melebihi batas nyaman bahu

  Busur yang lebar bukan berarti kamu harus meneruskan gerakan saat bahu terasa terjepit. Berhenti pada batas yang bisa kamu kendalikan hari ini.

• Membiarkan satu tangan mendahului yang lain

  Gerakkan kedua lengan bersamaan agar batang tubuh dan bahu tetap stabil di bangku.

Penempatannya dalam sesi latihan

Setelah gerakan mendorong yang lebih berat, sebagai latihan pelengkap dada dengan beban ringan.

Posisi lengan yang panjang membuat dumbbell ringan pun terasa berat. Utamakan busur yang mulus dan bisa diulangi daripada menambah beban.

Otot yang dilatih

Variasi

• Gerakan busur dumbbell pada bangku miring — Menggunakan bangku miring dengan busur lengan lebar yang sama.
• Gerakan memutar piringan beban mengelilingi kepala sambil berdiri — Menggerakkan satu piringan beban mengelilingi kepala. Ini gerakan bahu yang berbeda dari versi yang diajarkan di sini.

Pertanyaan umum