Biceps curl dengan resistance band
Apa itu biceps curl dengan resistance band?
Biceps curl dengan resistance band menekuk siku melawan tahanan band yang tertahan di bawah kaki. Panduan ini menggunakan lengan bergantian: angkat satu pegangan ke arah bahu, turunkan, lalu ulangi pada sisi lain dengan telapak menghadap ke depan.
Cara melakukan biceps curl dengan resistance band
Persiapan
- Periksa resistance band dan pegangannya. Berdiri di atas bagian tengah band dengan kedua kaki kira-kira selebar panggul, menggunakan alas kaki yang sesuai dan mengikuti petunjuk band.
- Pegang satu pegangan di setiap tangan dengan lengan di bawah dan telapak menghadap ke depan. Berdiri tegak dengan nyaman, kencangkan batang tubuh, dan jaga pergelangan tangan segaris dengan lengan bawah.
Cara melakukan
- Tekuk satu siku untuk membawa pegangan ke arah bahu pada sisi itu sementara lengan lainnya tetap di bawah. Jaga lengan atas yang bekerja di samping batang tubuh.
- Hentikan curl sebelum kamu perlu menggerakkan siku ke depan atau mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengangkat pegangan lebih jauh.
- Turunkan pegangan hingga lengan lurus, lalu lakukan curl pada sisi lain. Lanjutkan bergantian sambil menjaga kedua kaki tetap di atas band.
Kesalahan umum
Mengayunkan batang tubuh
Kurangi tahanan band agar kamu bisa melakukan curl dengan posisi berdiri yang tetap stabil.
Menekuk pergelangan untuk menyelesaikan gerakan
Jaga tangan segaris dengan lengan bawah, tanpa melipatnya ke arah bahu.
Memulai lengan berikutnya sebelum selesai menurunkan
Selesaikan gerakan kembali pada satu sisi sebelum memulai sisi lainnya agar setiap repetisi mudah dihitung.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan pada bagian sesi latihan yang kamu rencanakan untuk gerakan tubuh bagian atas ini.
Pilih band yang memungkinkan target repetisi selesai dengan posisi awal yang dijelaskan. Catat band dan posisi kaki agar panjang band yang bisa digunakan tetap sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
Pertanyaan umum
Apakah kedua lengan dihitung sebagai satu repetisi?
Untuk versi bergantian ini, catat repetisi per lengan dan pertahankan cara itu secara konsisten. Sepuluh pada setiap sisi berarti sepuluh repetisi per lengan, bukan sepuluh jika kedua sisi dijumlahkan.
Bolehkah kedua lengan melakukan curl bersama?
Boleh. Kamu bisa mempertahankan posisi kaki yang sama dan mengangkat kedua pegangan bersama. Ilustrasi dan video pada halaman ini menunjukkan repetisi bergantian.
Sumber
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs