Bicycle crunch
Apa itu bicycle crunch?
Bicycle crunch adalah gerakan bergantian di lantai yang memadukan tekukan dan putaran batang tubuh ke arah satu lutut yang ditekuk, sementara tungkai seberangnya diluruskan. Gerakan ini melatih internal oblique dan external oblique, dibantu rectus abdominis. Putaran batang tubuh, bukan sekadar gerakan kaki mengayuh, yang menentukan gerakan ini.
Cara melakukan bicycle crunch
Persiapan
- Berbaring telentang, angkat paha dengan lutut ditekuk kira-kira siku-siku, lalu angkat bahu sedikit dari lantai dengan menekuk batang tubuh.
- Letakkan ujung jari di samping kepala tanpa menarik kepala ke depan.
Cara melakukan
- Luruskan satu tungkai sambil memutar rangka tulang rusuk ke arah lutut seberang yang ditekuk.
- Kembali melewati tengah saat kedua tungkai berganti posisi, lalu putar ke arah lutut lainnya.
- Lanjutkan bergantian pada kecepatan yang menjaga panggul terkendali dan bahu tetap terangkat.
Kesalahan umum
Menarik kepala
Tempelkan ujung jari dengan ringan dan biarkan batang tubuh menghasilkan tekukan serta putaran.
Hanya menggerakkan siku
Putar rangka tulang rusuk ke arah lutut seberang, alih-alih hanya mengayunkan lengan melintasi batang tubuh yang diam.
Mengayuh terlalu cepat
Perlambat atau pertahankan lutut tungkai yang dijulurkan lebih menekuk jika panggul bergoyang atau punggung bawah terangkat.
Penempatannya dalam sesi latihan
Bersama gerakan batang tubuh lainnya atau dalam rangkaian gerakan dengan berat badan sendiri.
Hitung setiap sisi atau setiap pasangan kiri-kanan sebagai satu repetisi, tetapi gunakan cara yang sama setiap kali mencatatnya.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Batang tubuh bergantian berputar dan menekuk. Otot penekuk panggul juga menggerakkan tungkai, tetapi tidak dimasukkan sebagai sasaran hanya berdasarkan satu sumber yang secara khusus mendukungnya.
Variasi
- Bicycle crunch sambil berdiri — Bergantian mengangkat lutut dan memutar batang tubuh sambil berdiri, tanpa posisi awal di lantai.
- Crunch dengan putaran batang tubuh — Kedua kaki tetap ditopang dan batang tubuh berputar saat melakukan crunch biasa.
Pertanyaan umum
Apakah siku harus menyentuh lutut?
Tidak. Putar rangka tulang rusuk ke arah lutut seberang tanpa memaksa keduanya bersentuhan atau menarik kepala ke depan.
Bagaimana menghitung bicycle crunch?
Kamu bisa menghitung setiap sisi atau satu pasangan lengkap kiri-kanan. Pilih satu cara dan gunakan secara konsisten dalam catatan latihan.
Bagaimana jika meluruskan tungkai membuat punggung melengkung?
Pertahankan lutut lebih menekuk atau pendekkan jangkauan hingga panggul tetap terkendali sepanjang gerakan bergantian.