Box jump
Apa itu box jump?
Box jump adalah gerakan pliometrik dengan kedua kaki: melompat dari lantai dan mendarat di atas kotak yang ditinggikan dan stabil. Panggul, lutut, dan pergelangan kaki diluruskan untuk menghasilkan lompatan, sementara pendaratan lembut dengan lutut ditekuk menyerap benturannya.
Cara melakukan box jump
Persiapan
- Pilih kotak stabil yang cukup rendah agar kedua telapak bisa mendarat sepenuhnya di atas dengan lutut hanya sedikit menekuk.
- Berdiri satu langkah pendek di depannya dengan kaki kira-kira selebar panggul hingga bahu, dan kosongkan ruang di belakang untuk melangkah turun.
Cara melakukan
- Turun ke squat dangkal dan ayunkan lengan ke belakang, lalu dorong melalui kedua kaki dan ayunkan lengan ke depan untuk melompat.
- Mendarat tenang dengan kedua telapak sepenuhnya di atas kotak dan lutut mengikuti arah jari kaki.
- Berdiri tegak untuk menyelesaikan repetisi, lalu melangkah turun dengan hati-hati, satu kaki setiap kali.
Kesalahan umum
Memilih kotak yang terlalu tinggi
Menarik lutut tajam ke arah dada bisa menyamarkan lompatan yang kecil dan menyisakan lebih sedikit ruang untuk pendaratan stabil. Rendahkan kotak hingga kedua telapak mendarat penuh dan tenang.
Mendarat di tepi
Tumpuan sebagian telapak bisa tergelincir. Geser kotak atau posisi awal agar seluruh telapak mencapai bagian atas.
Melompat kembali ke bawah
Pendaratan berulang dari ketinggian menambahkan benturan yang tidak diperlukan untuk latihan melompat ke atas yang diajarkan di sini. Melangkah turun dengan terkendali.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan di awal sesi saat tolakan dan pendaratan masih tegas, dengan istirahat cukup untuk mengulang kualitas lompatan yang sama.
Tingkatkan kualitas tolakan dan pendaratan sebelum meninggikan kotak.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Panggul, lutut, dan pergelangan kaki diluruskan untuk menghasilkan lompatan, dan kelompok otot tubuh bagian bawah yang sama membantu menyerap pendaratan.
Variasi
- Lompat ke kotak dari posisi duduk — Dimulai sambil duduk sebelum melompat, sehingga gerakan awal turun lalu berbalik naik yang biasa dilakukan tidak ada.
- Lompat menyamping ke kotak — Melompat ke samping ke atas kotak, bukan lurus ke depan.
- Turun dari kotak lalu melompat kembali — Dimulai dengan turun menjatuhkan tubuh dari kotak sebelum memantul; ini menambahkan pendaratan tersendiri dan bukan gerakan yang diajarkan di sini.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih box jump?
Gerakan ini menggunakan quadriceps, otot bokong, hamstring, aduktor, dan betis untuk meluruskan tubuh bagian bawah serta menyerap pendaratan.
Seberapa tinggi kotaknya?
Gunakan tinggi yang bisa dicapai tanpa menarik lutut tajam ke arah dada, mendarat di tepi, atau jatuh ke squat yang dalam.
Sebaiknya melompat turun atau melangkah turun?
Melangkah turun dengan hati-hati. Melompat turun menambahkan pendaratan dari ketinggian yang tidak diperlukan untuk box jump standar yang diajarkan di sini.
Apakah mendarat dengan tungkai lurus?
Tidak. Mendarat lembut dengan sedikit tekukan pada panggul dan lutut, lalu berdiri tegak setelah stabil.
Sumber
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/