Burpee
Apa itu burpee?
Burpee adalah rangkaian gerakan dengan berat badan sendiri, dari berdiri ke squat dengan tangan di lantai, kembali ke plank dengan lengan lurus, maju ke squat lagi, lalu melompat vertikal. Panduan ini menggunakan versi tanpa push up yang ditampilkan dalam animasi. Gerakan ini terutama melatih quadriceps dan gluteus maximus, dengan otot betis membantu lompatan serta bahu menopang posisi plank.
Cara melakukan burpee
Persiapan
- Sediakan ruang di lantai dan di atas kepala yang cukup untuk plank penuh serta lompatan vertikal.
- Berdiri dengan kaki kira-kira selebar panggul hingga bahu dan berat tersebar seimbang pada setiap telapak.
Cara melakukan
- Tekuk panggul dan lutut, letakkan kedua telapak tangan di lantai, lalu lompatkan atau langkahkan kaki ke belakang ke plank dengan lengan lurus.
- Jaga batang tubuh kencang, lalu lompatkan atau langkahkan kaki ke depan hingga mendarat dekat tangan.
- Bangkit untuk melompat vertikal, mendarat lembut dengan lutut ditekuk, dan atur ulang posisi sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Membiarkan pinggul melendut saat plank
Perpendek set atau langkahkan kaki ke belakang jika bahu, pinggul, dan tumit tidak bisa dipertahankan kurang lebih segaris.
Mendarat dengan lutut kaku
Pendaratan yang lebih lembut memberi posisi stabil untuk memulai repetisi berikutnya.
Menghitung push up sebagai bagian dari versi ini
Burpee dengan push up adalah variasi yang sah, tetapi menambahkan gerakan push up hingga dada ke lantai yang tidak termasuk dalam panduan dan animasi ini.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai gerakan latihan kondisi fisik atau dalam rangkaian gerakan dengan berat badan sendiri.
Gunakan kecepatan yang mempertahankan posisi plank dan pendaratan. Kecepatan adalah pilihan, bukan penentu sahnya repetisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Halaman ini membahas burpee dengan peralihan squat ke plank lalu melompat seperti pada animasi, tanpa push up. Kaki menggerakkan squat dan lompatan sementara bahu menopang posisi plank.
Variasi
- Burpee dengan push up — Menambahkan push up hingga dada ke lantai di antara posisi plank dan kembalinya kaki ke depan.
- Burpee dengan melangkah ke belakang — Melangkahkan satu kaki setiap kali untuk masuk dan keluar dari plank, bukan melompat dengan kedua kaki.
- Peralihan squat ke plank tanpa lompatan vertikal — Berhenti setelah kedua kaki kembali ke depan dan tidak menyertakan lompatan vertikal.
Pertanyaan umum
Apakah burpee harus menyertakan push up?
Definisinya beragam. Halaman ini membahas versi peralihan squat ke plank lalu melompat tanpa push up karena itulah gerakan persis dalam animasi. Versi dengan push up dicantumkan terpisah.
Bolehkah melangkah ke belakang alih-alih melompatkan kaki?
Boleh. Langkahkan satu kaki ke belakang setiap kali dan balik urutannya saat maju. Pertahankan posisi plank yang ditopang dan pendaratan yang terkendali.
Bagaimana menghitung burpee?
Hitung satu repetisi dari berdiri, melalui plank, lalu kembali melalui lompatan dan pendaratan. Gunakan versi yang sama sepanjang set.