Wrist curl dengan kabel
Apa itu wrist curl dengan kabel?
Wrist curl dengan kabel melatih otot fleksor lengan bawah menggunakan bar pada katrol rendah dengan telapak menghadap ke atas. Lengan bawah yang ditopang tetap diam, sementara pergelangan menurunkan dan mengangkat pegangan.
Bagaimana cara melakukan wrist curl dengan kabel?
Persiapan
- Pasang bar untuk curl pada katrol rendah, lalu duduk menghadapnya dengan pegangan dari bawah.
- Topang lengan bawah pada paha dengan pergelangan melewati lutut dan kabel tidak mengenai kaki.
Cara melakukan
- Turunkan bar dengan membiarkan pergelangan bergerak ke arah ekstensi dalam rentang terkendali.
- Angkat bar melalui gerakan pergelangan sambil menjaga lengan bawah tetap ditopang.
- Turunkan perlahan dan pastikan genggaman aman sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Menggunakan beban terlalu berat
Bar yang berat mendorong repetisi pendek dan memantul, serta membuat lengan bawah lebih sulit tetap ditopang.
Mengangkat lengan bawah dari penopang
Angkat bar melalui gerakan pergelangan sambil menjaga lengan bawah tetap ditopang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Mendekati akhir sesi tubuh atas atau tarikan, setelah gerakan yang membutuhkan kekuatan genggaman.
Gunakan beban ringan dan rentang terkendali. Jika genggaman atau posisi pergelangan dibutuhkan untuk latihan compound berikutnya, simpan wrist curl dengan kabel hingga latihan itu selesai.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Wrist curl dengan dumbbell — Setiap pergelangan bisa bergerak sendiri menggunakan dumbbell.
- Ekstensi pergelangan dengan telapak ke bawah — Menggunakan pegangan dengan telapak ke bawah untuk melatih ekstensi pergelangan, bukan fleksi.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih wrist curl dengan kabel?
Wrist curl dengan kabel dan telapak ke atas terutama melatih otot lengan bawah yang menekuk pergelangan tangan. Sebagian juga membantu menutup jari untuk menggenggam bar.
Apakah wrist curl dengan kabel sama dengan ekstensi pergelangan menggunakan kabel?
Tidak. Wrist curl dengan kabel dan telapak ke atas melatih fleksi pergelangan. Versi kabel dengan telapak ke bawah menggunakan pegangan terbalik dan melatih ekstensi pergelangan.
Sumber
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs