Gerakan membuka lutut sambil berbaring miring
Apa itu gerakan membuka lutut sambil berbaring miring?
Gerakan membuka lutut sambil berbaring miring dilakukan dengan membuka dan menutup lutut bagian atas sambil menjaga kedua kaki tetap saling menempel. Panduan ini membahas versi dengan berat badan, kedua lutut tertekuk, dan panggul dipertahankan diam.
Bagaimana cara melakukan gerakan membuka lutut sambil berbaring miring?
Persiapan
- Berbaring miring di atas matras dengan pinggul dan lutut tertekuk, tungkai bertumpuk, dan kedua kaki saling menempel. Topang kepala dengan lengan pada sisi bawah.
- Pertahankan bahu dan panggul bertumpuk. Letakkan tangan yang berada di atas pada lantai di depan dada sebagai penopang.
Cara melakukan
- Jaga kedua kaki tetap bersentuhan dan angkat lutut atas menjauhi lutut bawah.
- Hentikan bukaan lutut sebelum panggul berguling ke belakang.
- Turunkan lutut atas perlahan hingga bertemu lutut lainnya. Selesaikan repetisi sebelum berganti sisi.
Kesalahan umum
Berguling ke belakang untuk mengangkat lutut lebih jauh
Kurangi bukaan hingga pinggul atas tetap berada di atas pinggul bawah.
Memisahkan kedua kaki
Pertahankan kaki saling bersentuhan saat lutut atas bergerak.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi tubuh bawah atau sesi di rumah yang kamu rencanakan.
Catat repetisi untuk setiap sisi dan pertahankan rentang gerak yang sama antarsesi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus medius terlibat dalam gerakan ini.
Pertanyaan umum
Perlukah karet resistansi?
Tidak. Versi di sini menggunakan berat badan. Karet di atas lutut menambahkan resistansi dari luar dan sebaiknya dicatat sebagai variasi terpisah.
Perlukah membuka lutut sejauh mungkin?
Hentikan saat panggul masih bisa tetap diam. Bukaan yang lebih besar karena tubuh berguling ke belakang bukan gerakan yang diajarkan di sini.
Sumber
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/