Plank samping dengan kaki di bangku
Apa itu plank samping dengan kaki di bangku?
Plank samping dengan kaki di bangku adalah posisi side plank yang ditahan, dengan kaki sisi atas ditopang bangku dan kaki sisi bawah tidak menyentuh lantai. Panduan ini membahas versi dengan tumpuan jauh dari pinggul, yaitu pergelangan kaki sisi atas di bangku. Gerakan ini melatih otot adduktor pinggul sementara batang tubuh menahan tubuh dalam posisi menyamping.
Cara melakukan plank samping dengan kaki di bangku
Persiapan
- Letakkan bangku yang stabil di sampingmu. Berbaring menyamping dengan pergelangan kaki sisi atas bertumpu pada bagian atas bangku yang berbantalan dan lengan bawah sisi bawah di lantai, dengan siku di bawah bahu.
- Jaga kaki sisi atas tetap lurus dan letakkan tangan yang bebas pada pinggul. Atur bangku agar pergelangan kaki bertumpu dengan aman, bukan menyeimbangkan tubuh pada tepi yang tajam.
Cara melakukan
- Tekan kaki yang ditopang ke bangku dan angkat pinggul dari lantai.
- Angkat kaki sisi bawah ke bawah kaki yang ditopang, lalu pertahankan tubuh segaris dari bahu, melewati pinggul, hingga telapak kaki sisi atas.
- Tetap bernapas sambil menjaga panggul menghadap ke depan. Akhiri sebelum pinggul turun atau berputar.
- Turunkan pinggul dan telapak kaki sisi bawah ke lantai dengan terkendali, lalu ganti sisi.
Kesalahan umum
Membiarkan pinggul turun
Akhiri saat kamu tidak lagi mampu menjaga tubuh segaris. Tambah durasi secara bertahap sambil mempertahankan posisi yang sama.
Memutar dada ke arah lantai
Jaga bahu dan kedua sisi pinggul tetap bertumpuk sejajar, alih-alih berputar menjadi plank bertumpu pada lengan bawah dengan tubuh menghadap lantai.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tahan posisi sebentar dengan terkendali untuk melatih langsung paha bagian dalam dan sisi batang tubuh.
Catat durasi menahan posisi untuk setiap sisi. Akhiri set saat kamu tidak bisa lagi menjaga kedua sisi pinggul tetap bertumpuk sejajar dan terangkat.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Kaki sisi atas menopang posisi melalui kerja otot adduktor pinggul. Otot perut miring membantu mempertahankan batang tubuh dalam posisi menyamping.
Pertanyaan umum
Mengapa ilustrasi memperlihatkan kaki sisi bawah bergerak?
Gambar menunjukkan kaki sisi bawah berada di bawah bangku, lalu diangkat ke bawah kaki yang ditopang. Untuk panduan plank ini, angkat kaki tersebut lalu tahan posisi akhir, bukan mengangkat dan menurunkannya berulang kali.
Bagian kaki mana yang perlu ditopang bangku?
Panduan ini memakai pergelangan kaki sisi atas dengan kaki tetap lurus. Menopang lebih dekat ke lutut mengubah jarak tumpuan dan merupakan pengaturan yang berbeda. Jangan berpindah di antara keduanya selama menahan posisi dengan durasi tertentu.
Sumber
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax