Lunge dengan langkah menyilang ke belakang

Apa itu lunge dengan langkah menyilang ke belakang?

Lunge dengan langkah menyilang ke belakang dilakukan dengan langkah diagonal di belakang kaki yang menopang tubuh. Tekuk kedua lutut, lalu kembali berdiri melalui kaki depan. Panduan ini membahas versi dengan berat badan.

Dua tampilan depan seorang perempuan, pertama berdiri dengan tangan disatukan setinggi dada, lalu melakukan lunge dengan satu kaki menyilang di belakang kaki lainnya. Paha dan bagian luar pinggul diwarnai merah. Tidak ada beban yang ditampilkan.

Bagaimana cara melakukan lunge dengan langkah menyilang ke belakang?

Persiapan

Berdiri dengan kaki kira-kira selebar pinggul dan sisakan ruang kosong di belakang.
Pilih kaki yang akan tetap di depan dan pertahankan telapaknya menapak. Tahan tangan di depan tubuh untuk keseimbangan.

Cara melakukan

Langkahkan kaki lainnya secara diagonal ke belakang kaki penopang, lalu mendarat pada bantalan depan telapak kaki itu.
Tekuk kedua lutut untuk turun ke lunge yang nyaman. Pertahankan lutut depan mengarah kurang lebih sama seperti jari kaki depan.
Dorong melalui kaki depan dan kembalikan kaki belakang ke sampingnya. Ulangi, lalu berganti sisi.

Kesalahan umum

Menyilang terlalu jauh hingga kaki depan terpuntir
Pendekkan langkah diagonal dan kurangi kedalaman hingga lutut serta kaki depan tetap searah.
Menjatuhkan tubuh pada lutut belakang
Perlambat saat turun dan berhenti dengan lutut belakang masih berjarak dari lantai.

Penempatannya dalam sesi latihan

Masukkan gerakan ini sesuai rencana sesi tubuh bagian bawah atau latihan di rumah.

Catat repetisi setiap sisi dan gunakan rentang yang bisa diulang secara konsisten.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot yang dicantumkan ikut menghasilkan gerakan; daftar ini tidak menyiratkan isolasi atau urutan tingkat aktivasi.

Pertanyaan umum

Seberapa jauh kaki belakang sebaiknya disilangkan?

Mulai dengan langkah diagonal secukupnya. Sesuaikan agar kamu bisa turun dan berdiri tanpa memuntir lutut depan atau mengangkat tumit depan.

Bagaimana jika gerakannya terasa canggung?

Kurangi kedalaman dan jarak menyilang. Jika tidak menemukan jalur yang nyaman, pilih reverse lunge sebagai gantinya.