Dead hang
Apa itu dead hang?
Dead hang dilakukan dengan menggantung pada palang pull-up selama durasi tertentu, kedua lengan lurus dan kaki tidak menyentuh lantai. Tuntutan latihan utamanya adalah mempertahankan genggaman saat tubuh menggantung di bawah tangan.
Bagaimana cara melakukan dead hang?
Persiapan
- Gunakan palang pull-up yang stabil dan bisa dijangkau tanpa lompatan berisiko, dengan pijakan jika perlu.
- Pegang dari atas dengan nyaman, sedikit lebih lebar dari bahu, dan lingkarkan ibu jari pada palang.
Cara melakukan
- Turunlah dari pijakan dan biarkan tubuh menggantung dengan kedua lengan lurus.
- Pertahankan genggaman yang kuat, batang tubuh tetap diam, dan kaki tidak menyentuh lantai tanpa mengayun.
- Akhiri sebelum tangan mulai terbuka, lalu kembali menapak pada pijakan atau lantai dengan terkendali.
Kesalahan umum
Melompat ke palang yang sulit dijangkau
Pijakan memberimu awal yang terkendali dan cara yang aman untuk mengakhiri posisi menggantung, alih-alih jatuh saat genggaman tidak lagi kuat.
Mengayun selama menggantung
Gerakan membuat posisi lebih sulit diulangi dengan sama dan menambah tuntutan keseimbangan pada latihan menahan genggaman.
Bertahan sampai jari tiba-tiba terbuka
Berhenti selagi genggaman masih memiliki sedikit sisa kekuatan memungkinkan kamu turun menapak dengan sengaja, alih-alih mengandalkan lantai untuk menghentikan jatuh.
Penempatannya dalam sesi latihan
Setelah gerakan tarikan atau mendekati akhir sesi, agar tangan yang lelah tidak membatasi angkatan sebelumnya.
Catat durasi bertahan tanpa ayunan dengan palang dan pegangan yang sama. Gunakan pijakan dan set yang lebih singkat jika akhirnya kamu turun dengan tidak terkendali.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Tangan dan otot penekuk lengan bawah mempertahankan genggaman saat tubuh menggantung di bawah palang; bahu dan batang tubuh menopang posisi tersebut, tetapi tidak dicantumkan sebagai sasaran utama latihan.
Variasi
- Menggantung dengan tulang belikat sedikit ditarik ke bawah — Mempertahankan tulang belikat sedikit ditarik ke bawah, alih-alih membiarkan bahu dalam posisi sepenuhnya rileks.
- Menggantung pada handuk yang dilingkarkan di palang — Menggantung pada handuk yang dilingkarkan di atas palang untuk meningkatkan tuntutan genggaman.
- Menggantung dengan satu lengan — Menggunakan satu tangan sehingga tuntutan genggaman dan penopangan bahu jauh meningkat.
- Menggantung dengan siku tertekuk — Menahan tubuh dengan siku tertekuk, alih-alih menggantung dengan lengan lurus.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dead hang?
Tuntutan latihannya yang paling jelas adalah genggaman: otot penekuk jari dan lengan bawah menjaga tangan tetap menggenggam palang. Banyak otot tubuh bagian atas menopang posisi menggantung, tetapi itu tidak menjadikan dead hang pengganti gerakan tarikan.
Haruskah bahu rileks saat dead hang?
Halaman ini membahas posisi menggantung pasif dengan lengan lurus, tetapi rileks bukan berarti kehilangan kendali. Jika posisi bahu yang sepenuhnya pasif tidak nyaman, tarik sedikit tulang belikat ke bawah atau akhiri set.
Berapa lama sebaiknya melakukan dead hang?
Gunakan durasi yang bisa kamu akhiri dengan genggaman tetap kuat dan turun menapak dengan terkendali. Bandingkan waktu hanya saat palang, pegangan, dan posisi awal tetap sama.
Sebaiknya menggunakan pegangan dari atas atau dari bawah?
Versi standar di sini menggunakan pegangan dari atas. Pegangan lain mengubah posisi lengan dan bahu, jadi perlakukan sebagai variasi dan pilih yang nyaman serta aman digenggam.
Apakah dead hang mengurangi tekanan pada tulang belakang?
Menggantung mengubah beban pada tubuh selama posisi itu ditahan, tetapi klaim kuat bahwa dead hang mengobati nyeri punggung atau mengurangi tekanan pada tulang belakang secara permanen tidak dibuktikan di sini. Gunakan sebagai latihan menahan genggaman, bukan sebagai penanganan medis.