Ikon aplikasi RepCountRepCount

Elliptical trainer

Apa manfaat latihan dengan elliptical trainer?

Elliptical trainer adalah mesin kardio statis dengan pedal yang mengarahkan kaki melalui lintasan oval yang berkesinambungan. Banyak model juga memiliki pegangan bergerak yang mengikuti pedal, sehingga lengan dan tungkai bisa bergerak bersama. Kaki tetap ditopang saat tungkai bergerak bergantian. Mesin ini bisa digunakan untuk berbagai jenis sesi kardio, jadi panduan ini membahas cara menggunakannya, bukan menentukan program latihan.

Dua ilustrasi anatomi dari samping memperlihatkan pria menggunakan elliptical trainer dengan penggerak belakang di atas latar putih. Pada kedua bingkai ia berdiri di atas kedua pedal, tubuh sedikit condong ke depan dan setiap tangan memegang satu pegangan bergerak. Kedua bingkai menunjukkan posisi pedal dan pegangan yang berlawanan: ketika satu kaki maju, tangan di sisi berlawanan menjangkau ke depan. Seluruh mesin terlihat, termasuk rumah roda gila, rel pedal, pegangan, dan konsol. Arsiran merah meliputi bokong, paha, dan betis, serta area luas pada dada, bahu, lengan, dan punggung atas.

Bagaimana cara menggunakan elliptical trainer?

Persiapan

  1. Pegang pegangan tetap untuk menjaga keseimbangan, naikkan satu kaki ke pedal lalu kaki lainnya, dan letakkan setiap kaki dengan aman pada pijakannya.
  2. Berdiri tegak di atas pedal dan genggam pegangan bergerak pada jarak jangkau yang nyaman jika kamu berencana memakainya.

Cara melakukan

  1. Tekan satu pedal ke bawah dan ke belakang saat pedal lainnya bergerak ke depan, sambil membiarkan pegangan bergerak dengan irama berlawanan.
  2. Lanjutkan siklus bergantian dengan mulus. Jaga kaki tetap ditopang, lutut mengikuti arah kaki, dan batang tubuh stabil.
  3. Setelah selesai, biarkan pedal berhenti, pegang pegangan tetap untuk keseimbangan, lalu turun dengan hati-hati.

Kesalahan umum

  • Terlalu bertumpu pada pegangan

    Menopang tubuh melalui lengan menarik batang tubuh ke arah konsol dan mengubah posisi berdiri kamu di atas pedal. Gunakan pegangan bergerak untuk memandu irama dan pegangan tetap untuk keseimbangan, alih-alih menggantungkan tubuh padanya.

  • Membiarkan kaki bergeser di atas pedal

    Pedal terus bergerak sepanjang siklus, sehingga posisi kaki yang tidak mantap lebih sulit diperbaiki saat mesin sudah bergerak. Berhenti dan atur ulang posisi kaki, alih-alih mencoba menggesernya saat mesin berjalan.

  • Membiarkan lutut jatuh ke dalam

    Kaki mengikuti lintasan tetap pada pedal. Jaga setiap lutut bergerak searah dengan kakinya, bukan menekuk masuk ke arah tungkai lainnya.

  • Turun saat pedal masih bergerak

    Pedal dan pegangan yang saling terhubung bisa terus bergerak setelah kamu memutuskan untuk berhenti. Tunggu mesin berhenti, lalu gunakan pegangan tetap saat turun.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan elliptical pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan yang sudah kamu rencanakan; panduan gerakan ini tidak menentukan penempatannya.

Ikuti rencana sesi latihan, alih-alih menganggap satu pengaturan mesin tepat untuk semua orang. Tujuan, durasi, kecepatan, frekuensi langkah, tahanan, kemiringan, zona, interval, intensitas, dan peningkatan latihan sengaja tidak ditentukan di sini.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Elliptical trainer adalah mesin kardio, bukan latihan tahanan yang ditujukan pada satu otot. Otot tubuh bawah berkontribusi pada bagian siklus pedal yang berbeda, sehingga dicantumkan tanpa peringkat. Bahu dan lengan hanya berkontribusi saat pegangan bergerak digunakan secara aktif, sehingga ditempatkan sebagai otot sekunder, bukan bagian yang menentukan gerakan ini.

Penelitian ilmiah tentang latihan dengan elliptical trainer

Penelitian telah mengukur perubahan kebugaran setelah latihan dengan elliptical trainer maupun usaha yang dibutuhkan dalam satu sesi. Denyut jantung, penggunaan oksigen, dan perkiraan kalori dari mesin saling berkaitan, tetapi tidak bisa saling menggantikan.

Latihan dengan elliptical trainer dapat meningkatkan kebugaran aerobik. Usaha yang dibutuhkan bergantung pada cara kamu menggunakan mesin, dan denyut jantung lebih tinggi tidak otomatis berarti lebih banyak kalori daripada sesi di treadmill. Penelitian di bawah menjelaskan kondisi yang diuji, bukan menentukan latihan kamu.

Bisakah elliptical trainer meningkatkan kebugaran aerobik?

Sebuah studi selama 12 minggu membagi 22 perempuan yang cukup aktif ke kelompok latihan dengan elliptical trainer, lari di treadmill, atau naik tangga. Ketiga kelompok meningkatkan pengambilan oksigen maksimal, yang diukur dengan ergometer sepeda. Peningkatannya tidak berbeda secara signifikan antar kelompok.

Temuan itu mendukung latihan dengan elliptical trainer sebagai pilihan latihan aerobik. Dengan hanya delapan perempuan dalam kelompok elliptical, studi ini tidak membuktikan bahwa ketiga jenis latihan setara untuk setiap hasil atau bahwa latihan dengan elliptical trainer sepenuhnya menggantikan latihan lari.

Sumber

Apakah denyut jantung lebih tinggi berarti lebih banyak kalori terbakar?

Belum tentu jika membandingkan mesin yang berbeda. Pada 18 orang dewasa muda yang belum terlatih, sesi treadmill dan elliptical dengan tingkat usaha yang dirasakan sama tidak menunjukkan perbedaan yang jelas dalam penggunaan oksigen atau pengeluaran energi yang diukur. Denyut jantung lebih tinggi pada elliptical.

Pengujian itu berlangsung 15 menit, bukan perbandingan penurunan lemak jangka panjang. Eksperimen lain menemukan bahwa perhitungan kalori pada elliptical yang diuji melebihkan pengeluaran energi yang terukur. Temuan itu tidak bisa memberikan faktor koreksi untuk setiap mesin, jadi anggap angka di layar sebagai perkiraan.

Sumber

Apakah memakai pegangan secara aktif mengubah usaha yang dibutuhkan?

Dalam eksperimen yang melibatkan 26 laki-laki dan perempuan, 22 menyelesaikan pengujian dengan tungkai saja maupun gabungan lengan dan tungkai. Pada frekuensi langkah dan pengaturan tahanan yang sama, penggunaan pegangan secara aktif meningkatkan konsumsi oksigen dan usaha yang dirasakan, tanpa kenaikan denyut jantung yang jelas.

Langkah yang lebih cepat dan tahanan yang lebih tinggi juga meningkatkan tuntutan fisiologis. Responsnya berbeda antar orang, sehingga angka tahanan saja tidak menunjukkan seberapa keras seseorang berlatih atau berapa banyak kalori yang digunakan.

Sumber

Variasi

  • Elliptical dengan pegangan tetap — Memakai pegangan yang tidak bergerak, bukan pegangan yang bergerak bolak-balik, sehingga tungkai yang menghasilkan gerakan.
  • Elliptical dengan tempat duduk bersandar — Menopang pengguna di tempat duduk sementara kaki dan, pada beberapa model, pegangan mengikuti lintasan yang saling terhubung.
  • Elliptical dengan penggerak depan — Menempatkan roda gila di depan, bukan di belakang pedal; ilustrasi memperlihatkan model dengan penggerak belakang.

Pertanyaan umum

Otot apa yang bekerja saat menggunakan elliptical trainer?

Quadriceps dan hamstring berkontribusi pada bagian siklus pedal yang berbeda. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus, dan tibialis anterior juga aktif saat pinggul, lutut, dan pergelangan kaki bergerak. Pada model dengan pegangan bergerak, bahu, bisep, dan trisep bisa berkontribusi saat kamu aktif mendorong dan menariknya. Latihan ini tetap merupakan kardio, bukan cara mengisolasi salah satu otot tersebut.

Apakah saya harus menggunakan pegangan bergerak?

Tidak. Kamu bisa memakai pegangan tetap jika itu membantu keseimbangan atau memungkinkan kamu berfokus pada gerakan pedal. Pegangan bergerak menambahkan gerakan lengan, tetapi merupakan fitur mesin, bukan syarat untuk melangkah pada elliptical.

Di mana saya harus meletakkan kaki pada pedal?

Letakkan seluruh telapak masing-masing kaki dengan aman di atas pijakannya, pada posisi yang tetap menopang kaki sepanjang siklus. Jika kaki bergeser atau kamu tidak bisa mempertahankan posisi stabil, biarkan mesin berhenti dan atur ulang sebelum melanjutkan.

Bagaimana cara turun dari elliptical dengan aman?

Biarkan pedal dan pegangan berhenti terlebih dahulu. Pegang pegangan tetap untuk menjaga keseimbangan, turunkan satu kaki, lalu lepaskan kaki lainnya dari pedal. Ingat bahwa satu pedal bisa naik saat pedal lainnya turun.

Seberapa lama atau berat saya perlu berlatih dengan elliptical?

Itu bergantung pada tujuannya dalam sesi latihan kamu. Pemanasan, pendinginan, sesi kardio umum, dan persiapan untuk suatu acara memerlukan pilihan yang berbeda. Ikuti rencana sesi tersebut, alih-alih menganggap satu durasi, tingkat usaha, atau pengaturan mesin tepat untuk semua orang.

Sumber

  1. Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
  2. Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
  3. Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
  4. Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
  5. Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
  6. Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play