Fire hydrant
Apa itu fire hydrant?
Fire hydrant adalah latihan dengan bertumpu pada tangan dan lutut, lalu mengangkat satu lutut yang ditekuk ke samping sambil menjaga batang tubuh stabil. Panduan ini membahas versi dengan berat badan sendiri, tanpa karet latihan atau beban pergelangan kaki.
Bagaimana cara melakukan fire hydrant?
Persiapan
- Mulai dengan bertumpu pada tangan dan lutut, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Jaga siku lurus dan arahkan pandangan ke bawah di antara tangan. Atur punggung pada posisi yang nyaman dan stabil.
Cara melakukan
- Dengan satu lutut tetap ditekuk, angkat lutut tersebut ke samping tanpa memutar dada atau pinggul.
- Berhenti sebelum panggul mulai berputar atau posisi punggung bawah berubah.
- Kembalikan lutut ke bawah pinggul dengan terkendali. Selesaikan repetisi, lalu ganti sisi.
Kesalahan umum
Memiringkan tubuh ke sisi tumpuan
Kurangi tinggi angkatan agar batang tubuh tetap berada di tengah, di atas tangan dan lutut yang menopang.
Mengejar angkatan lutut yang tinggi
Berhenti pada posisi yang memungkinkan kamu menjaga panggul stabil; posisi tertinggi tidak perlu sama dengan orang lain.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan tubuh bawah atau latihan di rumah yang sudah kamu rencanakan.
Catat repetisi untuk setiap sisi dan gunakan rentang gerak yang bisa diulang secara konsisten.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot yang dicantumkan berkontribusi pada gerakan; daftar ini tidak menyiratkan isolasi atau peringkat aktivasi otot.
Pertanyaan umum
Apakah saya perlu meluruskan tungkai?
Pertahankan lutut ditekuk untuk versi ini. Mengangkat tungkai lurus adalah variasi yang berbeda.
Seberapa tinggi saya perlu mengangkat lutut?
Gunakan ketinggian yang bisa kamu capai tanpa memutar pinggul. Mulai dari gerakan kecil, lalu coba rentang sedikit lebih luas sambil menjaga batang tubuh tidak bergerak.
Sumber
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic