Angkat pinggul dengan kedua telapak kaki menyatu
Apa itu angkat pinggul dengan kedua telapak kaki menyatu?
Angkat pinggul dengan kedua telapak kaki menyatu dilakukan di lantai, dengan telapak kaki saling menempel dan lutut terbuka ke luar. Punggung atas tetap di lantai saat pinggul naik dan turun. Panduan ini memakai berat badan sendiri.
Bagaimana cara mengangkat pinggul dengan kedua telapak kaki menyatu?
Persiapan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tempelkan kedua telapak kaki satu sama lain dan biarkan lutut terbuka ke luar dengan nyaman.
- Letakkan lengan di lantai dan dekatkan kedua kaki yang menyatu sampai kamu bisa mengangkat pinggul tanpa bergeser.
Cara melakukan
- Tekan sisi luar kaki ke lantai dan angkat pinggul, sambil menjaga lutut tetap terbuka.
- Akhiri angkatan saat pinggul sudah lurus tanpa mendorong tulang rusuk ke atas atau melengkungkan punggung bawah.
- Turunkan pinggul ke lantai dengan terkendali dan ulangi.
Kesalahan umum
Memaksakan lutut ke arah lantai
Biarkan lutut berada pada sudut yang nyaman, alih-alih menekannya ke bawah.
Mengakhiri dengan punggung melengkung
Akhiri angkatan sedikit lebih awal dan jaga bagian depan rangka tulang rusuk tidak bergerak.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan tubuh bawah atau latihan di rumah yang sudah kamu rencanakan.
Catat repetisi dan pertahankan posisi kaki serta rentang gerak terkendali yang sama antar sesi latihan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot yang dicantumkan berkontribusi pada gerakan; daftar ini tidak menyiratkan isolasi atau peringkat aktivasi otot.
Pertanyaan umum
Apakah lutut saya harus menyentuh lantai?
Tidak. Biarkan lutut terbuka hanya sejauh yang nyaman, sambil menjaga kedua telapak kaki saling menempel.
Apakah saya perlu menambahkan beban?
Pelajari dahulu gerakan dengan berat badan sendiri. Jika nanti kamu memakai beban dari luar tubuh, anggap itu sebagai variasi berbeban dan catat secara terpisah.
Sumber
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/