Handstand push-up
Apa itu handstand push-up?
Handstand push-up menurunkan kepala ke arah lantai dari posisi tubuh terbalik, lalu mendorong kembali sampai lengan lurus. Panduan ini membahas repetisi tanpa bantuan gerak tungkai, dengan punggung menghadap dinding dan dinding digunakan untuk keseimbangan.
Bagaimana cara melakukan handstand push-up?
Persiapan
- Kosongkan area dinding dan lantai, letakkan matras tipis yang padat untuk kepala, dan latih cara keluar yang terkendali sebelum melakukan dorongan. Mulai dengan push up dengan pinggul tinggi jika kamu belum bisa menopang tubuh dalam posisi terbalik.
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan ayunkan tungkai ke atas dengan terkendali hingga tumit menyentuh dinding dengan ringan. Kencangkan batang tubuh dengan siku lurus.
Cara melakukan
- Tekuk siku dan turunkan tubuh perlahan. Biarkan kepala bergerak sedikit di depan tangan untuk membentuk tiga titik tumpuan.
- Sentuh matras dengan lembut tanpa membebankan berat badan pada kepala atau leher. Turun hanya sejauh yang bisa kamu kendalikan dan masih bisa didorong kembali.
- Dorong melalui kedua telapak tangan hingga siku lurus. Jaga tungkai tidak bergerak dan gunakan dinding hanya untuk keseimbangan.
- Setelah repetisi terakhir, turunkan satu tungkai, lalu tungkai lainnya untuk keluar dari posisi dengan terkendali.
Kesalahan umum
Menjatuhkan tubuh ke atas kepala
Kurangi rentang atau gunakan push up dengan pinggul tinggi sampai gerakan turun terkendali.
Melengkungkan punggung untuk mencapai posisi atas
Jaga tulang rusuk dan panggul selaras, lalu akhiri set jika kamu perlu menekuk punggung.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menyelesaikan setiap repetisi dengan terkendali.
Gunakan rentang yang memungkinkan kamu turun dan mendorong kembali tanpa bertumpu pada kepala. Dapatkan bimbingan langsung untuk posisi terbalik dan cara keluar yang belum kamu kenal; hindari mencoba sampai gagal berulang kali dalam posisi terbalik.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Handstand push-up dengan dorongan tungkai — Menambahkan dorongan tungkai yang disengaja dari posisi terbalik dengan tungkai ditekuk mendekat ke tubuh; ini merupakan keterampilan tersendiri.
- Push up dengan pinggul tinggi — Kaki tetap di lantai atau pijakan stabil sementara gerakan dorong dilakukan dengan pinggul tinggi.
Pertanyaan umum
Bagaimana cara mulai mempelajari handstand push-up?
Gunakan push up dengan pinggul tinggi dan latihan menahan posisi sebentar dengan bantuan dinding secara terkendali. Tambahkan repetisi dengan rentang sebagian dan bantuan dinding hanya jika kamu bisa masuk ke posisi, turun, dan keluar dengan terkendali.
Apakah versi dengan dorongan tungkai merupakan kesalahan?
Tidak. Handstand push-up dengan dorongan tungkai memang sengaja memakai dorongan dari tungkai, tetapi memerlukan bimbingan tersendiri dan sebaiknya dicatat terpisah dari versi tanpa bantuan gerak tungkai yang diajarkan di sini.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs