Gerakan merapatkan paha dengan mesin
Apa itu gerakan merapatkan paha dengan mesin?
Gerakan merapatkan paha dengan mesin melatih otot paha dalam dengan mendekatkan kedua paha melawan tahanan. Duduk dengan setiap kaki di sisi luar bantalannya, rapatkan kaki dengan terkendali, lalu buka kembali hanya hingga terasa regangan yang nyaman.
Bagaimana cara merapatkan paha dengan mesin?
Persiapan
- Duduk hingga ke belakang pada mesin, dengan kaki di pijakan dan sisi dalam setiap paha atau lutut menempel pada bantalannya.
- Atur sudut bukaan awal yang nyaman, pegang gagangnya, dan jaga panggul serta punggung tetap ditopang dudukan.
Cara melakukan
- Tekan kedua bantalan ke dalam dengan merapatkan paha.
- Selesaikan gerakan tanpa mengangkat pinggul atau memaksakan bantalan melewati titik pertemuan alaminya pada mesin.
- Biarkan bantalan membuka perlahan hingga terasa regangan nyaman di paha dalam, lalu ulangi tanpa memantul.
Kesalahan umum
Memulai dengan bukaan terlalu lebar
Pengaturan lebih lebar tidak otomatis lebih baik. Pilih sudut yang memungkinkanmu bergerak keluar dari dan kembali ke posisi awal tanpa panggul berputar atau regangan terasa tajam.
Membiarkan tumpukan beban membentur keras
Fase membuka tetap bagian dari repetisi. Perlambat sebelum lempeng beban bertemu agar repetisi berikutnya dimulai dengan terkendali.
Bergeser atau berputar di dudukan
Menggerakkan panggul mengubah posisi sendi pinggul dan membuat kedua sisi tidak konsisten. Tetap bersandar pada bantalan dan kurangi beban atau rentang gerak bila perlu.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai latihan langsung untuk paha dalam setelah gerakan compound tubuh bagian bawah atau dalam sesi kaki yang berfokus pada mesin.
Jika memungkinkan, catat pengaturan sudut awal yang sama; mengubahnya akan mengubah rentang gerak meskipun berat tumpukan beban tetap sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot paha dalam menggerakkan paha menuju garis tengah tubuh melawan bantalan mesin.
Variasi
- Gerakan merapatkan kaki sambil berdiri dengan kabel — Satu kaki bergerak ke dalam melawan tarikan kabel rendah yang terpasang pada pergelangan kaki, sementara kaki lainnya menjaga keseimbangan.
- Gerakan merapatkan kaki dengan karet — Menggunakan karet latihan pada satu pergelangan kaki sebagai pengganti mesin.
- Menahan tubuh menyamping dengan tumpuan kaki atas — Variasi menahan tubuh menyamping dengan kaki yang berada di atas menopang tubuh.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih mesin untuk merapatkan paha?
Mesin ini melatih otot adduktor di paha dalam: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis, dan pectineus.
Seberapa lebar sebaiknya pengaturan awal mesin untuk merapatkan paha?
Gunakan bukaan yang memberi regangan nyaman sementara panggul dan punggung tetap ditopang. Tidak perlu memaksakan pengaturan terlebar.
Apakah perlu condong ke depan saat merapatkan paha?
Tidak perlu. Ikuti sudut sandaran mesin yang menopang tubuh dan pertahankan posisi batang tubuh tersebut sepanjang set.
Apakah gerakan merapatkan paha menggunakan mesin paha dalam?
Ya. Gerakan merapatkan paha membawa kedua paha ke dalam. Mesin untuk membuka paha yang biasa berada di sebelahnya menggerakkan paha ke luar dan merupakan latihan berbeda.
Sumber
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/