Clean dan press dengan kettlebell

Apa itu clean dan press dengan kettlebell?

Clean dan press dengan kettlebell menggabungkan clean ke bahu dengan overhead press tanpa dorongan kaki. Panduan ini menggunakan satu kettlebell dan satu lengan pada satu waktu: stabilkan kettlebell di samping bahu, lalu dorong tanpa awalan menekuk lutut. Lakukan clean lagi sebelum setiap press.

Bagaimana cara melakukan clean dan press dengan kettlebell?

Persiapan

1. Kosongkan ruang di sekitar tubuh dan di atas kepala. Pilih kettlebell yang bisa kamu dorong tanpa bantuan kaki, lalu latih clean dan press secara terpisah sebelum menggabungkannya.
2. Berdiri dengan kaki kira-kira selebar pinggul dan kettlebell sedikit di depanmu. Dorong panggul ke belakang, tekuk lutut, lalu genggam pegangan dengan satu tangan sambil menjaga punggung tetap stabil.

Cara melakukan

1. Tarik kettlebell ke belakang di antara kedua paha, lalu berdirilah dengan cepat melalui gerakan panggul. Jaga siku dekat dengan sisi tubuh saat kettlebell naik.
2. Selipkan tangan melalui pegangan agar kettlebell berputar mengitari lengan bawah ke posisi di samping bahu. Stabilkan dengan pergelangan tangan lurus dan siku dekat dengan tulang rusuk.
3. Kencangkan kembali bagian tengah tubuh dan dorong hingga lengan lurus di atas kepala. Jaga kaki tetap diam dan akhiri dengan berdiri tegak, dengan kettlebell seimbang di atas bahu.
4. Turunkan ke posisi di bahu, lalu arahkan kettlebell ke ayunan ke belakang berikutnya. Setelah repetisi terakhir, ikuti turunnya kettlebell dengan gerakan panggul dan letakkan di lantai; siapkan posisi kembali sebelum berganti tangan.

Kesalahan umum

• Mengubah press menjadi push press

  Awalan menekuk lutut mengubah gerakan. Gunakan kettlebell lebih ringan jika press tanpa bantuan kaki tidak bisa diselesaikan.

• Melempar kettlebell menjauhi tubuh saat clean

  Jaga pegangan dekat dengan tubuh saat beralih ke posisi di bahu; lengkungan yang lebar membuat penerimaan beban lebih sulit dikendalikan.

• Bersandar ke belakang untuk menyelesaikan press

  Berhenti sebelum mencapai posisi di atas kepala yang tidak stabil. Kurangi beban dan latih press dengan tubuh tegak sebelum menggabungkan kedua angkatan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih gabungan ini saat kamu masih cukup segar untuk mengendalikan posisi di bahu dan akhir gerakan di atas kepala.

Hitung satu clean ditambah satu press sebagai satu repetisi pada sisi yang sedang dilatih. Selesaikan repetisi yang direncanakan, letakkan kettlebell di lantai, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Kettlebell swingGerakan hip hinge yang berkaitan dan berakhir kira-kira setinggi dada tanpa posisi tahan di bahu atau press.

Pertanyaan umum