Putaran kettlebell mengelilingi kepala
Apa itu putaran kettlebell mengelilingi kepala?
Putaran kettlebell mengelilingi kepala menggerakkan satu kettlebell mengitari kepala dengan kedua tangan sambil berdiri diam. Gerakan ini melibatkan bahu dan punggung atas saat lengan memandu kettlebell dalam lingkaran yang terkendali.
Bagaimana cara melakukan putaran kettlebell mengelilingi kepala?
Persiapan
- Berdiri dengan jarak kaki yang nyaman dan kedua telapak kaki menapak. Genggam sisi-sisi pegangan kettlebell ringan dengan kedua tangan, dengan bagian bulat kettlebell di atas pegangan di depan dada bagian atas.
- Jaga kepala tegak dan posisikan rangka tulang rusuk di atas panggul sebelum menggerakkan kettlebell.
Cara melakukan
- Arahkan kettlebell melewati satu sisi kepala, sambil mengangkat siku saat kettlebell bergerak ke belakang tubuh. Pertahankan kedua tangan pada pegangan dan sisakan ruang antara kettlebell serta kepala.
- Lanjutkan mengitari sisi lainnya untuk kembali ke depan, sambil menjaga kaki tetap menapak dan batang tubuh tetap stabil.
- Selesaikan jumlah putaran yang direncanakan, lalu balik arah. Bawa kettlebell kembali ke dada sebelum menurunkannya.
Kesalahan umum
Melengkungkan punggung bawah untuk memberi ruang
Gunakan kettlebell lebih ringan atau lingkaran lebih kecil yang nyaman jika kamu tidak bisa membawanya ke belakang kepala dengan batang tubuh tetap stabil.
Mengayunkan kettlebell dengan cepat melewati wajah
Jaga gerakan cukup lambat untuk memandu beban dan mempertahankan ruang bebas sepanjang lingkaran.
Memutar seluruh tubuh mengikuti kettlebell
Jaga kaki dan panggul tetap menghadap ke depan; lengan yang membawa kettlebell mengelilingi kepala.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan putaran ringan yang terkendali saat pemanasan atau sebagai gerakan bahu tersendiri.
Pilih beban yang memungkinkanmu memandu seluruh lingkaran. Hitung satu putaran penuh sebagai satu repetisi dan catat apakah hitungannya per arah atau gabungan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid dan trapezius terlibat saat lengan memandu kettlebell mengelilingi kepala.
Pertanyaan umum
Apakah kettlebell harus terbalik?
Panduan ini dimulai dengan bagian bulat kettlebell di atas pegangan dan satu tangan pada setiap sisi pegangan. Arah kettlebell berubah saat kamu membawanya ke belakang kepala; pertahankan genggaman, alih-alih berusaha menjaga kettlebell tetap tegak sepanjang gerakan.
Apakah putaran ini merupakan overhead press?
Tidak. Pada putaran ini, kamu membawa kettlebell mengelilingi kepala dengan siku ditekuk. Pada overhead press, kamu mendorong beban ke atas dan meluruskan lengan.
Seberapa berat kettlebell yang perlu digunakan?
Mulai dengan beban yang cukup ringan untuk membuat satu lingkaran penuh secara perlahan sementara kepala dan batang tubuh tetap stabil. Jika kamu harus menunduk, mencondongkan tubuh, atau terburu-buru, kurangi bebannya.
Apakah perlu memutar ke kedua arah?
Latih kedua arah. Kamu dapat berganti arah setiap repetisi atau menyelesaikan repetisi yang direncanakan ke satu arah sebelum berbalik arah.
Sumber
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/