Nordic hamstring exercise
Apa itu Nordic hamstring exercise?
Nordic hamstring exercise adalah leg curl sambil berlutut dengan pergelangan kaki ditahan di belakang. Turunkan tubuh ke depan dengan gerakan dari lutut, tahan tubuh menggunakan tangan, lalu gunakan bantuan tangan sebanyak yang diperlukan untuk kembali tegak. Panduan ini membahas versi di lantai dengan bantuan tangan sendiri, yang melatih hamstring.
Bagaimana cara melakukan Nordic hamstring exercise?
Persiapan
- Berlutut di atas bantalan dengan pergelangan kaki diamankan di bawah penopang tetap yang berlapis bantalan. Pastikan penopang tidak bisa terbalik, bergeser, atau melepas kaki sebelum kamu condong ke depan.
- Mulai dengan tubuh tegak dari lutut hingga bahu, pinggul lurus, dan tangan siap di depan dada.
Cara melakukan
- Condongkan tubuh ke depan dengan gerakan dari lutut, sambil menjaga pinggul segaris dengan tubuh saat turun perlahan.
- Sebelum kehilangan kendali atas gerakan turun, jangkau lantai dengan tangan dan tekuk siku untuk menahan tubuh.
- Dorong melalui tangan sebanyak yang diperlukan sambil menekuk lutut untuk mengembalikan tubuh ke posisi tegak.
- Atur kembali tubuh dalam posisi lurus sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Menekuk pinggul
Jaga pinggul segaris dengan tubuh. Perpendek gerakan turun jika kamu tidak bisa mempertahankan posisi itu.
Terlambat menahan tubuh dengan tangan
Turunkan tangan saat kamu masih bisa mengendalikan kontak dengan lantai. Jangan jatuh bertumpu pada wajah atau dada.
Menggunakan penahan pergelangan kaki yang tidak aman
Uji penopang sebelum setiap set. Bangku yang tidak terpasang mantap atau benda ringan bisa bergerak saat kamu condong ke depan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan untuk latihan hamstring secara langsung saat kamu masih bisa mengendalikan gerakan turun.
Catat repetisi dan seberapa banyak bantuan tangan yang kamu gunakan. Pertahankan penahan dan rentang gerak yang sama antarset.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Hamstring bekerja pada sendi lutut selama gerakan turun terkendali dan gerakan kembali dengan bantuan.
Artikel
Pertanyaan umum
Perlukah kembali ke atas tanpa bantuan tangan?
Tidak. Versi ini menggunakan tangan untuk menahan tubuh saat turun dan membantu gerakan kembali. Gunakan bantuan secukupnya agar gerakan tetap terkendali, tanpa memaksakan repetisi tanpa bantuan.
Apakah ini sama dengan gerak condong ke belakang dari posisi berlutut?
Tidak. Di sini, tubuh menghadap lantai saat kamu condong ke depan dengan pergelangan kaki ditahan. Gerak condong ke belakang dari posisi berlutut dimulai sambil berlutut, lalu tubuh dicondongkan ke belakang.
Sumber
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs