Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi
Apa itu dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi?
Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi dilakukan sambil berdiri dengan mendorong pegangan ke depan sembari menahan tarikan kabel dari samping. Tubuh tetap menghadap ke depan saat tangan menjauh dari dada dan kembali mendekatinya. Panduan ini membahas versi dengan kabel, dengan otot perut menjaga batang tubuh tetap stabil.
Bagaimana cara melakukan dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi?
Persiapan
- Atur pegangan kabel kira-kira setinggi dada. Berdiri menyamping terhadap tumpukan beban dengan kaki kira-kira selebar bahu.
- Pegang pegangan dengan kedua tangan di dada dan menjauhlah hingga kabel menegang. Tekuk lutut sedikit dan pertahankan bahu di atas pinggul.
Cara melakukan
- Dorong kedua tangan lurus ke depan dari dada tanpa membiarkan bahu atau pinggul berputar ke arah mesin.
- Tahan sejenak dengan lengan lurus, pegangan tetap di depan tulang dada, dan napas tetap teratur.
- Kembalikan pegangan ke dada dengan terkendali dan selesaikan repetisi. Melangkahlah mendekati tumpukan beban untuk mengendurkan kabel sebelum mengatur ulang posisi menghadap ke arah sebaliknya untuk sisi berikutnya.
Kesalahan umum
Berputar mengikuti kabel
Kurangi beban jika kamu tidak bisa mendorong dan mengembalikan pegangan sambil mempertahankan dada menghadap ke depan.
Memiringkan tubuh menjauhi tumpukan beban
Pertahankan bahu di atas pinggul, alih-alih menggeser seluruh tubuh untuk melawan tarikan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan bersama latihan otot inti dalam sesimu dan gunakan beban yang cukup ringan agar kamu bisa menahan posisi sejenak tanpa berputar.
Catat repetisi per sisi dan pertahankan ketinggian kabel serta posisi kaki yang sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot oblik dan rectus abdominis mempertahankan batang tubuh agar tetap stabil melawan tarikan kabel dari samping.
Pertanyaan umum
Apakah lengan seharusnya terasa bekerja?
Lengan menahan dan menggerakkan pegangan, tetapi tugas utamanya adalah mencegah batang tubuh berputar. Pilih beban yang memungkinkan kamu mendorong dengan mulus tanpa memutar atau memiringkan tubuh.
Perlukah melatih kedua sisi?
Ya. Hadap ke arah sebaliknya pada set berikutnya agar kabel menarik dari sisi yang lain. Pertahankan posisi kaki dan ketinggian pegangan yang sama.
Sumber
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax