Gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang
Apa itu gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang?
Gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang dilakukan dengan mengangkat kaki ke belakang saat tubuh bertumpu pada bantalan. Panduan ini menggunakan mesin khusus dengan piringan beban dan tuas yang terhubung ke pengikat tungkai bawah. Otot bokong dan hamstring menggerakkan kaki dari pinggul.
Bagaimana cara melakukan gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang?
Persiapan
- Pilih beban awal ringan dan atur mesin sesuai petunjuknya. Pasang pengikat tungkai bawah dengan aman. Model yang ditampilkan menggunakan bantalan rol, sedangkan beberapa mesin menggunakan tali.
- Berbaring telungkup dengan pinggul dekat tepi bantalan dan paha bebas bergerak. Genggam pegangan dan biarkan kaki menggantung tanpa menyentuh lantai.
Cara melakukan
- Angkat kedua kaki ke belakang dari pinggul, dengan tubuh tetap menempel pada bantalan dan lutut hampir lurus.
- Hentikan sekitar saat kaki segaris dengan tubuh, tanpa memaksakan lengkungan punggung yang lebih besar.
- Turunkan tuas dengan mulus ke posisi menggantung. Pertahankan kendali saat berganti arah, tanpa memantul ke angkatan berikutnya.
Kesalahan umum
Melempar tuas ke ayunan besar
Kurangi beban atau rentang hingga kamu bisa mengendalikan gerakan kembali dan memulai angkatan berikutnya dengan sengaja.
Mengejar ketinggian dengan melengkungkan punggung
Akhiri mendekati tinggi tubuh, tanpa menggunakan tekukan punggung lebih besar untuk mengangkat kaki lebih tinggi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi tubuh bawah yang kamu rencanakan.
Catat pengaturan mesin dan rentang terkendali bersama jumlah repetisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus dan hamstring meluruskan pinggul saat tubuh ditopang.
Variasi
- Back extensionMenopang kaki sementara tubuh bergerak, sedangkan gerakan pada panduan ini menopang tubuh sementara kaki bergerak.
Pertanyaan umum
Apakah gerakan ini sama dengan back extension?
Tidak. Gerakan ini menahan tubuh pada bantalan dan menggerakkan kaki. Back extension menopang tubuh bagian bawah dan menggerakkan batang tubuh.
Seberapa tinggi kaki perlu diangkat?
Untuk versi dalam panduan ini, akhiri mendekati garis tubuh. Gunakan batas akhir lebih rendah jika mencapai ketinggian itu membuat punggung melengkung atau tubuh kehilangan kontak dengan bantalan.
Sumber
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/