Latihan memanjat tali
Apa itu latihan memanjat tali?
Latihan memanjat tali bergerak naik dan turun pada tali yang digantung dengan memakai tangan dan, pada versi ini, jepitan kaki. Kaki menjepit tali agar tungkai bisa membantu mengangkat tubuh di antara perpindahan tangan. Gerakan turun merupakan bagian dari setiap repetisi.
Bagaimana cara melakukan latihan memanjat tali?
Persiapan
- Gunakan tali panjat yang ditambatkan dengan benar di atas area pendaratan kosong dengan matras yang sesuai. Mulai dari posisi rendah dan pelajari jepitan kaki serta gerakan turun terkendali dengan pengawasan.
- Sambil berdiri atau duduk rendah pada tali, latih lilitan berbentuk S: lilitkan tali satu kali pada salah satu tungkai bawah sehingga melintasi punggung kaki itu. Jepit tali di sana dengan menempatkan kaki lainnya di atasnya.
Cara melakukan
- Genggam di atas kepala dengan kedua tangan, angkat lutut dan bentuk kembali jepitan kaki di bawah tubuh.
- Rapatkan kedua kaki untuk mengunci tali, lalu luruskan tungkai untuk berdiri di atas jepitan saat tangan berpindah lebih tinggi satu per satu.
- Ulangi urutan angkat lutut, jepit dan berdiri sampai ketinggian yang direncanakan. Tetap di bawah perangkat penambat dan berhenti selagi kamu masih bisa turun dengan terkendali.
- Untuk turun, jaga kedua tangan tetap menggenggam, kendurkan jepitan hanya secukupnya untuk bergeser turun sedikit, lalu pindahkan tangan turun satu per satu. Jepit kembali tali dengan kaki di antara pergeseran.
- Lanjutkan dalam tahapan pendek yang terkendali sampai kaki mencapai lantai. Jangan melompat dari tali atau meluncur cepat dengan kulit tanpa pelindung.
Kesalahan umum
Menarik berulang kali dengan lengan saat kaki tergelincir
Kembali berlatih di posisi rendah sampai jepitan bisa menopang tubuh.
Melepaskan genggaman di dekat puncak
Jaga kendali tangan dan kaki sepanjang gerakan turun; pilih titik berbalik yang lebih rendah.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menyelesaikan tiap repetisi dengan sengaja.
Latih jepitan dan gerakan turun dekat lantai dengan pengawasan sebelum memanjat tinggi. Berbalik selagi kamu masih bisa menopang gerakan kembali yang terkendali.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Latihan memanjat tali dengan jepitan kaki tipe J — Memakai jepitan kaki yang berbeda, bukan melilitkan tali pada betis; pelajari pengunciannya secara terpisah.
- Latihan memanjat tali tanpa bantuan kaki — Memanjat tanpa bantuan kaki dan perlu dicatat secara terpisah.
Pertanyaan umum
Bagaimana pemula sebaiknya melatih panjatan tali?
Latih jepitan sambil duduk dengan kaki dekat lantai, lalu berdiri di atas jepitan dan kembali. Tambah sedikit ketinggian hanya saat kamu sudah bisa mengunci dan turun secara andal.
Mengapa memakai tungkai saat memanjat tali?
Jepitan kaki memberi pijakan untuk berdiri sementara tangan berpindah lebih tinggi. Panduan ini mengajarkan versi terkoordinasi itu; panjatan tanpa bantuan kaki merupakan gerakan terpisah.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs