Latihan mendayung dengan mesin
Apa fungsi mesin dayung?
Latihan mendayung dengan mesin memakai mesin kardio, atau ergometer dayung, dengan kursi geser, pijakan kaki dan pegangan yang terhubung ke roda gila atau sistem pengereman lain. Tiap kayuhan memadukan dorongan tungkai, sedikit gerakan dari pinggul dan tarikan tubuh bagian atas, lalu membalik urutan itu untuk kembali ke awal. Ini merupakan gerakan seluruh tubuh yang terkoordinasi, bukan row sambil duduk yang hanya memakai punggung dan lengan.
Bagaimana cara memakai mesin dayung?
Persiapan
- Duduk pada kursi geser, letakkan kedua kaki pada pijakan dan kencangkan tali melintasi bagian terlebar tiap kaki.
- Pegang pegangan dengan kedua tangan, lengan lurus dan bahu rileks, lalu geser ke depan sampai lutut menekuk dan tulang kering hampir vertikal tanpa mengangkat tumit.
Cara melakukan
- Dorong melalui pijakan untuk menggeser kursi ke belakang, dengan lengan tetap lurus saat tungkai mulai melurus.
- Saat tungkai hampir lurus, ayunkan batang tubuh dari sedikit condong ke depan hingga sedikit melewati posisi tegak ke belakang, lalu tekuk siku dan tarik pegangan ke arah tulang rusuk bawah.
- Julurkan pegangan ke depan sampai lengan lurus, condongkan batang tubuh sedikit ke depan dari pinggul, lalu tekuk lutut dan geser kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
Menarik dengan lengan sebelum tungkai bergerak
Memulai dengan siku membuat lengan menanggung awal kayuhan sementara kursi bergerak tanpa pegangan. Jaga lengan lurus sampai dorongan tungkai berjalan, lalu tambahkan gerakan batang tubuh dan tarikan lengan.
Menekuk lutut sebelum pegangan melewatinya
Tekukan lutut terlalu dini menempatkan paha di lintasan kembali pegangan dan memaksanya naik melewati paha. Gerakkan tangan menjauh dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul sebelum menggeser kursi ke arah roda gila.
Membulatkan punggung untuk menjangkau lebih jauh ke depan
Posisi awal berasal dari tekukan lutut dan kemiringan batang tubuh dari pinggul, bukan dengan menjatuhkan dada ke arah paha. Hentikan geseran saat kamu masih bisa mempertahankan batang tubuh memanjang dan terkendali.
Condong terlalu jauh ke belakang pada akhir kayuhan
Kemiringan besar ke belakang menambah jarak gerak tanpa memperbaiki urutan kayuhan dan membuat gerakan kembali lebih sulit diatur. Akhiri hanya sedikit di belakang posisi tegak, dengan tungkai lurus dan pegangan dekat tulang rusuk bawah.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan mesin dayung pada bagian sesi yang sudah kamu rencanakan; panduan gerakan ini tidak menentukan penempatannya.
Pertahankan urutan kayuhan yang jelas dan terkendali. Tujuan, takaran latihan dan pengaturan mesin sengaja diserahkan pada program yang kamu ikuti.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Mendayung pada ergometer merupakan kardio, bukan latihan beban yang menargetkan satu otot. Tungkai, batang tubuh, punggung, bahu dan lengan berperan pada bagian kayuhan yang berbeda, sehingga otot dicantumkan tanpa menetapkan salah satunya sebagai sasaran utama.
Studi ilmiah tentang mesin dayung
Mendayung melibatkan tungkai, batang tubuh dan lengan, tetapi hal itu saja tidak menjelaskan seberapa berat suatu sesi. Studi yang membandingkan mesin kardio menunjukkan mengapa cara menyamakan tingkat upaya berpengaruh.
Watt yang ditampilkan sama atau upaya yang terasa sama bisa menghasilkan respons berbeda pada mesin yang berbeda. Perbandingan riset tidak memberi peringkat kalori yang berlaku universal atau konversi antara pengaturan mesin dayung dan sepeda.
Apakah watt pada mesin dayung sebanding dengan watt pada sepeda?
Dua puluh pendayung pria tingkat internasional menjalani tes pada mesin dayung Concept2 dan WattBike. Pada daya yang ditampilkan sama di bawah kemampuan maksimum mereka, mendayung membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan denyut jantung lebih tinggi. Pengambilan oksigen puncak tidak menunjukkan perbedaan yang jelas antarmesin.
Karena itu, mengganti satu watt pada satu mesin dengan satu watt pada mesin lainnya bukan cara andal untuk menyamakan tuntutan fisik. Perbandingan ini memakai dua mesin tertentu dan pendayung yang sangat terlatih; hasilnya tidak menyediakan faktor konversi untuk alat lain atau pemula.
Apakah upaya yang terasa sama berarti tuntutan yang sama?
Dalam studi terpisah, sepuluh pria yang aktif berolahraga rekreasi berlari di Treadmill dan memakai mesin dayung pada tingkat upaya yang mereka nilai berat. Lari menghasilkan denyut jantung lebih tinggi dan memakai bagian yang sedikit lebih besar dari pengambilan oksigen puncak mereka yang diukur.
Persepsi upaya menjelaskan bagaimana aktivitas terasa, tetapi tidak menjamin respons yang sama antaraktivitas. Ini merupakan perbandingan sesaat pada kelompok kecil, bukan bukti bahwa satu aktivitas menghasilkan peningkatan kebugaran yang lebih baik.
Sumber
Apakah mendayung memakai lebih banyak energi daripada mesin lain?
Studi pada tiga belas orang dewasa menemukan bahwa mendayung memakai lebih banyak energi daripada bersepeda statis pada penilaian upaya yang disamakan, sedangkan latihan di Treadmill memakai lebih banyak energi daripada mendayung. Studi lain pada sembilan belas orang dewasa menempatkan mendayung di antara pilihan yang memakai energi lebih tinggi pada perempuan, tetapi bukan di antara yang tertinggi pada pria.
Temuan itu bergantung pada peserta, mesin dan tingkat upaya yang diuji. Ini merupakan pengukuran selama berolahraga, bukan bukti penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar atau target kalori yang berlaku untuk semua pendayung.
Variasi
- Mesin dayung dengan hambatan udara — Memakai roda gila dan saluran masuk udara, sesuai mesin pada ilustrasi.
- Mesin dayung dengan hambatan air — Memakai bilah di dalam tangki air dengan rangkaian kayuhan kursi geser yang sama.
- Mesin dayung dengan rem magnetik — Memakai pengereman magnetik dengan susunan pegangan, pijakan kaki dan kursi geser yang sama.
- Ergometer dayung dinamis — Memungkinkan rakitan roda gila bergerak saat pendayung bekerja, alih-alih terpasang tetap di ujung rel.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dengan mesin dayung?
Mendayung memakai quadriceps, hamstring, otot bokong dan betis saat tungkai melurus, lalu batang tubuh, punggung atas, bahu dan lengan saat tubuh bergerak membuka dan pegangan mendekat. Otot perut dan otot di sepanjang tulang belakang membantu mengendalikan batang tubuh saat berganti arah. Karena ini gerakan kardio yang berkelanjutan, tidak satu pun otot itu ditetapkan sebagai satu-satunya sasaran.
Apa saja empat fase kayuhan mendayung?
Posisi awal adalah saat tubuh merapat dengan lutut ditekuk. Fase dorongan menggerakkan kursi menjauhi roda gila dan membawa pegangan ke tubuh. Posisi akhir adalah ujung tarikan itu dengan tungkai lurus. Fase kembali mengirim pegangan ke depan dan menggeser kursi kembali ke posisi awal berikutnya.
Apakah tungkai atau lengan harus bergerak lebih dahulu pada mesin dayung?
Tungkai memulai dorongan sementara lengan tetap lurus. Batang tubuh lalu membuka dan lengan menyelesaikan tarikan. Saat kembali, luruskan lengan dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul sebelum menekuk lutut, agar pegangan bisa melewatinya.
Di mana pegangan mesin dayung harus berakhir?
Bawa pegangan ke arah tulang rusuk bawah dengan pergelangan tangan lurus dan siku bergerak ke belakang. Pegangan harus mengikuti lintasan mendatar, bukan naik ke arah leher atau turun ke pangkuan.
Seberapa kencang tali pengikat kaki harus dipasang?
Kencangkan tiap tali melintasi bagian kaki yang paling lebar agar kaki tetap menempel pada pijakan tanpa terjepit. Jika tumit sedikit terangkat saat mendekati posisi awal, tali tetap menahan kaki dengan aman.
Apakah mesin dayung sama dengan Seated cable row?
Tidak. Seated cable row adalah latihan beban yang berfokus pada tarikan punggung dan lengan sementara tungkai tetap diam. Ergometer dayung mengulang rangkaian kayuhan geser seluruh tubuh, dengan tungkai memulai tiap dorongan.
Sumber
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/