Sled push
Apa itu sled push?
Sled push adalah gerakan berbeban yang mendorong alat luncur berbeban ke depan dengan berjalan atau berlari sambil menekan pegangannya. Pada versi pegangan tinggi yang diperlihatkan di sini, kamu condong dengan bertumpu pada lengan yang aktif dan hampir lurus, lalu melangkah kuat bergantian dengan batang tubuh tetap kencang.
Bagaimana cara melakukan sled push?
Persiapan
- Pasang beban merata pada alat di permukaan kosong yang sesuai dan pastikan rute di depan bebas dari orang serta rintangan.
- Genggam kedua pegangan tinggi dengan lengan aktif dan hampir lurus, kencangkan bagian tengah tubuh dan atur kaki depan-belakang di belakang alat.
Cara melakukan
- Condongkan tubuh ke depan sebagai satu garis yang terkendali dan dorong alat menjauh dengan tungkai belakang.
- Langkahkan kaki kuat secara bergantian sambil menjaga tekanan melalui kedua pegangan dan leher pada posisi netral.
- Lanjutkan sepanjang jarak yang direncanakan, lalu perlambat alat dengan terkendali sebelum melepaskan pegangan.
Kesalahan umum
Memberi beban sampai tiap langkah terhenti
Beban yang menghentikan irama yang dimaksud mengubah sesi. Kurangi sampai pola berjalan atau berlari yang dipilih tetap bisa diulang secara konsisten.
Tubuh amblas di antara bahu
Pertahankan tekanan aktif ke kedua pegangan agar batang tubuh dan lengan meneruskan dorongan tungkai ke alat.
Melihat lurus ke atas saat condong ke depan
Biarkan kepala mengikuti batang tubuh dan pandang ke rute di depan tanpa menekuk leher berlebihan ke belakang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan kekuatan, daya ledak atau pengondisian tubuh bawah, dengan beban dan jarak dipilih sesuai tujuan sesi.
Berjalan dengan beban berat dan sprint dengan beban ringan merupakan upaya berbeda. Pilih laju yang dimaksud lebih dahulu, lalu gunakan beban yang mempertahankannya sepanjang jarak yang direncanakan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Quadriceps dan gluteus maximus menghasilkan dorongan tiap langkah, sementara aduktor, betis dan otot perut membantu meneruskan tenaga ke alat. Penekanan tepatnya berubah menurut beban, tinggi pegangan dan kecepatan.
Variasi
- Sled push dengan pegangan rendah — Memakai pegangan lebih rendah dan biasanya membuat posisi tubuh lebih mendatar.
- Sled push dengan beban berat — Memakai beban yang memperlambat langkah untuk upaya singkat yang berfokus pada tenaga.
- Sprint dengan alat luncur berbeban — Memakai beban lebih ringan dan langkah lebih cepat untuk upaya yang berfokus pada kecepatan.
- Tarikan alat luncur sambil melangkah mundur — Menghadap alat dan melangkah mundur sambil menariknya memakai tali atau pegangan.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih Sled push?
Gerakan ini terutama melatih quadriceps dan gluteus maximus. Aduktor, betis dan otot perut membantu saat kamu melangkah bergantian dan meneruskan tenaga melalui pegangan.
Apakah lengan harus lurus saat Sled push?
Jaga lengan aktif dan hampir lurus pada versi pegangan tinggi yang diperlihatkan di sini. Sedikit tekukan siku boleh; hindari menarik dan mendorong pegangan berulang kali pada tiap langkah. Pengaturan pegangan lain bisa mengubah posisi lengan dan batang tubuh.
Seberapa jauh saya harus condong ke depan?
Condongkan tubuh secukupnya untuk mengarahkan tenaga ke alat sambil menjaga batang tubuh terkendali dan leher netral. Tidak ada satu sudut yang diwajibkan karena beban, kecepatan dan tinggi pegangan mengubah posisi.
Apakah saya harus berjalan atau berlari dengan alat ini?
Sesuaikan laju dengan tujuan dan beban. Dorongan berat biasanya memakai langkah lebih lambat, sedangkan dorongan ringan bisa memakai langkah lebih cepat; laju yang dipilih harus tetap bisa diulang sepanjang jarak yang ditentukan.
Seberapa berat beban Sled push sebaiknya?
Gunakan beban yang sesuai dengan laju dan jarak yang dimaksud. Jika tiap langkah terhenti atau posisi tubuh langsung berubah, kurangi beban, alih-alih memaksakan alat maju.