Ikon aplikasi RepCountRepCount

Stair climber

Apa fungsi latihan dengan Stair climber?

Stair climber adalah mesin kardio yang membuatmu terus melangkah naik pada anak tangga berputar atau pedal bergerak. Tungkai bergantian seperti pada tangga biasa, sementara mesin mengatur gerakan pijakannya. Mesin ini bisa dipakai untuk berbagai sesi kardio, sehingga pengaturan dan durasi yang sesuai bergantung pada alasan mesin itu ada dalam sesimu, bukan satu ketentuan standar.

Dua ilustrasi anatomi tampak samping perempuan memakai mesin tangga berpedal dengan latar putih. Ia berdiri tegak pada kedua bingkai dengan kedua tangan memegang pagar pegangan melengkung, satu kaki pada tiap pedal terpisah dan pandangan ke depan. Pada bingkai kiri, tungkai belakang hampir lurus di pedal rendah sementara lutut yang lebih dekat ditekuk di pedal tinggi; pada bingkai kanan, posisi pedal terbalik. Otot bokong serta bagian depan, dalam dan belakang paha disorot merah, sementara sebagian besar betis dan tubuh bagian atas tidak diarsir.

Bagaimana cara memakai Stair climber?

Persiapan

  1. Gunakan pegangan untuk keseimbangan saat naik ke mesin, lalu nyalakan melalui kontrolnya saat siap.
  2. Berdiri tegak di atas pijakan dengan kaki menghadap ke depan dan tangan bertumpu ringan pada pegangan.

Cara melakukan

  1. Melangkah dengan kaki bergantian, letakkan cukup bagian tiap telapak pada pijakan agar aman sebelum memindahkan berat badan.
  2. Biarkan tungkai menahan berat badan dan gunakan pegangan hanya untuk keseimbangan sambil mengikuti sesi yang direncanakan.
  3. Setelah selesai, hentikan mesin melalui kontrolnya dan turun setelah pijakan berhenti bergerak.

Kesalahan umum

  • Bersandar berat pada pegangan

    Menopang tubuh melalui lengan mengubah banyaknya berat yang digerakkan tungkai dan bisa membuat posisi tidak nyaman. Berhenti dan nilai ulang jika kamu tidak bisa seimbang hanya dengan sentuhan ringan.

  • Mengambil langkah yang tidak bisa dipijakkan dengan aman

    Menjangkau atau terburu-buru membuat kaki lebih mudah tergelincir dari pijakan bergerak. Berhenti sejenak jika tiap kaki tidak bisa mendarat aman sebelum berat badan berpindah ke atasnya.

  • Turun saat mesin masih bergerak

    Pijakan bisa terus bergerak setelah kamu memutuskan sesi selesai. Hentikan dengan kontrolnya, tunggu, lalu turun.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di bagian mana pun kardio sesuai dalam sesi. Penempatan sebelum latihan beban, sesudahnya atau tersendiri bergantung pada tujuan sesi.

Gunakan kontrol untuk menyesuaikan dengan sesi yang direncanakan. Durasi, kecepatan, hambatan dan tingkat upaya sengaja tidak ditentukan di sini karena berubah sesuai tujuan kardio.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

  • Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Ini mesin kardio, bukan latihan beban yang menargetkan satu otot. Tungkai mengulang kerja melangkah naik: lutut dan pinggul melurus saat kamu naik, dan betis menopang pergelangan kaki saat berdiri pada tiap pijakan. Daftar ini tidak diperingkat karena desain mesin, tinggi pijakan dan cara pengguna bergerak mengubah pembagian kerja.

Studi ilmiah tentang Stair climber

Penelitian mencakup mesin dengan anak tangga berputar maupun mesin tangga berpedal. Desain, program latihan dan banyaknya tumpuan pada pegangan berpengaruh saat menafsirkan hasil.

Program Stair climber meningkatkan kebugaran aerobik dalam studi kecil. Menopang tubuh pada pegangan bisa mengurangi tuntutan sesaat pada pengaturan tertentu. Temuan ini tidak menetapkan satu mesin, pengaturan atau sesi sebagai yang terbaik bagi semua orang.

Bisakah latihan Stair climber meningkatkan kebugaran aerobik?

Dalam uji dua belas minggu, dua puluh dua perempuan berlatih pada Stair climber, Elliptical trainer atau Treadmill. Ketiga kelompok meningkatkan pengambilan oksigen maksimal yang diukur lewat tes bersepeda, tanpa perbedaan peningkatan yang jelas antarkelompok. Kelompok Stair climber hanya berisi tujuh perempuan, sehingga hasil ini tidak membuktikan mesin-mesin itu setara.

Studi delapan minggu juga menemukan peningkatan kebugaran setelah naik tangga dengan mesin di gym atau berulang kali naik tangga di rumah. Studi itu memperkirakan kebugaran lewat tes lari bolak-balik, bukan mengukur pengambilan oksigen secara langsung. Kelompok pembanding tanpa latihan direkrut secara terpisah dan berbeda dari kelompok latihan, sehingga membatasi perbandingan sebab-akibat.

Sumber

Apakah berpegangan mengubah tingkat upaya?

Lima belas perempuan memakai mesin dengan anak tangga berjalan tanpa tumpuan pada pegangan, dengan tumpuan sangat ringan terus-menerus, dan dengan tumpuan ringan terus-menerus. Kedua kondisi bertumpu menurunkan pengambilan oksigen pada laju langkah yang diuji. Studi terpisah yang lebih kecil pada mesin tangga berpedal juga menemukan pengambilan oksigen lebih rendah dengan tumpuan lengan pada beban kerja tertinggi yang diuji.

Karena itu, pengaturan mesin yang sama bisa melibatkan tuntutan fisik berbeda sesuai tumpuan. Ini tidak berarti keseimbangan atau cara naik ke alat yang aman harus dikorbankan agar latihan lebih berat. Studi ini mengukur respons sesaat, bukan peningkatan kebugaran jangka panjang karena menghindari pegangan.

Sumber

Variasi

  • Mesin dengan anak tangga berputar — Tangga berputar dengan anak tangga penuh yang bergerak turun saat kamu melangkah naik.
  • Mesin tangga dengan dua pedal — Dua pedal bergerak di bawah kaki, alih-alih menyediakan tangga berputar.
  • Latihan naik tangga biasa — Memakai tangga tetap, bukan mesin.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih Stair climber?

Naik tangga memakai quadriceps, gluteus maximus dan hamstring untuk meluruskan lutut serta pinggul saat naik, sementara gastrocnemius dan soleus menopang pergelangan kaki pada tiap pijakan. Gerakan ini tetap terutama kardio, bukan cara mengisolasi salah satu otot tersebut.

Apakah Stair climber merupakan kardio yang baik?

Bisa. Langkah berkelanjutan meminta jantung dan paru-paru mendukung kerja berulang tungkai. Seberapa berat tuntutannya bergantung pada pengaturan mesin, durasi sesi dan upayamu sendiri, sehingga tidak ada satu sesi Stair climber yang sesuai untuk semua tujuan.

Apakah saya harus memegang pegangan Stair climber?

Gunakan pegangan untuk keseimbangan saat naik, turun atau kapan pun diperlukan. Menopang berat badan melalui lengan mengubah kerja tungkai. Penelitian juga menemukan kebutuhan oksigen lebih rendah dengan tumpuan ringan terus-menerus pada mesin anak tangga berjalan, sehingga pengaturan yang sama tidak harus berarti upaya yang sama. Jika kamu perlu terus bersandar pada pegangan, berhenti dan nilai ulang sebelum melanjutkan.

Apa perbedaan Stair climber dan mesin tangga berpedal?

Mesin anak tangga berputar menyediakan tangga dengan anak tangga penuh. Mesin berpedal memiliki dua pijakan yang bergerak naik-turun di bawah kaki. Keduanya menghasilkan langkah berulang, tetapi rasa gerak dan tempat kaki bisa diletakkan berbeda.

Berapa lama atau seberapa cepat saya harus memakai Stair climber?

Itu bergantung pada alasan kamu memakainya. Pemanasan, pendinginan, sesi kardio umum dan persiapan acara membutuhkan pilihan berbeda. Ikuti program sesi itu, alih-alih menganggap satu durasi atau pengaturan mesin selalu benar untuk semua orang.

Sumber

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  4. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
  5. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  6. Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
  7. Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
  8. Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
  9. Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play