Ikon aplikasi RepCountRepCount

Sepeda statis

Apa fungsi sepeda statis?

Sepeda statis adalah mesin kardio tetap yang dikayuh sambil duduk. Model tegak menempatkan pedal di bawah sadel dan setang di depan, memberi posisi seperti sepeda biasa tanpa perlu mengarahkan atau menjaga keseimbangan sepeda. Quadriceps, hamstring, gluteus maximus dan otot tungkai bawah berbagi kerja dalam siklus pedal berulang. Panduan ini membahas penyesuaian dan penggunaan mesin; sesinya bergantung pada alasan sepeda ada dalam programmu.

Dua ilustrasi anatomi tampak samping pria memakai sepeda statis tegak dengan latar putih. Ia duduk di sadel dan memegang setang tetap pada kedua bingkai, sedikit condong ke depan dari pinggul. Pada bingkai kiri, tungkai yang lebih dekat hampir lurus dengan pedal rendah; pada bingkai kanan, lutut itu ditekuk dengan pedal tinggi. Kedua kaki tanpa alas dikunci tali pedal. Arsiran merah meliputi bokong, bagian depan dan belakang paha, betis dan sebagian tulang kering. Sadel, engkol, rumah roda gila yang tertutup, rangka, konsol dan setang terlihat.

Bagaimana cara memakai sepeda statis?

Persiapan

  1. Naikkan atau turunkan sadel sampai lutut tetap sedikit tertekuk saat pedal itu mencapai titik bawah, lalu atur setang agar bisa dijangkau tanpa meregangkan tubuh.
  2. Duduk di tengah sadel, letakkan setengah bagian depan tiap kaki pada pedal dan kencangkan tali jika sepeda memilikinya.

Cara melakukan

  1. Mulai mengayuh sambil duduk, dengan pinggul stabil dan tangan rileks pada setang.
  2. Biarkan tiap lutut mengikuti arah kakinya saat pedal berputar, tanpa menjangkau titik bawah atau bergoyang ke samping di atas sadel.
  3. Untuk selesai, gunakan kontrol mesin dan tunggu sampai pedal diam sebelum melepaskan tali dan turun.

Kesalahan umum

  • Mengayuh dengan sadel terlalu tinggi atau rendah

    Bergoyang ke samping untuk menjangkau titik bawah menunjukkan sadel terlalu tinggi. Lutut yang tetap sangat tertekuk di titik bawah menunjukkan sadel terlalu rendah. Berhenti dan sesuaikan sedikit, alih-alih mengubah kayuhan agar sesuai pengaturan.

  • Meletakkan kaki pada pedal secara tidak seimbang

    Kaki yang bertumpu pada jari atau lengkungnya bisa bergeser saat engkol berputar. Pusatkan setengah bagian depan tiap kaki pada pedalnya dan gunakan tali bila tersedia, tanpa mengencangkan sampai menjepit.

  • Bertumpu keras melalui setang

    Siku terkunci dan bahu terangkat biasanya berarti jangkauan tidak nyaman atau tangan bekerja lebih dari sekadar menopang posisi. Rilekskan genggaman dan sesuaikan sadel atau setang jika jangkauan nyaman tidak memungkinkan.

  • Melepaskan kaki dari pedal saat pedal bergerak

    Engkol bisa terus membawa pedal lainnya berputar. Biarkan mekanisme berhenti sepenuhnya sebelum membuka tali atau meninggalkan sadel.

Penempatannya dalam sesi latihan

Tempatkan sepeda statis sesuai sesi yang sudah kamu rencanakan; panduan mesin ini tidak menentukan peran itu.

Ikuti program sesi itu. Tujuan, durasi, kecepatan, laju, frekuensi kayuhan, hambatan, zona, interval, intensitas dan peningkatan bertahap sengaja tidak ditentukan di sini.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

  • Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Sepeda statis merupakan mesin kardio, bukan latihan beban yang menargetkan satu otot. Otot paha, pinggul dan tungkai bawah berperan pada titik berbeda saat engkol berputar, sehingga dicantumkan bersama tanpa peringkat sebagai penggerak utama dan sekunder.

Studi ilmiah tentang sepeda statis

Riset sepeda statis mengukur perubahan kebugaran selama beberapa minggu serta pengaruh sesaat postur atau teknik kayuhan. Temuan itu membantu menjelaskan mesin tanpa memilihkan sesi latihan untukmu.

Program bersepeda terstruktur bisa meningkatkan kebugaran aerobik. Posisi kursi tertentu maupun menarik pedal ke atas belum terbukti sebagai cara latihan yang lebih baik untuk semua orang.

Bisakah bersepeda statis meningkatkan kebugaran aerobik?

Dalam studi dua belas minggu, pria yang sebelumnya tidak aktif mengikuti program bersepeda singkat berbasis sprint atau program berkelanjutan yang lebih panjang. Kedua kelompok meningkatkan pengambilan oksigen puncak, salah satu ukuran kebugaran aerobik. Kelompok tanpa latihan tidak menunjukkan perubahan yang jelas.

Sesi sprint lebih singkat tetapi lebih intens, dengan durasi yang mencakup pemulihan, pemanasan dan pendinginan. Ini merupakan perbandingan kecil dengan peserta dipadankan sebelum pembagian kelompok; pembagian secara acak tidak dilaporkan. Hasilnya mendukung lebih dari satu cara meningkatkan kebugaran tanpa membuktikan program-program itu bisa saling menggantikan atau sama cocoknya bagi semua orang.

Sumber

Apakah sepeda dengan sandaran melatih otot tungkai yang berbeda?

Sepuluh pria yang tidak rutin bersepeda mengayuh sepeda latihan tegak dan sepeda dengan sandaran. Peneliti mengukur aktivitas rectus femoris, semitendinosus, tibialis anterior dan gastrocnemius medial. Rata-rata aktivitas puncak tidak menunjukkan perbedaan yang jelas antarsepeda pada keempat otot tersebut.

Temuan itu berasal dari tes kecil pada beban kerja sedang. Hasilnya tidak membuktikan keterlibatan otot yang sama persis, peningkatan kebugaran setara atau kenyamanan yang sama. Sandaran punggung dan posisi tubuh tetap membedakan kedua mesin.

Sumber

Apakah menarik pedal ke atas membuat kayuhan lebih efisien?

Dua studi laboratorium kecil menguji tarikan pedal ke atas yang disengaja. Tarikan mengarahkan bagian gaya pedal yang lebih besar untuk memutar engkol, tetapi menurunkan efisiensi: pengendara memakai lebih banyak energi metabolik untuk kerja luar yang dihasilkan.

Pada studi yang juga membandingkan pedal biasa dan pedal pengunci sepatu, mengganti jenis pengikat pedal saja tidak jelas mengubah efisiensi. Temuan ini tidak mendukung anggapan bahwa tarikan aktif ke atas otomatis memperbaiki kayuhan berkelanjutan. Studi itu tidak membahas setiap pengendara, sprint atau tugas rehabilitasi.

Sumber

Variasi

  • Sepeda statis dengan sandaran punggung — Menempatkan kursi di belakang engkol dan menopang punggung, bukan memakai posisi tegak yang diperlihatkan di sini.
  • Sepeda tetap dengan susunan sadel dan setang seperti sepeda jalan raya — Memakai susunan sadel dan setang seperti sepeda jalan raya sambil tetap berada di tempat.
  • Sepeda statis dengan pegangan yang terhubung ke pedal — Menghubungkan pedal dengan pegangan bergerak agar lengan mendorong dan menarik saat tungkai memutar engkol.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih sepeda statis?

Mengayuh melibatkan quadriceps dan hamstring di sekitar lutut, gluteus maximus di pinggul, serta gastrocnemius, soleus dan tibialis anterior di tungkai bawah. Aktivitasnya berubah sepanjang putaran engkol, sehingga panduan ini tidak menetapkan salah satunya sebagai satu-satunya sasaran.

Seberapa tinggi sadel sepeda statis sebaiknya?

Mulai pada ketinggian yang menjaga lutut sedikit tertekuk saat pedal berada di titik terendah. Turunkan sadel jika kamu harus menggoyangkan satu sisi pinggul ke bawah untuk menjangkaunya; naikkan jika lutut tetap sangat tertekuk di bawah. Buat perubahan kecil sampai kedua sisi bergerak tanpa salah satu kompensasi itu.

Di mana kaki harus diletakkan pada pedal sepeda statis?

Topang setengah bagian depan tiap kaki pada pedal, alih-alih bertumpu pada jari atau lengkung kaki. Jika pedal memiliki tali, kencangkan secukupnya agar kaki tetap di tempat tanpa terjepit.

Apakah sepeda statis sama dengan bersepeda di luar ruangan?

Keduanya memakai siklus pedal berulang, tetapi sepeda statis menahan rangka di satu tempat. Bersepeda di luar juga membutuhkan pengarahan, keseimbangan dan penyesuaian terhadap jalan atau jalur, yang tidak dibahas panduan penggunaan mesin ini.

Apa perbedaan sepeda tegak dan sepeda dengan sandaran?

Sepeda tegak menempatkan engkol di bawah sadel dan mengharuskan kamu menopang batang tubuh saat menjangkau setang. Sepeda dengan sandaran menempatkan kursi di belakang engkol dan menopang punggung. Panduan serta ilustrasi ini membahas versi tegak.

Berapa lama atau seberapa berat saya harus memakai sepeda statis?

Itu bergantung pada alasan sepeda ada dalam sesi. Pemanasan, pendinginan, sesi kardio umum dan persiapan acara membutuhkan pilihan berbeda. Gunakan program sesi itu, alih-alih menganggap satu jumlah kerja atau pengaturan mesin benar untuk semua orang.

Sumber

  1. Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
  2. Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
  3. Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
  4. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
  5. Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
  6. Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
  7. Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play