Tekukan siku dengan tali gantung
Apa itu tekukan siku dengan tali gantung?
Tekukan siku dengan tali gantung memakai berat badan sendiri melawan pegangan yang digantung. Condongkan tubuh ke belakang sambil menghadap penambat dan tekuk siku untuk membawa pegangan ke arah sisi dahi. Versi ini menjaga siku terangkat, bukan menariknya ke belakang batang tubuh seperti row.
Bagaimana cara melakukan tekukan siku dengan tali gantung?
Persiapan
- Pasang alat pada penambat aman sesuai petunjuk produsen, periksa tali dan pegangan, lalu kosongkan lantai di sekitarmu. Atur kedua tali sama panjang.
- Menghadap penambat dan ambil satu pegangan dengan tiap tangan. Condong ke belakang dengan kaki menapak, lengan lurus di depan dan telapak tangan menghadap ke atas. Mulai dengan tubuh cukup tegak dan jaga tubuh lurus.
Cara melakukan
- Tekuk siku dan bawa pegangan ke arah pelipis saat tubuh naik. Jaga lengan atas terangkat dan siku mengarah ke penambat.
- Selesaikan tekukan siku tanpa menarik siku ke belakang tubuh atau menekuk pergelangan tangan agar pegangan lebih dekat.
- Luruskan siku dengan terkendali untuk kembali ke kemiringan awal. Melangkah mundur agar berdiri aman sebelum melepaskan pegangan.
Kesalahan umum
Menarik siku turun ke arah tulang rusuk
Atur ulang dengan lengan atas terangkat. Pertahankan gerakan pada siku, alih-alih mengakhiri dengan row.
Menjatuhkan tubuh ke belakang saat kembali
Pilih sudut awal lebih tegak dan luruskan siku cukup lambat untuk mengendalikan tubuh.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sertakan gerakan ini sesuai sesi kekuatan yang sudah kamu rencanakan.
Jaga panjang tali, posisi kaki dan posisi lengan atas tetap sama pada set yang dicatat.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot penekuk siku dicantumkan bersama tanpa peringkat. Jaga siku terangkat pada versi ini; menariknya ke belakang mengubah gerakan.
Pertanyaan umum
Apakah ini row?
Tidak. Pada tekukan siku ini, siku tetap terangkat di depan saat menekuk. Pada Row dengan tali gantung, siku bergerak ke belakang di samping batang tubuh.
Apakah pegangan perlu menyentuh kepala?
Tidak. Bawa ke arah sisi dahi dan berhenti di posisi yang masih menjaga pergelangan tangan lurus dan siku terkendali.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs