Jangkauan ke atas kepala dengan tali gantung sambil berdiri

Apa itu jangkauan ke atas kepala dengan tali gantung sambil berdiri?

Gerakan ini dilakukan sambil berdiri, dengan tubuh condong ke depan saat pegangan digerakkan ke atas kepala, lalu kembali tanpa menekuk pinggul. Kaki tetap di lantai dan lengan hampir lurus. Panduan ini membahas versi berdiri.

Dua tampak samping perempuan yang memegang pegangan tali gantung, berdiri tegak dengan lengan di depan pada gambar kiri dan condong ke depan dengan lengan lurus di atas kepala pada gambar kanan.

Bagaimana cara menjangkau ke atas kepala dengan tali gantung sambil berdiri?

Persiapan

Pasang alat pada titik tambat yang kokoh sesuai petunjuk pembuatnya, periksa tali dan pegangan, lalu kosongkan lantai di sekitarmu. Atur kedua tali sama panjang.
Berdiri membelakangi titik tambat, pegang pegangan di depan tubuh dan buka kaki sekitar selebar pinggul. Jaga siku hampir lurus, kencangkan bagian tengah tubuh dan mulai dengan tali menegang.

Cara melakukan

Biarkan seluruh tubuh condong ke depan dari pergelangan kaki saat pegangan bergerak naik di depan tubuh. Jaga rangka tulang rusuk tetap di atas panggul, alih-alih membiarkan punggung bawah melengkung.
Hentikan jangkauan saat kamu masih bisa menjaga batang tubuh dan tungkai segaris. Kamu tidak harus menyamai jangkauan panjang pada ilustrasi.
Bawa pegangan kembali turun ke depan saat kembali ke posisi berdiri awal, dengan siku tetap hampir lurus. Berdiri dengan mantap sebelum melepaskan pegangan.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung untuk menjangkau lebih jauh
Perpendek jangkauan dan mulai dengan tubuh yang lebih sedikit condong ke depan. Akhiri repetisi sebelum rangka tulang rusuk terangkat menjauhi panggul.
Menekuk siku untuk menarik tubuh kembali tegak
Kurangi rentang gerak dan kembali dengan lengan hampir lurus. Jangan mengubah gerakan kembali menjadi press.

Penempatannya dalam sesi latihan

Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan kekuatan yang sudah kamu rencanakan.

Catat posisi kaki, panjang tali dan jarak jangkauan. Pertahankan ketiganya saat membandingkan repetisi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot-otot perut ini membantu menjaga batang tubuh tetap stabil saat menjangkau. Daftar ini bukan peringkat aktivitas otot atau daftar lengkap semua otot yang terlibat.

Pertanyaan umum

Apakah gerakan ini dilakukan dengan bertumpu pada lutut?

Panduan ini memakai versi berdiri. Versi dengan lutut sebagai tumpuan dimulai dari posisi penopang yang berbeda dan perlu dicatat terpisah.

Haruskah lengan mencapai posisi sepenuhnya di atas kepala?

Tidak. Mulai dengan jangkauan pendek dan berhenti sebelum garis tubuh berubah. Ilustrasi menunjukkan salah satu rentang yang bisa dicapai, bukan kedalaman yang harus kamu capai.

Sumber

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax