Leg curl dengan tumit digantung
Apa itu leg curl dengan tumit digantung?
Leg curl dengan tumit digantung dilakukan sambil telentang dengan tumit berada dalam penopang kaki pada tali alat. Angkat pinggul, tekuk kedua lutut untuk mendekatkan tumit ke tubuh, lalu luruskan kaki. Versi ini mempertahankan pinggul lurus sepanjang gerakan curl.
Bagaimana cara melakukan leg curl dengan tumit digantung?
Persiapan
- Pasang alat pada titik tambat yang aman sesuai petunjuk produsennya, periksa tali dan pegangan, lalu kosongkan lantai di sekitarmu. Atur kedua tali sama panjang.
- Duduk menghadap titik tambat dan tempatkan satu tumit dengan aman dalam setiap penopang kaki. Berbaring dengan kepala dan bahu di lantai, lengan di samping tubuh, dan kaki lurus. Atur penopang cukup rendah agar kamu bisa memasukkan dan mengeluarkan kaki dengan pinggul di lantai.
Cara melakukan
- Tekan tumit ke penopang dan angkat pinggul hingga batang tubuh dan paha membentuk satu garis. Jaga kepala dan bahu tetap bertumpu di lantai.
- Tekuk kedua lutut untuk menarik tumit ke arah pinggul. Pertahankan pinggul terangkat dan biarkan naik bersama paha, tanpa menekuk di pinggang.
- Luruskan kedua lutut perlahan sambil menjaga pinggul tidak menyentuh lantai. Setelah repetisi terakhir, turunkan pinggul sepenuhnya sebelum mengeluarkan kaki.
Kesalahan umum
Menurunkan pinggul saat lutut melurus
Perpendek rentang gerak atau akhiri set saat kamu tidak bisa mempertahankan posisi pinggul terangkat.
Menarik satu tumit lebih dulu daripada yang lain
Atur kembali kedua kaki pada penopangnya dan tekuk kedua lutut bersamaan. Menggerakkan kaki bergantian merupakan versi yang berbeda.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan kekuatan yang telah kamu rencanakan.
Pertahankan ketinggian penopang kaki dan jarakmu dari titik tambat. Catat repetisi yang diselesaikan dengan kedua kaki bergerak bersamaan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Hamstring menekuk lutut, sementara otot bokong membantu mempertahankan pinggul lurus. Ini merupakan daftar peran, bukan urutan aktivasi yang diukur.
Artikel
Pertanyaan umum
Perlukah pinggul tetap di lantai?
Tidak pada versi yang ditampilkan di sini. Angkat pinggul sebelum menekuk lutut dan pertahankan terangkat hingga set berakhir. Curl dengan pinggul bertumpu di lantai menggunakan penataan yang berbeda.
Apakah ini sama dengan angkat pinggul menggunakan tali gantung?
Tidak. Pada curl ini, kamu menekuk dan meluruskan lutut sambil menggerakkan tumit. Pada gerakan angkat pinggul, repetisi utamanya adalah mengangkat dan menurunkan pinggul.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device