Ekstensi siku dengan tali gantung
Apa itu ekstensi siku dengan tali gantung?
Ekstensi siku dengan tali gantung memakai berat badan sendiri saat kamu menekuk dan meluruskan siku sambil memegang pegangan yang tergantung di depan kepala. Berdiri membelakangi titik tambat dan jaga lengan atas tetap terangkat saat tubuh condong ke depan dan kembali.
Bagaimana cara melakukan ekstensi siku dengan tali gantung?
Persiapan
- Pasang alat pada titik tambat yang kokoh sesuai petunjuk pembuatnya, periksa tali dan pegangan, lalu kosongkan lantai di sekitarmu. Atur kedua tali sama panjang.
- Berdiri membelakangi titik tambat, pegang satu pegangan di tiap tangan dan jangkaukan lengan ke depan. Tapakkan kaki dan condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tubuh tetap lurus. Jaga pegangan terpisah dan tali tetap menegang.
Cara melakukan
- Tekuk siku untuk membawa pegangan ke arah sisi dahi saat tubuh makin condong ke depan. Jaga lengan atas tetap terangkat, alih-alih menurunkan siku ke samping tulang rusuk.
- Berhenti sebelum bahu atau punggung bawah berubah posisi. Luruskan siku untuk menggerakkan tubuh kembali ke posisi condong awal.
- Ulangi pada sudut yang sama, lalu melangkah ke posisi berdiri tegak yang mantap sebelum melepaskan pegangan.
Kesalahan umum
Mendorong dengan siku di samping dada
Gunakan sudut tubuh yang lebih tegak dan jaga lengan atas tetap terangkat agar setiap repetisi tetap berupa gerakan meluruskan siku.
Melengkungkan punggung bawah untuk menyelesaikan gerakan
Hentikan set dan kurangi kemiringan tubuh ke depan sebelum mencoba lagi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan kekuatan yang sudah kamu rencanakan.
Catat panjang tali dan posisi kaki, lalu pertahankan kedalaman tekukan siku yang sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Inilah otot-otot utama yang ditampilkan dalam panduan, bukan daftar lengkap atau peringkat aktivitas otot yang diukur.
Pertanyaan umum
Apa bedanya dengan Chest press dengan tali gantung?
Pada gerakan ini lengan atas tetap terangkat dan pegangan bergerak ke arah dahi saat siku menekuk. Pada Chest press dengan tali gantung, pegangan mendekati sisi dada.
Haruskah mulai dengan tubuh sangat condong?
Mulai hampir tegak dan tekuk siku sedikit. Tambah rentang hanya jika kamu bisa kembali tanpa melengkungkan punggung atau menurunkan lengan atas.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs