Angkat bagian depan kaki dengan tumit menapak

Apa itu angkat bagian depan kaki dengan tumit menapak?

Angkat bagian depan kaki dengan tumit menapak melatih bagian depan tungkai bawah. Dengan punggung bersandar pada dinding dan tumit di lantai, angkat bagian depan kaki ke arah tulang kering lalu turunkan kembali. Versi dengan penopang dinding ini melatih tibialis anterior melalui dorsifleksi pergelangan kaki.

Ilustrasi anatomi pria bersandar pada dinding, mula-mula dengan kedua telapak kaki rata lalu bagian depan kaki terangkat sementara tumit tetap di lantai; bagian depan tulang kering disorot.

Bagaimana cara melakukan angkat bagian depan kaki dengan tumit menapak?

Persiapan

Sandarkan punggung pada dinding kokoh dan buka kaki sekitar selebar pinggul, sejauh satu langkah pendek di depan tubuh.
Jaga tumit tetap menapak dan lutut hampir lurus tanpa menguncinya. Mulai dengan kedua telapak kaki rata.

Cara melakukan

Angkat bagian depan kedua kaki ke arah tulang kering sambil mempertahankan tumit di tempat.
Berhenti sebentar di atas tanpa mengangkat tumit atau menekuk lutut untuk menggerakkan kaki.
Turunkan bagian depan kaki perlahan hingga menyentuh lantai, lalu ulangi.

Kesalahan umum

Naik dengan bertumpu pada ujung kaki
Ini membalik gerakan yang dituju. Pertahankan tumit di lantai dan angkat bagian depan kaki.
Menekuk lutut untuk mengangkat kaki
Pertahankan posisi lutut dan gerakkan pergelangan kaki.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan untuk melatih tungkai bawah secara langsung dengan repetisi perlahan yang bisa diulang secara konsisten.

Pertahankan posisi tumit dan jarak dari dinding yang sama saat membandingkan set.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Tibialis anterior mengangkat bagian depan kaki ke arah tulang kering.

Pertanyaan umum

Apakah ini sama dengan calf raise?

Tidak. Calf raise mengangkat tumit. Gerakan ini mempertahankan tumit di bawah dan mengangkat bagian depan kaki ke arah tulang kering.

Seberapa jauh kaki perlu ditempatkan dari dinding?

Mulai cukup dekat agar kamu bisa mengangkat dan menurunkan kedua bagian depan kaki dengan terkendali, sementara punggung tetap menempel pada dinding. Atur jarak antarset, tanpa menggeser kaki selama repetisi.

Sumber

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs