Turkish get-up

Apa itu Turkish get-up?

Turkish get-up adalah gerakan terkendali dari berbaring telentang ke berdiri lalu kembali turun, sambil menahan beban di atas kepala dengan satu tangan. Panduan ini menggunakan kettlebell dan membawa tungkai melewati bawah tubuh menuju posisi setengah berlutut sebelum berdiri.

Bagaimana cara melakukan Turkish get-up?

Persiapan

1. Latih urutannya tanpa beban terlebih dahulu. Kosongkan ruang di sekitarmu, lalu berbaring miring ke kanan di samping kettlebell ringan dan genggam pegangannya dengan kedua tangan.
2. Bergulinglah hingga telentang dengan kettlebell dekat dada. Gunakan kedua tangan untuk membantu menempatkannya di atas bahu kanan, luruskan lengan kanan, dan jaga pergelangan tangan hampir lurus. Tapakkan kaki kanan dengan lutut kanan ditekuk; rentangkan tungkai kiri dan lengan kiri sedikit ke samping.

Cara melakukan

1. Terus perhatikan kettlebell. Dorong melalui telapak kaki kanan dan bergulinglah hingga bertumpu pada lengan bawah kiri, sambil menjaga lengan yang menahan beban tetap vertikal.
2. Tekan telapak tangan kiri ke lantai dan luruskan lengan penopang tersebut untuk duduk tegak.
3. Angkat panggul secukupnya untuk membawa tungkai kiri melewati bawah tubuh, lalu letakkan lutut kiri di lantai di bawah panggul. Jaga tangan kiri tetap menapak dan kettlebell tetap di atas bahu kanan.
4. Tegakkan batang tubuh dan angkat tangan kiri dari lantai. Sesuaikan tungkai belakang ke posisi setengah berlutut yang stabil dengan kaki kanan di depan, lalu lihat ke depan.
5. Berdiri dari posisi lunge dengan kettlebell di atas kepala, lalu rapatkan kaki hingga mencapai posisi berdiri yang nyaman. Berhenti sejenak hingga stabil.
6. Langkahkan kaki kiri ke belakang dan turunkan lutut kiri. Putar tungkai bawah sesuai kebutuhan, condongkan tubuh ke samping dari panggul, lalu letakkan kembali tangan kiri di lantai; lihat kembali ke arah kettlebell.
7. Bertumpulah melalui tangan kiri dan kaki kanan, bawa tungkai kiri ke depan, lalu turunkan panggul untuk duduk. Turunkan tubuh ke lengan bawah kiri, lalu hingga telentang.
8. Bawa tangan kiri ke kettlebell, turunkan ke dada dengan kedua tangan, lalu bergulinglah miring ke kanan untuk meletakkannya. Atur ulang posisi untuk melatih sisi lainnya.

Kesalahan umum

• Mencoba kettlebell berat sebelum mempelajari urutannya

  Latih setiap peralihan tanpa beban hingga kamu bisa berhenti sejenak dan membalik gerakannya tanpa menebak di mana tangan atau kaki berikutnya harus ditempatkan.

• Terburu-buru memindahkan tungkai di bawah tubuh

  Beri ruang di bawah panggul, letakkan lutut dengan saksama, lalu stabilkan posisi sebelum mengangkat tangan penopang.

• Menekuk siku lengan yang menahan beban saat peralihan

  Gunakan kettlebell lebih ringan dan atur posisi kembali, alih-alih melanjutkan ke posisi berikutnya dengan beban yang tidak stabil di atas kepala.

Penempatannya dalam sesi latihan

Berlatihlah saat kamu bisa memberi perhatian penuh pada setiap peralihan.

Mulai dengan repetisi tanpa beban. Tambahkan kettlebell ringan hanya setelah gerakan naik dan turun sama-sama terkendali; hitung satu rangkaian naik dan turun sebagai satu repetisi, lalu catat setiap sisi secara konsisten.

Otot yang dilatih

Pertanyaan umum