Wall sit
Apa itu Wall sit?
Wall sit adalah latihan dengan berat badan yang menahan posisi squat dengan punggung ditopang dinding. Berbeda dari squat biasa, tubuh tetap diam setelah mencapai posisi latihan. Latihan ini terutama melatih quadriceps, sementara gluteus maximus dan hamstring membantu mempertahankan posisi.
Bagaimana cara melakukan Wall sit?
Persiapan
- Berdiri dengan punggung menempel pada bagian dinding yang bebas hambatan dan kaki sekitar selebar bahu, lalu langkahkan kaki ke depan.
- Jaga punggung atas dan pinggul menempel pada dinding, dengan lengan rileks atau diluruskan ke depan untuk keseimbangan.
Cara melakukan
- Geser tubuh turun di sepanjang dinding sampai paha hampir sejajar lantai, atau berhenti lebih tinggi jika itulah posisi terdalam yang bisa kamu tahan dengan nyaman.
- Jaga seluruh telapak kaki menapak, arahkan lutut searah jari kaki, dan bernapaslah normal sambil menahan tubuh tetap diam.
- Setelah set selesai, tekan lantai dengan kaki dan geser tubuh naik di sepanjang dinding sampai berdiri.
Kesalahan umum
Menempatkan kaki terlalu dekat dengan dinding
Saat tubuh bergeser turun, lutut akan bergerak jauh melewati kaki sehingga posisi lebih sulit distabilkan. Langkahkan kaki ke depan sebelum turun.
Membiarkan lutut jatuh ke dalam
Tumpuan menjadi kurang stabil saat lutut tidak lagi mengikuti arah kaki. Jaga setiap lutut mengarah searah jari kaki.
Menahan napas
Wall sit sudah menuntut usaha yang berkelanjutan. Tetap bernapas, alih-alih menahan seluruh posisi dengan sekali mengencangkan tubuh sambil menahan napas.
Memaksakan paha benar-benar sejajar lantai
Ilustrasi menunjukkan salah satu posisi yang umum, bukan batas kedalaman lulus atau gagal. Posisi tahan yang lebih dangkal tetap merupakan Wall sit dan lebih mudah dikendalikan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan saat latihan isometrik tubuh bawah sesuai dengan sesi, baik sebagai latihan tungkai utama dengan berat badan maupun setelah variasi squat yang melibatkan gerakan naik-turun.
Pilih kedalaman dan durasi set sesuai latihan. Akhiri saat kamu tidak lagi bisa menjaga punggung ditopang, kaki menapak, dan lutut searah jari kaki; panduan ini tidak menetapkan satu durasi untuk semua orang.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Quadriceps merupakan sasaran utama. Gluteus maximus dan hamstring berperan selama squat isometrik, tetapi penelitian EMG squat dengan punggung ditopang dinding yang tersedia tidak membenarkan penyajian keduanya sebagai sasaran yang setara dengan quadriceps. Ilustrasi juga memberi arsiran pada paha dalam dan tungkai bawah; gambar itu bersifat deskriptif dan tidak digunakan untuk memperluas daftar otot sasaran.
Penelitian ilmiah tentang Wall sit
Penelitian Wall sit sering menggunakan istilah squat isometrik dengan punggung ditopang dinding. Temuannya membedakan tuntutan kardiovaskular sesaat selama menahan posisi dari perubahan tekanan darah saat istirahat setelah beberapa minggu latihan.
Wall sit yang lebih dalam menghasilkan respons denyut jantung dan tekanan darah yang lebih tinggi selama menahan posisi. Secara terpisah, uji latihan berskala kecil menemukan tekanan darah saat istirahat lebih rendah setelah beberapa minggu. Kedua temuan itu tidak menetapkan satu kedalaman atau durasi tahan untuk semua orang.
Apakah kedalaman mengubah tuntutan Wall sit?
Dua puluh tiga orang dewasa melakukan squat dengan punggung ditopang dinding selama dua menit pada berbagai sudut lutut dalam kunjungan terpisah. Denyut jantung dan tekanan darah lebih tinggi pada posisi yang lebih dalam, dengan posisi paling berat yang diuji membentuk sudut siku-siku pada lutut.
Penelitian tersebut mengukur respons sesaat saat tubuh menahan posisi diam. Penelitian itu tidak menetapkan kedalaman terbaik untuk pertumbuhan otot atau kedalaman yang aman bagi setiap orang. Karena itu, posisi pada ilustrasi adalah contoh, bukan tingkat kesulitan yang wajib dicapai.
Sumber
Bisakah latihan Wall sit mengubah tekanan darah saat istirahat?
Dalam penelitian pada dua puluh delapan pria dengan tekanan darah normal, empat minggu latihan squat dengan punggung ditopang dinding di rumah menurunkan tekanan darah saat istirahat dibandingkan periode kontrol. Kedalaman dipilih untuk setiap peserta berdasarkan pengujian denyut jantung, bukan mewajibkan semua orang menahan sudut lutut yang sama.
Uji perintis berikutnya pada tiga puluh orang dewasa juga menemukan penurunan tekanan darah saat istirahat dalam posisi duduk yang lebih besar dengan latihan squat dengan punggung ditopang dinding dibandingkan tanpa intervensi. Satu kelompok memilih intensitas menggunakan metode penilaian tingkat usaha yang diajarkan, sedangkan kelompok lain menggunakan pengujian denyut jantung. Usia dan tekanan darah awal kedua kelompok berbeda, dan sampel kecil itu tidak dapat membuktikan bahwa kedua metode setara.
Ini adalah efek latihan yang diukur saat istirahat, bukan bukti bahwa tekanan darah turun selama menahan posisi. Penelitian tersebut tidak menunjukkan bahwa sembarang rutinitas Wall sit dapat menggantikan pengobatan tekanan darah yang diresepkan, atau bahwa jadwal yang diuji cocok untuk setiap pembaca.
Variasi
- Wall sit dangkal — Kurangi tekukan lutut agar posisi lebih mudah ditahan, dengan punggung tetap ditopang dinding.
- Wall sit dengan beban tambahan — Pegang pelat beban atau dumbbell setelah versi berat badan sudah stabil dan dapat diulang dengan konsisten.
- Wall sit satu kaki — Angkat satu kaki setelah posisi stabil, sehingga tungkai lainnya menopang tubuh saat menahan posisi.
- Wall sit dengan bola latihan — Tempatkan bola latihan di antara punggung dan dinding, sehingga titik kontak berubah saat tubuh bergerak menuju posisi tahan.
Pertanyaan umum
Otot apa yang bekerja saat Wall sit?
Wall sit terutama melatih quadriceps. Gluteus maximus dan hamstring juga berperan saat pinggul dan lutut tetap tertekuk. Ilustrasi memberi arsiran tambahan pada paha dalam dan tungkai bawah, tetapi gambar saja tidak cukup untuk menetapkan bagian tersebut sebagai sasaran latihan.
Apakah lutut harus membentuk sudut 90 derajat?
Tidak ada sudut pasti yang diwajibkan untuk semua orang. Paha hampir sejajar lantai adalah posisi latihan yang umum, sedangkan Wall sit yang lebih dangkal lebih mudah dan tetap merupakan gerakan yang sama. Pilih kedalaman yang bisa ditahan dengan kaki menapak, punggung ditopang, dan lutut searah jari kaki.
Berapa lama sebaiknya menahan Wall sit?
Durasi yang sesuai bergantung pada tujuan Wall sit dalam latihan dan seberapa berat kedalaman yang dipilih. Ikuti sasaran set dalam program, dan akhiri lebih cepat jika kamu tidak bisa mempertahankan posisi yang sama serta bernapas normal.
Apakah Wall sit sama dengan squat?
Keduanya menggunakan posisi squat dengan lutut tertekuk, tetapi Wall sit menahan posisi secara isometrik dengan punggung ditopang. Squat dengan berat badan atau beban tambahan menurunkan dan mengangkat tubuh berulang kali tanpa menggunakan dinding sebagai penopang.
Bagaimana cara membuat Wall sit lebih mudah atau lebih berat?
Gunakan posisi lebih dangkal agar lebih mudah. Untuk menambah kesulitan, tekuk lutut lebih dalam atau tambahkan beban luar hanya setelah posisi dengan berat badan sudah stabil. Wall sit satu kaki adalah variasi tersendiri yang lebih berat.
Sumber
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/