Wrist curl
Apa itu wrist curl?
Wrist curl adalah latihan isolasi lengan bawah dengan telapak menghadap ke atas. Lengan bawah ditopang dan pergelangan bebas bergerak: turunkan bar melalui ekstensi pergelangan, lalu angkat kembali dengan menekuk pergelangan.
Bagaimana cara melakukan wrist curl?
Persiapan
- Duduk di bangku dan pegang barbell ringan dari bawah dengan jarak tangan sekitar selebar bahu.
- Topang lengan bawah pada bangku dengan telapak menghadap ke atas dan pergelangan sedikit melewati tepinya.
Cara melakukan
- Buka jari sedikit dan biarkan bar bergulir ke arahnya saat pergelangan turun.
- Tutup genggaman, lalu angkat bar dengan menekuk pergelangan tanpa mengangkat lengan bawah.
- Berhenti sebentar di atas dan turunkan dengan terkendali menuju repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Menggunakan beban terlalu berat
Bar yang berat mendorong repetisi pendek dan memantul, serta membuat lengan bawah lebih sulit tetap ditopang.
Mengangkat lengan bawah dari bangku
Saat siku dan lengan bawah bergerak, latihan tidak lagi mengisolasi fleksi pergelangan.
Menjatuhkan bar ke jari
Pilihan membuka jari harus tetap cukup lambat agar kamu bisa menutup tangan dengan aman sebelum menekuk pergelangan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Mendekati akhir sesi tubuh atas atau tarikan, setelah gerakan yang membutuhkan kekuatan genggaman.
Gunakan beban ringan dan rentang terkendali. Jika genggaman atau posisi pergelangan dibutuhkan untuk latihan compound berikutnya, simpan wrist curl hingga latihan itu selesai.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Curl dengan telapak menghadap ke atas melatih otot yang menekuk pergelangan tangan. Lengan bawah tetap ditopang agar gerakan berasal dari pergelangan.
Variasi
- Wrist curl dengan dumbbell — Setiap pergelangan bisa bergerak sendiri menggunakan dumbbell.
- Wrist curl dengan kabel — Menggunakan kabel rendah untuk pola resistansi yang berbeda.
- Ekstensi pergelangan dengan telapak ke bawah — Menggunakan pegangan dengan telapak ke bawah untuk melatih ekstensi pergelangan, bukan fleksi.
- Wrist curl di belakang pinggul — Bar dipegang di belakang pinggul dengan lengan menggantung, bukan ditopang bangku.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih wrist curl?
Wrist curl dengan telapak ke atas terutama melatih otot lengan bawah yang menekuk pergelangan tangan. Sebagian juga membantu menutup jari untuk menggenggam bar.
Lengan bawah sebaiknya ditopang paha atau bangku?
Keduanya bisa menopang lengan bawah. Versi yang ditampilkan menggunakan bangku karena tepinya memberi ruang bagi pergelangan untuk bergerak sementara siku tetap diam.
Bolehkah bar bergulir ke jari?
Boleh, jika kamu tetap mengendalikan bar dan menutup genggaman sebelum menekuk pergelangan. Kamu juga bisa mempertahankan genggaman tertutup sepanjang gerakan jika bagian menggulirkan bar terasa tidak aman.
Seberapa berat beban wrist curl?
Cukup ringan untuk melakukan seluruh gerakan pergelangan yang terkendali tanpa memantul, memperpendek rentang, atau mengangkat lengan bawah. Tingkatkan beban dari teknik yang bisa diulang itu, bukan dari target beban yang berlaku bagi semua orang.
Apakah wrist curl sama dengan ekstensi pergelangan dengan telapak ke bawah?
Tidak. Wrist curl dengan telapak ke atas melatih fleksi pergelangan. Versi dengan telapak ke bawah menggunakan pegangan terbalik dan melatih ekstensi pergelangan.