バンドアシスト懸垂
バンドアシスト懸垂とは？
バンドアシスト懸垂は、順手でバーを握り、バンドに体重の一部を支えてもらう懸垂です。このガイドでは、バーに取り付けた長い輪状のバンドで片足を支えます。体をバーへ引き上げ、脚を動かさずに腕が伸びるまで下ろします。
バンドアシスト懸垂のやり方
セットアップ
- 傷のない懸垂補助用の長いループバンドと、しっかり固定されたバーを使います。垂らしたバンドの横に安定した台を置きます。バーに手が届き、立ったときにバンドが緩む高さにします。
- バンドをバーの中央にかけ、一方の輪をもう一方の輪に通して締めます。取り付け方と伸ばせる限度はメーカーの指示に従います。台に立ち、下側の輪に片方の靴の土踏まずをかけます。
- もう片方の足は台に残します。手のひらを前に向け、親指もバーに回して肩幅より少し広く握ります。体重をかける前に、バンドが靴の下にしっかり収まっているか確認します。
動作
- バンドで支えていない足を台からゆっくり離し、腕を伸ばしてぶら下がります。バンドで支えた脚は伸ばしたままにし、バンドを靴の下に置いたまま、反対の脚をその横で動かさずに保ちます。
- 肘を下へ引きながら体を上げ、あごをバーの高さまで持っていきます。バーに届かせようと頭を反らさず、頭と胴体を一直線に保ちます。
- 腕が再び伸びるまで滑らかに下ろします。脚を蹴ったり体を揺らしたりせず、支えられた脚の位置を変えずに繰り返します。台に戻る動きをコントロールできるうちにセットを終えます。
- バンドで支えていない足を台に戻し、バーを握ったまま反対の足も台に乗せます。安定して立ち、バンドが緩んでからバーを離します。バンドを手で押さえながら足を抜きます。
よくあるミス
用途の違うバンドや取り付け方を使う
この取り付け方に対応した長いループバンドを使います。短いミニバンドやクリップ付きのチューブは使いません。各セット前に傷を確認し、メーカーの指示に従います。
脚を蹴って上がる
同じ引き上げ動作を繰り返せるよう、脚を動かさずに保ちます。蹴らないとバーの高さに届かない場合は、台に戻って次のセット前に補助の強さを調整します。
張ったバンドから足を抜く
まず台の上で安定して立ち、バンドを緩めます。足を抜くときは輪を手で押さえ、上へ跳ねないようにします。
セッションの中での位置づけ
握力と引き上げ動作のコントロールに余裕があるうちに練習します。
ぶら下がった姿勢からバーの高さまで、予定した回数をコントロールして行える補助を選びます。バンド、取り付け方、支える位置を記録します。同じ動作を保ち、最後に台へ落ち着いて戻れる場合にだけ補助を減らしてみます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋は肩関節で働き、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋は肘を曲げます。
バリエーション
- 膝を輪にかける方法 — 足の代わりに曲げた膝を支えます。メーカーの取り付け指示に従います。このイラストは片足を輪にかけた姿勢です。
よくある質問
バンドアシスト懸垂ではどの筋肉を使いますか？
広背筋は肩関節で働き、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋は肘を曲げます。バンドの補助があっても、体を引き上げるのは自分自身です。
どのバンドを使えばよいですか？
懸垂補助用の長いループバンドを使います。脚を蹴らずに腕を伸ばした姿勢からバーの高さまで上がり、滑らかに下りられる補助を選びます。トレーニングを比較するときは、同じバンドと取り付け方を使います。
足の代わりに膝を輪に入れてもよいですか？
その用途に対応したバンドをメーカーの指示どおりに取り付けていれば可能です。セット中は膝を曲げる角度を一定にします。このページの手順とイラストでは片足を輪にかけています。
バンドへの足のかけ方と外し方は？
安定した台を使って靴の下に輪をかけてから、ゆっくりぶら下がります。両足を台に戻して安定して立ち、バンドが緩んでから外します。一人ではバーに手が届かない、バンドを扱えない、または台に戻れない場合は、人に手伝ってもらうか別の補助方法を選びます。
マシンを使うアシスト懸垂と同じですか？
いいえ。このバンドは足を支えますが、カウンターウェイト式のマシンは動くパッドで体を支えます。実際に使う器具の説明に従ってください。
出典
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs