ハックスクワット
ハックスクワットは、背中をパッドで支え、動くスレッドのショルダーパッドの下に入って行うマシンスクワットです。主に大腿四頭筋を鍛え、大殿筋と大内転筋が股関節伸展を補助します。
- ガイドで使う器具
- ハックスクワットマシン
2つの種目を並べて比較
2つの種目で迷っていますか？準備姿勢や使う筋肉を比べたうえで、詳しい比較を読み、それぞれをトレーニングにどう取り入れるか考えましょう。
スクワット
バーベルバックスクワットは、バーベルを上背部に乗せて行う両脚同時のスクワットです。大腿四頭筋 — 特に3つの広筋 — に加えて大殿筋と内転筋群を鍛えます。ハムストリングもこのリフト中に股関節伸展筋として働きますが、それはこの種目が鍛え上げる筋肉のひとつであることを意味しません。
- ガイドで使う器具
- 記載なし
この2種目はどう違う？
背もたれとレールに沿って動くスレッドを使うスクワットなら、ハックスクワットを選びましょう。フリーウェイトの動作そのものを練習したいなら、バーベルバックスクワットを選びます。どちらも膝と股関節を使いますが、支えとバランスの要求は異なります。どんな場合でも優れている種目があるわけではありません。
- 支え
- ハックスクワット肩パッドの下で、背中を背もたれのパッドに当てます。スクワット背もたれを使わず、背中の上部でバーを支えます。
- 負荷の軌道
- ハックスクワットスレッドがマシンのレールに沿って動きます。スクワット足で体を支える範囲の上で、自由に動くバーのバランスを保ちます。
- 可動域
- ハックスクワット足と骨盤が支えられたまま、マシンで動かせる範囲を使います。スクワット選んだスタンスとバーの位置でコントロールできる深さを使います。
それぞれを選ぶ場面
ハックスクワット
体を支えた状態で脚を鍛えたくて、自分の動きに合うマシンが使える場合。メニューのスクワット枠に入れたり、フリーウェイト種目のあとに脚の運動を追加したりできます。
スクワット
バーベルスクワットを上達させたい、またはフリーウェイトの動作が好みの場合。ラックと適切なセーフティを使い、バーを自分で支えて軌道を調整します。
使う筋肉
色の付いた部分は、各種目で関わる筋肉の位置を示しています。力を出す度合い、筋肥大、種目同士の似ている度合いを測るものではありません。
ハックスクワット
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋が主な対象で、大殿筋と大内転筋がスレッド上で股関節を伸ばす動きを補助します。
スクワット
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
このページが根拠にしているMRI試験が測定した内容にもとづいて分類したもので、順位づけではありません。この試験は各筋群をそれ自体のベースラインと比較しただけで、筋群どうしを比較してはいないため、ここに序列はありません。 ハムストリングを二次に置いているのは、測定はされたが成長しなかったからです。それでもリストに残しているのは、この種目の間、股関節伸展筋として実際に働いているからです。大腿直筋の扱いが異なるのは別の理由によります。ある試験は成長なしと測定し、もう一つの試験は成長ありと測定しており、どちらか一方に決着したわけではなく未決着のままだからです。 体幹伸展筋とふくらはぎがここにないのは、どちらの試験も測定していないからであり、除外されたわけではありません。
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ハックスクワットとスクワット、どちらを選ぶ？
背もたれとレールに沿って動くスレッドを使うスクワットなら、ハックスクワットを選びましょう。フリーウェイトの動作そのものを練習したいなら、バーベルバックスクワットを選びます。どちらも膝と股関節を使いますが、支えとバランスの要求は異なります。どんな場合でも優れている種目があるわけではありません。
RDLとデッドリフト、メニューに合うのは？
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は立った状態から始め、膝を軽く曲げたままヒップヒンジでバーを下ろし、レップ間に床へ置き直しません。コンベンショナルデッドリフトは床から始め、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。同じ種目の別名と考えず、練習したい動作で選びましょう。