ケーブルリアデルトフライ
肩
ケーブル
筋肉別の種目
三角筋後部のトレーニング種目
使える器具と好みの方法に合う、肩の後ろの種目を選びましょう。胸を支えたリアデルトフライ、ケーブルの設定、肘を横へ引くロウを比べ、詳しいフォームはイラスト付きのガイドで確認できます。
背面図では三角筋後部を強調しています。この体表の図は筋肉の位置を示すもので、筋活動を比較したり、成長を予測したりするものではありません。
肩の後ろの筋肉を確認
三角筋後部は、肩の筋肉の後ろ側にあたります。以下の種目はこの部分に加え、肩周辺や上背部のほかの筋肉も使います。どれか一つが三角筋後部だけを鍛えると考えず、動きや器具の設定で選びましょう。
探し方を選ぶ
ダンベルとベンチ
インクラインベンチに胸を付け、両腕を広く開きたいなら、ダンベルリアデルトフライを選びましょう。片腕ずつ行い、反対の手と膝をフラットベンチで支えたいなら、ダンベルリアデルトロウが候補です。ロウは引くときに肘を曲げますが、フライは肘を軽く曲げた角度をほぼ保ちます。
リバースフライマシン
リバースペックデックにはシートと胸パッドがあり、腕の軌道が決まっています。準備する器具を少なくして、体を支えたフライを行いたい人に向いています。ただし軌道と重量の刻みはマシンで決まるため、シートやハンドルが自分の姿勢に合うか確認しましょう。
ケーブル器具
ここで示すケーブルリアデルトフライには、低い位置のプーリー二つと個別のハンドルが必要です。股関節から前傾した姿勢を保ち、腕を広く開きます。高い位置のプーリー一つとロープがあるなら、フェイスプルも候補です。肘を曲げて引き、最後に頭の横で両手を開きます。引く動きと回旋を組み合わせたいときに選びましょう。フライとは異なる動きです。
選び方
フライとロウの役割を分ける
フライは肘の角度をほぼ保ち、上腕を広く開きます。ロウには肘を曲げる動きが加わります。このリアデルトロウでは、肘を肋骨に沿わせず、横へ引きます。二つの種目の使用重量とトレーニング記録は分けましょう。ロウでより重い重量を扱えることは、三角筋後部によりよい種目である証拠にはなりません。
同じ動きを繰り返しやすいならサポートを使う
前傾姿勢を保つことに気を取られ、腕の動きに集中しにくいなら、胸を支えたダンベルリアデルトフライやリバースペックデックを試しましょう。ベンチやパッドが胴体を支えます。イラストのロウでは、代わりに手と膝で支えます。サポートは自分で固定する部分を変えますが、どの種目で筋肉がより成長するかを示すものではありません。
進歩を比べやすくする
各セッションで種目、支える位置、可動域、器具の設定をそろえましょう。重量とレップ数に加え、ベンチ、シート、プーリーの設定も記録します。進め方の目安として、予定したレップ数の範囲で回数を増やし、その上限を同じ動きで繰り返し達成できたら、可能な最小幅で重量を増やしてみましょう。姿勢やマシンを変えたら、新しい条件で比較を始めます。
筋活動を筋肥大の順位に置き換えない
筋力トレーニング経験のある男性19人を対象とした研究では、リバースフライマシンで手のひらを下に向けるグリップよりも、ニュートラルグリップのほうが三角筋後部の平均的な筋活動が高いという結果でした。測ったのは運動中の電気的活動であり、トレーニングプログラムを通じた筋肉の成長ではありません。この結果は、これら五つの種目を筋肥大で順位付けしたり、すべてのダンベルやケーブルの設定で最適なグリップを決めたりするものではありません。
手の位置についての研究を読む（Schoenfeldほか、2013年）種目を探す
ガイド：5件
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よくある質問
三角筋後部の種目はどれから始める？
定期的に使える器具と、同じように再現できる姿勢から選びましょう。胸を支えたいなら、ダンベルリアデルトフライとリバースペックデックを比べます。片側ずつ行いたいなら、ベンチで支えるロウを確認しましょう。一回のトレーニングで五つすべてを行う必要はありません。
ベンチなしでダンベルを使える？
立って行うリアデルトフライは、胸を支える代わりに股関節から前傾します。リアデルトフライのガイドにバリエーションとして載っています。メインのイラストは胸を支える版です。立位では胴体も固定する必要があるため、進歩を記録するときは別のバリエーションとして扱いましょう。
フェイスプルはリアデルトフライの代わりになる？
どちらも肩の後ろを使いますが、動きは異なります。フェイスプルは肘を曲げ、最後に頭の横で回旋を加えます。フライの動きを保ちたいなら、ダンベル、ケーブル、マシンのフライを比べましょう。引く動きと回旋を組み合わせたいときにフェイスプルを選びましょう。