バンドプルアパート
バンドプルアパートとは？
バンドプルアパートは、腕を左右へ開いて両手の間のバンドを伸ばす種目です。ここでは立って手のひらを下へ向け、腕をほぼ肩の高さに保ち、肘を軽く曲げた角度を変えずに行います。
バンドプルアパートのやり方
セットアップ
- バンドに裂け目や摩耗した箇所がないか確認します。両手をほぼ肩幅に開き、手のひらを下に向けて胸の前で持ちます。
- 足を開いて無理なくまっすぐ立ち、腕をほぼ肩の高さへ上げます。肘を軽く曲げたまま、軽い張りから始めます。
動作
- 腕を左右へ開き、胸の前でバンドを伸ばします。引くにつれて肩甲骨が互いに近づくようにします。
- 腕がほぼ上体のラインに来たら止めます。無理に体の後ろへ引いたり、肩を耳へ上げたりしないでください。
- 肘の曲がりと腕の高さを保ち、両手を前へコントロールして戻します。バンドを急に縮ませずに繰り返します。
よくあるミス
引く間に肘をさらに曲げる
上腕を外側へ開く動きになるよう、肘の角度をほぼ一定に保ちます。
より遠くへ引くために背中を反らす
胸を前へ突き出す代わりに、弱いバンドか広い手幅を使います。
最初から張りを強くしすぎる
終点を無理に作らず腕を開けるだけの、自由に伸びるバンドの長さを確保します。
セッションの中での位置づけ
トレーニング内で、対応する上半身の動作を予定している位置に組み込みます。
肘の角度を変えずに腕を開けるバンドを選びます。同じ準備を再現できるよう、バンドと手幅を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
よくある質問
固定点は必要ですか？
いいえ。バンドを両手の間で持ちます。しっかり握り、戻る動きまでコントロールできるバンドを使ってください。
バンドは胸に触れる必要がありますか？
手幅や腕の位置によっては終点で軽く触れます。触れさせるためだけに可動域を無理に広げないでください。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs