チェストトゥバープルアップ
チェストトゥバープルアップとは？
チェストトゥバープルアップは、あごがバーを越えたところで止めず、胸をバーに触れさせる懸垂です。このガイドは静止したぶら下がりから始め、意図的なスイングを使わないストリクトな動作を扱います。
チェストトゥバープルアップのやり方
セットアップ
- しっかり固定されたバーを選び、胸を近づける空間を確保します。必要ならボックスを使ってバーに届くようにします。
- 肩幅より少し広い順手で握り、肘を伸ばしてぶら下がります。肩の支えを保ち、脚は動かしません。
動作
- 体を制御しながら肘を下へ、後ろへ引いて上がり始めます。
- 鎖骨より下の胸がバーに触れるまで引き上げます。少し後ろへ傾くことで、首を無理に伸ばさず胸を近づけられます。
- 滑らかに下りて肘を伸ばします。揺れが収まるのを待ち、静止した姿勢から繰り返します。
- 最後のレップのあとはボックスか空けた着地場所を使ってバーから降ります。
よくあるミス
胸が離れたまま首を伸ばす
頭を前へ突き出さず胸を触れさせられる、補助つきの動作を使います。
最後の数レップを蹴って終える
ストリクトなセットを終えるか、意図的にキッピングへ切り替えて別々に記録します。
セッションの中での位置づけ
必要な姿勢を制御でき、毎回意識して動作を終えられるうちに練習します。
胸の接触を制御できる補助を選びます。蹴るか頭を投げ出す以外では届かなくなったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- キッピング・チェストトゥバープルアップ — 意図的なキッピングで胸をバーへ近づけます。別々に記録します。
よくある質問
難度を下げるにはどうしますか？
ボックスに片足を置くなど、制御できる補助を使い、胸を触れさせる目標は保ちます。リングローは、自重で引く動作のより始めやすい練習になります。
必ずキッピングを使いますか？
いいえ。ストリクトとキッピングの両方があります。このガイドはストリクトなレップを扱います。キッピングではスイングと戻りを別の技術として学ぶ必要があります。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs