コペンハーゲンプランク
コペンハーゲンプランクとは？
コペンハーゲンプランクは、上側の脚をベンチで支え、下側の脚を床から浮かせて保つサイドプランクです。このガイドでは、上側の足首をベンチに乗せる、てこの長い方法を紹介します。体幹で体を横向きに保ちながら、股関節内転筋群を鍛えます。
コペンハーゲンプランクのやり方
セットアップ
- 安定したベンチを横に置きます。横向きに寝て、上側の足首をベンチのパッド面に乗せ、下側の前腕を床につき、肘を肩の下に置きます。
- 上側の脚を伸ばし、空いている手を腰に添えます。足首が鋭い縁の上で不安定にならず、しっかり支えられるようにベンチの位置を調整します。
動作
- ベンチに乗せた脚でベンチを押し、腰を床から持ち上げます。
- 下側の脚を支持している脚の下まで持ち上げ、肩、腰、上側の足を一直線に保ちます。
- 骨盤の前側を正面に向けたまま呼吸します。腰が落ちたり回ったりする前に保持を終えます。
- 腰と下側の足をコントロールして床へ下ろし、反対側も行います。
よくあるミス
腰が落ちる
体を一直線に保てなくなったら保持を終えます。同じ姿勢を保ちながら保持時間を伸ばします。
胸を床の方へ回す
フロントプランクの向きに回らず、左右の肩と腰を上下に重ねます。
セッションの中での位置づけ
内ももと体幹の側面を直接鍛えるため、短くコントロールした保持を行います。
左右それぞれの保持時間を記録します。腰を上下に重ねて持ち上げた状態を保てなくなったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上側の脚の股関節内転筋群が姿勢を支え、腹斜筋群が体幹を横向きに保つのを助けます。
よくある質問
イラストで下側の脚が動いているのはなぜですか？
下側の脚がベンチより下にある状態と、支持している脚の下へ持ち上げた状態を示しています。このプランクでは脚を繰り返し上下せず、持ち上げて最後の姿勢を保ちます。
脚のどこをベンチで支えますか？
このガイドでは、まっすぐ伸ばした上側の脚の足首を支えます。膝に近い位置で支えるとてこの長さが変わり、別の設定になります。時間を計って保持している途中で支持位置を変えないでください。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax