デビルプレス
デビルプレスとは？
デビルプレスは、バーピーとダンベル2個を頭上へ持ち上げる動作を組み合わせた種目です。ハンドルを握ったまま胸と太ももを床につけ、足を前へ戻します。その後、股関節を伸ばす力で両方のダンベルを同時に頭上へ振り上げます。肩で止めてクリーンとプレスに分けず、そのまま持ち上げます。
デビルプレスのやり方は？
セットアップ
- 硬く平らな床で動かないよう、ヘッドに平らな面がある同じ重さのダンベルを2個使います。軽い重量から始め、後方と頭上の空間を空けてください。
- つま先のすぐ前に、ダンベルを肩幅程度に並べます。ハンドルを前後方向に向けて平行に置き、間に胸が入る空間を残してください。股関節と膝を曲げ、手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
動作
- ダンベルを動かさず、足を一歩ずつ、またはジャンプで後ろへ送り、肘を曲げて胸と太ももをダンベルの間の床につけます。両方のハンドルは握ったままにします。
- 床を押して上体を起こし、足を一歩ずつ、またはジャンプでダンベルの外側へ戻します。膝を曲げ、背中を長く保ち、足裏全体で安定して支えます。
- お腹に力を入れ、ダンベルを床から少し浮かせます。お尻を後ろへ引き、ダンベルを太ももの間へ振り込みます。
- 足で床を押し、股関節と膝を伸ばします。肘を曲げながらダンベルを体の近くへ導き、一続きの滑らかな動作で頭上まで持ち上げます。まっすぐ立ち、腕を伸ばし、ダンベルが肩の真上にある姿勢で終えます。
- 腕が下に垂れるまでダンベルを体の近くに下ろし、股関節と膝を曲げて床に置きます。ダンベルが安定してから次の反復を始めます。終了するときはハンドルを離して立ち上がります。
よくあるミス
不安定なダンベルに急いで体重をかける
床での動作中は手で体を支えます。足を動かしたときにヘッドが転がったり、ダンベルが滑ったりしたら、いったん止まり、器具を安定させてから続けてください。
足が安定する前にスイングを始める
かかとを床につけ、脚の間に空間を作れるところまで足を前へ戻します。つま先で支えたまま振り始めると、安定した足元から力を出すのではなく、ダンベルを追いかける形になります。
最後にショルダープレスを別に行う
肩で止まると、連続した持ち上げ動作がクリーンとプレスに分かれます。股関節の力を使って両方のダンベルを途中で止めずに頭上へ導けない場合は、重量を下げてください。
頭上へ上げるために体を後ろへ反らす
胸を突き上げて腰を反らすのではなく、肋骨が骨盤の上にある姿勢で終えます。ダンベルの下でまっすぐ立てない場合は、軽い重量を使ってください。
セッションの中での位置づけ
予定しているコンディショニングの中に取り入れ、運動の合間にダンベルを置ける空間を確保します。
バーピーと、軽いダンベルを頭上まで振り上げる動作をそれぞれ練習してからつなげます。床での移行、頭上のフィニッシュ、下ろす動作まで制御できる重さを選んでください。これらの動作を急いで行うようになったら、休止するかセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
お尻と太ももの筋肉が下半身の動作を担い、肩の前側が腕を頭上へ上げるのを助けます。胸と上腕三頭筋は床を押して体を起こす際に働き、腹筋群は体幹を安定させます。これらは1回の反復の中での役割を示しており、筋活動の強さを順位づけたものではありません。
バリエーション
- ステップバックのデビルプレス — 床の姿勢に入るときと戻るときに、足を一歩ずつ動かします。胸を床につけるバーピーと、ダンベル2個を頭上へ持ち上げる動作は保ちます。
よくある質問
デビルプレスではどの筋肉を使いますか？
大殿筋と大腿四頭筋は体を起こしてダンベルに勢いをつけ、股関節を伸ばすハムストリングスが股関節の動作を助けます。三角筋前部は腕を上げるのを助けます。胸と上腕三頭筋は床を押す際に働き、腹筋群は体幹の制御を支えます。1つの筋群を狙うのではなく、複数の動作を組み合わせた種目です。
胸を床につける必要がありますか？
はい。胸を床につけるデビルプレスでは、ダンベルの間に胸と太ももの両方を下ろします。足をプランクの位置へ送り、そのまますぐに戻すだけでは、バーピーのその部分が抜けます。ジャンプの代わりに一歩ずつ足を動かしても構いません。
デビルプレスでは厳密な腕立て伏せが必要ですか？
いいえ。床まで下り、足を前に戻せるよう上体を押し上げる必要はありますが、体を一直線に固めた腕立て伏せである必要はありません。下りを制御し、ダンベルの上で手を安定させてください。大会のワークアウトを行う場合は、指定されたルールを確認します。
デビルプレスはクリーン＆プレスですか？
連続動作のバージョンでは、バーピーから股関節の力で頭上へ持ち上げ、別のプレスのためにダンベルを肩で休ませません。大会のワークアウトによってはクリーン＆ジャークも認められます。すべてのデビルプレスに同じ基準があると考えず、そのワークアウトのルールに従ってください。
ダンベルはどのくらいの重さにすればよいですか？
手順を覚える間は、軽い2個のダンベルから始めます。ダンベルを床で動かさずに支え、足を前へ戻し、両方を同時に頭上へ上げ、足元の安定を失わずに下ろせる重さにしてください。クリーンとプレスを別々にできる重さでも、連続したデビルプレスには重すぎる場合があります。
ダンベル1個でデビルプレスを行ってもよいですか？
ダンベル1個のデビルプレスは、片腕に負荷をかける別のバリエーションです。ダンベル2個の動作と同じ反復ではありません。ワークアウトで1個のバージョンが指定されている場合は、その手の位置や腕の交代方法に従ってください。
出典
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